وقتی زمان مطالعه می‌رسد، حس و حال درس خواندن ندارید و نمی‌توانید تمرکز کنید. همه ما چنین روزهایی را تجربه کرده‌ایم که در آن مغزمان به درستی فرمان نمی‌دهد و به ما یادآوری می‌کند که من خسته‌ام! شاید در نگاه اول احساس کنید که خستگی در زمان درس خواندن به دلیل نداشتن انرژی کافی است، اما وقتی دقیق‌تر می‌شوید، می‌بینید که حتی در اول صبح که تازه صبحانه خورده‌اید و انرژی دارید، هنوز هم دل و دماغ مطالعه نیست. علل مختلفی در پشت پرده این مشکل وجود دارد که در طولانی مدت می‌تواند اثر منفی بر کیفیت تحصیل شما بگذارد. در این مقاله از «آکادمی همای» در مورد این علل صحبت می‌کنیم و در پایان راه حل‌های اساسی برای رفع آن را توضیح می‌دهیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید
دلایل اصلی خستگی هنگام مطالعه
همه مشکلات زندگی یا درونی یا بیرونی هستند. برای مثال، نداشتن یک محیط مطالعه خوب یک مشکل بیرونی است، اما نداشتن انگیزه به درون شما مربوط می‌شود. با اینکه مسائل بیرونی مهم هستند، اما آنچه در درون شما رخ می‌دهد، حرف اول را می‌زند. به آن دانش آموز روستایی فکر کنید که با کمترین امکانات و بدون داشتن تغذیه یا محیط مناسب، رتبه اول کنکور شد. پس انگیز، مثبت اندیشی و تلاش مهمتر از هر عامل دیگری هستند.
شما ممکن است مدام به این موضوع فکر کنید که اگر در کنکور قبول نشوم چه می‌شود؟ اگر دانشگاه نروم، نمی‌توانم شغلی پیدا کنم و اگر شغل نداشته باشم از درآمد خبری نیست. اگر درآمد نداشته باشم، آینده‌ای ندارم! این طرز فکر منفی به صورت یک دور باطل مغز شما را درگیر می‌کند و باعث خستگی ذهنی می‌شود. با این حال، شما باید علت اصلی خستگی هنگام مطالعه دروس حفظی و ریاضی را مورد بررسی قرار دهید تا بتوانید راه حل مناسب را پیدا کنید. در ادامه به این علل اشاره می‌کنیم:
کمبود خواب
داشتن خواب کافی برای عملکرد موثر مغز ضروری است، با این حال بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان به دلیل برنامه‌های فشرده تحصیلی، کار کردن یا تفریح (پلی استیشن بازی کردن تا نصف شب) از خواب کافی محروم هستند. خواب ناکافی منجر به خستگی، کاهش تمرکز و ضعف در حافظه می‌شود. در طول خواب، مغز اطلاعات را یکپارچه می‌کند و سمومی را که در هنگام بیداری جمع می‌شوند را از بدن خارج می‌کند. عدم استراحت کافی این فرآیند را مختل کرده و پردازش و یادآوری اطلاعات را دشوارتر می‌کند.
کم خوابی مزمن بر خلق و خو و تصمیم گیری موثر نیز تاثیر می‌گذارد و عملکرد تحصیلی را تحت شعاع قرار می‌دهد. درحقیقت، نداشتن خواب کافی نه تنها در تحصیل بلکه در همه امور زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد. تنظیم یک برنامه منظم برای داشتن خواب کافی و اجتناب از مصرف محرک‌هایی مانند کافئین (قهوه یا چای) در نزدیکی زمان خواب می‌توانند به طور قابل توجهی سطح انرژی و تمرکز شما برای درس خواندن تاثیر مثبت بگذارند.
تغذیه نامناسب
تغذیه به طور مستقیم بر عملکرد مغز و سطح انرژی موثر است. مصرف غذاهای ناسالم، حذف وعده‌های غذایی یا خوردن رژیم‌های غذایی فاقد مواد مغذی می‌توانند منجر به نوسانات در سطح قند خون شوند. این موضوع باعث احساس خستگی و تنبلی خواهد شد. مغز برای حفظ عملکردهای شناختی (توجه، تمرکز و حافظه) به یک منبع ثابت از گلوکز، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. به همین دلیل، یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات تازه توصیه می‌شود.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا به طور فزاینده‌ای به منبع مصرف بیش از حد کافئین تبدیل شده‌اند. شاید در ابتدا فکر کنید که مصرف این نوشیدنی‌ها می‌توانند انرژی زیادی به شما بدهند، اما کاملاً برعکس است! مصرف بیش از حد این محرک‌ها و مواد شیمیایی می‌توانند باعث وابستگی، کم آبی بدن، بی‌خوابی، تپش قلب یا افزایش ضربان قلب شود. درواقع، شما نیاز به انرژی اضافی ندارید، بلکه باید مواد لازم و مغذی را به بدن خود برسانید.
عدم تحرک و ورزش
تحرک در هوای تازه و نور خورشید در بیرون از خانه باعث می‌شوند احساس انرژی بیشتری داشته باشید. به نظر غیر منطقی می‌رسد، اما ورزش در افزایش تمرکز و انرژی نقش مهمی ایفا می‌کند. وقتی می‌دانید تمرکز ندارید، پس به جای اینکه مدام در اتاق بنشینید و خودتان را مجبور به درس خواندن کنید، دقایقی را به ورزش در بیرون از خانه اختصاص دهید. در حقیقت، 30 دقیقه پیاده روی در روز باعث می‌شود احساس سرزندگی کنید.
سبک زندگی کم تحرک همچنین می‌تواند منجر به سفتی عضلات، عدم گردش مناسب خون و ناراحتی شود که حواس را از مطالعه منحرف می‌کند. انجام تنها 10 دقیقه تمرینات کششی می‌تواند ذهن شما را تازه کند و انرژی دوباره به شما بدهد. نشستن زیاد علاوه بر اثرات منفی در درس خواندن، باعث تحلیل عضلات در بلند مدت می‌شود. این موضوع به ویژه در سنین بالا منجر به مشکلات مفصلی خواهد شد.
محیط مطالعه نامناسب
احتمالاً به خوبی می‌دانید که فضای مطالعه چقدر مهم است. یک محیط مطالعه بهم ریخته، پر از سر و صدا یا کم نور می‌تواند به سرعت انرژی ذهنی شما را تخلیه کند و باعث خستگیتان شود. حواس پرتی‌هایی مانند صدای زمزمه افراد، نوتیفیکیشن گوشی همراه یا حتی صدای یک جیرجیر صندلی غیراستاندارد نیز تمرکز را مختل می‌کند. این موضوع مغز را مجبور خواهد کرد تا برای حفظ تمرکز تلاش بیشتری کند.
نور ضعیف می‌تواند چشم را تحت فشار قرار دهد و منجر به سردرد و خستگی شود. سرما یا گرمای بیش از حد نیز می‌تواند یک عامل حواس پرتی دیگر باشد. همچنین گوش دادن به موسیقی باعث خستگی بیشتر می‌شود، زیرا شما بخشی از انرژی را صرف توجه به موسیقی می‌کنید. درحقیقت، حذف عوامل حواس پرتی و ایجاد یک فضای مطالعه موثر می‌تواند نقش زیادی در کاهش خستگی داشته باشد.
عدم علاقه به موضوع مطالعه
خستگی در حین مطالعه به دلیل عدم علاقه به موضوع به وفور در بین دانش آموزان و دانشجویان دیده می‌شود. زمانی که موضوعی در شما علاقه ایجاد نمی‌کند، مغز برای حفظ توجه تلاش بیشتری می‌کند. این موضوع منجر به خستگی ذهنی و کاهش بهره وری می‌شود. از طرفی، فقدان انگیزه می‌تواند توانایی جذب اطلاعات را مختل کند و درس خواندن را به کاری خسته کننده و بیهوده تبدیل کند.
بی‌علاقگی به موضوع درسی می‌تواند اهمال کاری را تشدید کند و باعث شود تا شما به سرعت مطالب را بدون علاقه بخوانید، بدون اینکه آنها را درک کرده باشید. اگر شما دانش آموز کنکوری هستید، باید علاقه به همه موضوعات درسی را در خود تقویت کنید. برای مثال، اگر در کنکور تجربی شرکت می‌کنید، باید بدانید شیمی از دروس مهم شماست که ضریب بالایی دارد. اگر به شیمی علاقه نداشته باشید، رتبه خوبی کسب نمی‌کنید.
مطالعه طولانی مدت بدون استراحت
آیا می‌دانستید که مطالعه مداوم بدون وقفه می‌تواند مغز شما را خسته کند و تمرکز خود را از دست بدهید؟ اگرچه مغز تنها 2 درصد از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد، اما 20 درصد از انرژی را مصرف می‌کند. پس هر چه بیشتر از مغزتان برای انجام کارهای ذهنی استفاده کنید، انرژی بیشتری (مثلاً گلوکز) مصرف خواهید کرد. این موضوع منجر به کاهش گلوکز در خون خواهد شد و در نتیجه انرژی لازم به سایر قسمت‌های بدن نمی‌رسد.
یکی از معایب درس خواندن بدون استراحت، بالا رفتن احتمال مریضی است. مطالعه بدون استراحت باعث سردرد، بی‌حالی و در بدترین شرایط منجر به حالت تهوع می‌شود. ذهن شما تنها پذیرش چند ساعت تمرکز بالا را دارد و بعد از باید استراحت کند. درواقع، یک ذهن خسته، بدن خسته را نتیجه می‌دهد. این موضوع باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود و شما در معرض بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد.
راهکارهای عملی برای افزایش انرژی و تمرکز
برای رفع خستگی هنگام مطالعه باید مشکل اصلی را ریشه کن کنید. اگر مشکل بیرونی است، باید محیط خود را تغییر دهید. اگر هم مشکل درونی است، باید روی خودتان کار کنید. هدف را روی تغییر بگذارید و سعی کنید تغییرات را به سرعت اما حساب شده انجام دهید. برای مثال، اگر به دیدن اینستاگرام علاقه زیادی دارید و زمان زیادی را صرف این کار می‌کنید، این کار را به زمان کوتاه‌تر یا زمان دیگر به غیر اوج زمان بهره وری خود موکول کنید.
اگر قبلا روزی 5 ساعت جلوی اینستاگرام بودید، این زمان را در هفته جاری به 3 ساعت تغییر دهید. سپس در هفته بعد به یک ساعت برسانید. شما باید ذهن خود را آرام آرام کنترل کرده و بر احساسات خود پافشاری کنید. کسب نمره خوب در امتحانات یا قبول شدن در کنکور، میوه درختی است که آن را با تغییر رفتارهای خود رشد می‌دهید. در ادامه به دیگر راهکارهای عملی برای افزایش انرژی و تمرکز در زمان درس خواندن اشاره می‌کنیم:
تنظیم برنامه خواب
حفظ یک برنامه خواب ثابت یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش انرژی و تمرکز است. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص به صورت روزانه، حتی در آخر هفته‌ها به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می‌کند. خواب منظم کیفیت مطالعه را بهبود می‌بخشد، خستگی در طول روز را کاهش داده و هوشیاری شما را افزایش می‌دهد. شما باید 7 تا 9 ساعت خواب شبانه را در نظر داشته باشید و یک روال آرام بخش را قبل از خواب ایجاد کنید. برای مثال، چند ساعت قبل از خوابیدن از دیدن گوشی و تلویزیون یا نوشیدن قهوه و چای خودداری کنید.
تغذیه سالم و مغذی
از غذاهای بسیار فرآوری شده مانند غلات شیرین، نوشابه‌های گازدار و نودل فوری خودداری کنید. به یاد داشته باشید که قبل از مطالعه، وعده‌های غذایی سنگین نخورید، این یک دستور العمل برای داشتن یک خواب شیرین و عمیق است. بدن و ذهن خود را با مواد غذایی طبیعی و مغذی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات و چربی‌های سالم نگه دارید. به قول معروف: «شما همان چیزی هستید که می‌خورید!» اگر غذای خوب بخورید، سرحال هستید و اگر غذا بد بخورید، احساس خستگی خواهید کرد. نوشیدن آب به مقدار 1.5 تا 2 لیتر در روز نیز راهی عالی برای سرحال بودن و حفظ انرژی است.
ایجاد محیط مطالعه مناسب
ایجاد یک محیط مناسب اولین قدم شما برای کاهش میزان خستگی در زمان مطالعه است. یک محیط خوب شامل استفاده از نور مناسب، دمای ایده ال بین 18 تا 22 درجه سانتی‌گراد و دوری از هرگونه عامل حواس پرتی است. مطالعه در اتاقی با منابع نور طبیعی (مثلاً نزدیک پنجره) باعث می‌شود حتی در بعدازظهرها که معمولاً احساس خواب آلودگی به سراغ آدم می‌آید، متمرکز و هوشیار باشید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در معرض نور روز درس می‌خوانند، بازدهی بیشتری نسبت به کسانی دارند که در نور مصنوعی مطالعه می‌کنند. همچنین محیط اتاق را ساده و با کمترین وسایل بچینید تا حواس پرتی کاهش یابد.
تقسیم زمان مطالعه به جلسات کوتاه با استراحت‌های کوتاه
به یاد داشته باشید که در طول درس خواندن به خود استراحت بدهید. یک استراحت 10 تا 15 دقیقه‌ای پس از 45 تا 50 دقیقه درس خواندن از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دانش آموزان با استراحت‌های مکرر می‌توانند بهره وری خود را افزایش دهند. این کار شما را با انگیزه نگه می‌دارد و در عین حال به مغزتان استراحت می‌دهد. همچنین زمانی از روز که هوشیارتر هستید مطالعه کنید. ریتم شبانه بدن انسان به صورت زیر است:
- زمان اوج هوشیاری و انرژی در 7 صبح تا قبل از 12 ظهر
- حالت خواب آلودگی بعد از ناهار تا ساعت 3 بعد از ظهر
- افزایش دوباره هوشیاری از ساعت 3 تا حدود ساعت 7 عصر
- کاهش تدریجی هوشیاری از 7 عصر تا انتهای شب
توصیه می‌کنیم به ساعت بدن خود توجه کرده و یک ریتم شبانه روزی را رعایت کنید.
استفاده از تکنیک‌های تندخوانی
تکنیک‌های تندخوانی می‌توانند تمرکز را افزایش داده و به پردازش موثر حجم زیادی از اطلاعات بدون فشار زیاد به مغز کمک کنند. مهارت تندخوانی نه تنها در زمان صرفه جویی می‌کند، بلکه ذهنتان را فعال نگه می‌دارد و خستگی و حواس پرتی را به حداقل می‌رساند. تمرین تندخوانی می‌تواند چابکی ذهنی را بهبود بخشد و مطالعه را پربارتر کند. به این منظور می‌توانید از خدمات تندخوانی آکادمی همای بهره مند شوید. امکان یادگیری به صورت حضوری و آنلاین (پکیج آموزشی) وجود دارد. شما تحت نظر اساتید آکادمی همای قرار می‌گیرد تا صفر تا صد تکنیک‌ها و آموزش تندخوانی را در زمان کوتاهی یاد بگیرید.
ورزش و فعالیت بدنی
گنجاندن ورزش منظم در برنامه‌های روزانه یک راه عالی برای افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی در زمان مطالعه است. فعالیت بدنی جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد و اکسیژن و مواد مغذی لازم را به مغز می‌رساند. فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، یوگا یا حتی تمرینات هوازی می‌توانند با ترشح اندورفین (هورمون‌های خوب)، خستگی را کاهش دهند و خلق و خو را بهبود بخشند. در یک مطالعه در سال 2011 میلادی نشان داد که دانش آموزانی که در زمان تحصیل به فعالیت‌های بدنی می‌پردازند، موفقیت بیشتری در تحصیل داشتند. آمارهای منتشر شده در این مطالعه به شرح زیر هستند:
- 87 درصد از شرکت کنندگان احساس انرژی بیشتری داشتند.
- 75 درصد دانش آموزان احساس سلامتی بیشتری داشتند.
- 71 درصد افراد احساس تمرکز بیشتری را گزارش کردند.
- 66 درصد شرکت کنندگان احساس بهره وری بیشتری داشتند.
- 62 درصد دانش آموزان احساس شادی بیشتری داشتند.
- 33 درصد افراد کمتر احساس استرس می‌کردند.
مدیریت استرس
مدیریت موثر استرس برای حفظ انرژی و تمرکز بسیار مهم است. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، تمرینات تنفس عمیق یا تمرین داشتن تفکرات مثبت می‌توانند به شما کمک کنند تا با فشارهای درسی کنار بیایید و از فرسودگی تحصیلی جلوگیری کنید. تقسیم وظایف به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت و اولویت بندی آنها می‌توانند احساس سردرگمی را کاهش دهند.
انجام سرگرمی‌های آرامش بخش یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده به کاهش استرس کمک می‌کنند. همچنین چرت زدن در روز به مدت 20 تا 30 دقیقه می‌تواند شما را آرام کند و ذهنتان را تازه نگه دارد. سعی کنید کارهای را به روزهای آخر نکشانید تا روی هم انباشته نشوند. خواندن حجم زیادی از دروس در روزهای آخر، استرس زیادی را به شما تحمیل می‌کند.
تاثیرات منفی خستگی بر مطالعه
داشتن احساس خستگی در زمان درس خواندن، تبعات منفی برای شما دارد. این موضوع نه تنها شما را از نظر درسی عقب میندازد، بلکه باعث می‌شود تمامی انگیزه و اشتیاق خود را از دست بدهید. خستگی زیادی می‌تواند کاری کند که از اهداف خود دست بکشید و آرام آرام وارد «مه مغزی» شوید. این حالت زمانی رخ می‌دهد که شما هوشیاری کامل خود را از دست می‌دهید و در احساسات و افکار خود غوطه ور می‌شوید. مه مغذی می‌تواند افکار جانبی مانند سرزنش خود، بدخلقی، کم انرژی بودن، ناتوانی در ابراز احساسات و غیره را نتیجه بدهد. این موضوع در بدترین حال باعث می‌شود که نتوانید حتی مدرسه بروید، چه برسد به اینکه درس بخوانید. در ادامه به دیگر به تاثیرات منفی خستگی بر مطالعه اشاره می‌کنیم:
کاهش تمرکز و یادگیری
خستگی به طور قابل توجهی تمرکز شما را در کارهایی مانند خواندن، حل مسئله یا توجه کامل به محتوای درسی مختل می‌کند. وقتی خسته هستید، مغز برای پردازش موثر اطلاعات تلاش می‌کند. این موضوع سرعت درک موضوعات را کند می‌کند و توانایی در حفظ جزئیات را کاهش می‌دهد. نتیجه این عدم تمرکز، کسب نمره پایین در مدرسه و قبول نشدن در کنکور است. علاوه بر این، انجام چند کار همزمان منجر به خستگی بیشتر می‌شود و این موضوع جلوی بهره وری بیشتر و پیشرفت تحصیلی را می‌گیرد. توصیه می‌کنیم اگر تمرکز ندارید، ابتدا مشکل را حل کنید و تا اطلاع ثانوی درس خواندن را کنار بگذارید.
فراموشی مطالب
وقتی مغز خسته است، درک و ذخیره اطلاعات در حافظه بلندمدت برای شما سخت‌تر می‌شود. محرومیت از خواب یا خستگی می‌تواند توانایی طبیعی مغز برای پردازش و حفظ دانش را مختل کند. در نتیجه، دانش آموزان و دانشجویان ممکن است مفاهیم اصلی دروس یا جزئیاتی را که فکر می‌کردند بر آنها مسلط هستند را به کلی فراموش کنند. خستگی همچنین می‌تواند باعث سردرگمی یا به هم ریختگی ذهنی شود؛ به این معنی که مطالبی که قبلاً آموخته‌اید را به خوبی به یاد نمی‌آورید. درحقیقت، خستگی باعث می‌شود شما زمان با ارزش خود را تلف کنید و مطالب را به صورت دقیق و کامل یاد نگیرید.
کاهش انگیزه
خستگی می‌تواند سطح انرژی را تخلیه کند و اشتیاق به مطالعه یا تکمیل وظایف تحصیلی را کاهش دهد. زمانی که شما خسته هستید، اغلب احساس بی‌انگیزگی می‌کنید. این موضوع استقامت ذهنی شما را کاهش می‌دهد و منجر به اهمال کاری یا رفتارهای اجتنابی می‌شود. کاهش انگیزه می‌تواند چرخه‌ای معیوب از کارهای عقب افتاده را نتیجه دهد که در طول زمان روی هم انباشته شده‌اند. این امر استرس و احساس بی‌کفایتی را تشدید می‌کند. با گذشت زمان، خستگی مداوم می‌تواند منجر به فرسودگی ذهنی شود و متعهد ماندن به اهداف تحصیلی را به طور فزاینده‌ای دشوار می‌کند.
افزایش استرس
خستگی ریشه در استرس و اضطراب دارد. یک ذهن و بدن خسته کمتر قادر است با فشارهای تحصیلی مقابله کند. این استرس شدید می‌تواند باعث ایجاد احساس ناامیدی و شک به خود شود که بر توانایی‌های شناختی و رفاه عاطفی شما تاثیر می‌گذارد. استرس مزمن ناشی از خستگی طولانی مدت همچنین منجر به مشکلات شدیدتر سلامت روان مانند افسردگی، کاهش موفقیت تحصیلی و رشد شخصی می‌شود. درحقیقت، شما نه تنها خسته هستید، بلکه استرس نیز دارید. بدین معنی که چندین مشکل مرتبط را در یک زمان متحمل می‌شوید و این موضوع فشار زیادی به شما وارد می‌کند.
کلام آخر
خستگی در حین مطالعه اغلب ناشی از فرسودگی ذهنی است و زمانی اتفاق میفتد که مغز انرژی قابل توجهی را برای تمرکز و پردازش اطلاعات صرف می‌کند. این موضوع می‌تواند براساس خواب ناکافی، تغذیه نامناسب، کم آبی بدن، کمبود فعالیت بدنی یا محیط تشدید شود. علاوه بر این، تمرکز طولانی مدت روی یک کار بدون وقفه منجر به کاهش کارایی می‌شود، زیرا مغز برای شارژ مجدد به استراحت نیاز دارد. استرس و عدم علاقه به برخی موضوعات درسی نیز می‌توانند انرژی ذهنی بیشتری را از شما تخلیه کنند.
انجام کارهایی مانند استراحت، رژیم غذایی متعادل، نوشیدن زیاد آب و استراحت کافی به کاهش خستگی در زمان درس خواندن کمک می‌کنند. همچنین یادگیری مهارت تندخوانی به شما کمک می‌کند استرس انباشته شدن حجم زیادی از دروس را نداشته باشید و حتی زمان بیشتری را برای سرگرمی و تفریح داشته باشید.برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آموزش تندخوانی با تیم کارشناسان ما در آکادمی همای تماس بگیرید.