چرا هنگام درس خواندن استرس دارم؟

ساعت 3 صبح است و هنوز در حال مطالعه هستید. با دستان لرزان صفحات کتاب درسی خود را ورق می‌زنید و قلبتان در حال شکافتن سینه‌تان است. با حالت گیجی پاراگراف‌های کتاب را چند بار مرور می‌کنید، اما تمرکز ندارید و محتوای متن را درک نمی‌کنید. در حالی که ساعت‌ها، دقیقه‌ها و سپس ثانیه‌های آخر را می‌شمارید، استرس امتحان سراسر وجودتان را فرا گرفته است.

همه شما این حالت را در مدرسه و دانشگاه تجربه کرده‌اید و خوب می‌دانید وقتی استرس دارید، از محتوای درس چیزی نمی‌فهمید. داشتن استرس هنگام مطالعه به دلایل مختلفی رخ می‌دهد و اگر به درستی مدیریت نشود، عواقب ناخوشایند به همراه دارد. در این مقاله از «آکادمی هما» به دلایل، تاثیرات منفی و راهکارهای رفع استرس در زمان درس خواندن و مطالعه می‌پردازیم.

پادکست: 🎧 تعریف استرس و را های درمان آن

0:28 معنای امتحان چیست
1:04شناختِ استرس

جناب سعید ملکی
مشاورِ ارشد اکادمی همای

برای گوش دادن به پادکست روی دکمه پخش کلیک کنید. 👇

دلایل اصلی استرس هنگام مطالعه

زمانی که دانش آموزان یا دانشجویان در حال مطالعه دروس حفظی و محاسباتی خود هستند تا با آمادگی بیشتر بر سر کلاس یا امتحانات حاضر شوند، کاملاً معمول است که احساس استرس و اضطراب داشته باشند. حالت استرس می‌تواند موقتی یا دائمی باشد. استرس موقتی اغلب در زمان امتحانات رخ می‌دهد و سپس رفع می‌شود، اما استرس دائمی معمولاً به شخصیت فرد یا شرایط محیطی مرتبط است و به صورت طولانی مدت وجود دارد.

به ندرت رخ می‌دهد که شما در هنگام مطالعه یک رمان یا هر کتاب غیردرسی دچار استرس شوید؛ اما اگر والدینتان شما را مجبور به خواندن کتابی از داستایوفسکی کنند و برای آن قانون بگذارند، مطمئن دچار اضطراب می‌شوید. پس آنچه در پشت پرده استرس هنگام مطالعه نهفته است، فشاری است که اغلب از محیط به شما وارد می‌شود. بیایید در ادامه وارد جزئیات شویم و دلایل اصلی استرس را در زمان مطالعه مورد بررسی قرار دهیم:

فشار تحصیلی و انتظارات دیگران

فشار تحصیلی اغلب از بلندپروازی‌های شخصی، انتظارات خانواده و عرف جامعه ناشی می‌شود. دانش آموزان یا دانشجویان ممکن است برای موفقیت در آینده و تبدیل شدن به دکتر و مهندس، تحت فشار قرار گیرند. این فشار زمانی تشدید می‌شود که دیگران، مانند والدین یا معلمان، به طور مداوم انتظار عملکرد بالایی از شما داشته باشند که عهده شما خارج است. این استرس ممکن است منجر به سرخوردگی، نداشتن اعتماد به نفس و فرسودگی تحصیلی شود. ترس از ناامید کردن دیگران نیز استرس را تشدید می‌کند و منجر به احساس انزوا و تنهایی می‌شود.

ترس از شکست و ناکامی

ترس از شکست موضوعی فراگیر است که ریشه در این تصور دارد که نتایج تحصیلی نشان دهنده ارزش شما هستند. اگر نمره بدی بگیرید یا در کنکور قبول نشوید، مورد سرزنش خانواده قرار می‌گیرد و به همین خاطر از شکست می‌ترسید. ایجاد انتظارات در خانواده دلیل اصلی ترس از شکست است و اگر این موضوع را ریشه یابی کنیم، به عرف جامعه می‌رسیم. این موضوع به ویژه در طول دهه 60 بسیار فراگیر بود، جایی که فرزندان یک خانواده باید حتما وارد دانشگاه می‌شدند. همچنین ترس از شکست اغلب به صورت کمال گرایی یا اهمال کاری ظاهر می‌شود. به دو مثال زیر توجه کنید:

• شما شب و روز درس می‌خوانید تا بالاترین نمره کلاس را بگیرید (کمال گرایی).
• شما خودتان را به مریضی می‌زنید تا در کلاس حاضر نشوید (اهمال کاری).

حجم بالای مطالب درسی

تصور خواندن حجم زیادی از دروس دلهره آور است، تا چه برسد به اینکه برای خواندن این حجم از مطالب زمان کمی در اختیار دارید. این حجم زیاد اغلب درک عمیق‌تر محتوای دروس را سخت می‌کند و باعث ناامیدی و استرس می‌شود. بسیاری از دانش آموزان عادت دارند دروس خود را چند هفته قبل از امتحان مرور کنند. این موضوع هم از نظر یادگیری بی‌اثر بوده و هم موضوعی استرس‌زا است. همچنین مسئله دیگری که باید به آن توجه کنید، ظرفیت یادگیری است. شما ممکن است حجم زیادی از مطالب را یاد بگیرید، اما همه اینطور نیستند.

کمبود زمان

کمبود زمان نه تنها در مطالعه، بلکه در هر کاری باعث استرس می‌شود. اگر بخواهید همه چیز را به شب امتحان بگذارید، بدون شک باید با یک استرس شدید روبرو شوید. نداشتن یک برنامه منظم تحصیلی اغلب دلیل اصلی مشکل است. برخی از دانش آموزان به طور طبیعی برای خود برنامه ریزی می‌کنند، اما بعضی دیگر نیاز به تذکر والدین یا معلمان دارند. همچنین موضوع زمان برای هر فردی متفاوت است. برای مثال، دانش آموزان یا دانشجویانی که کار می‌کنند، ممکن است زمان کافی برای درس خواندن نداشته باشند و از این رو، دچار استرس می‌شوند.

عدم مهارت‌های مطالعه موثر

نداشتن مهارت در مطالعه می‌تواند یادگیری را خسته کننده و غیرمفید کند و سطح استرس را افزایش دهد. شما ممکن است بدون داشتن مهارت کافی در مطالعه موثر، در درک مفاهیم پیچیده یا حفظ اطلاعات دچار مشکل شوید. این موضوع اغلب منجر به اتلاف وقت، عملکرد ضعیف و کاهش اعتماد به نفس می‌شود. مهارت در مطالعه به این معنی نیست که زیاد درس بخوانید، بلکه به این معنی است که چطور به صورت موثر درس بخوانیم. مطالعه موثر شامل موارد زیر است:

• استفاده از تکنیک‌های مطالعه (پومودورو، یادگیری فعال، نقشه ذهنی و غیره)
• برنامه ریزی و مدیریت زمان
• تهیه یک محیط مطالعه مناسب
• داشتن استراحت کافی
• نکته برداری یا یادداشت برداری
• داشتن یک برنامه غذایی سالم

مشکلات شخصی و خانوادگی

مسائل عاطفی و شخصی، مانند درگیری‌های خانوادگی، کشمکش‌های مالی یا مشکلات ارتباطی می‌توانند عمیقاً بر تمرکز و انرژی شما تاثیر بگذارند. این عوامل استرس‌زا اغلب حواس شما را از مسئولیت‌های تحصیلی منحرف می‌کنند. چنین مسائلی همچنین ممکن است باعث احساس انزوا و ناامیدی شوند. برای مثال، مشکل اقتصادی در خانواده یا دعواهای پدر و مادر می‌توانند جو خانه را مختل کنند و آرامش لازم را برای درس خواندن از بین ببرند. گاهی اوقات مشکلاتی مانند افسردگی، مریضی و غیره نیز منجر به استرس هنگام مطالعه می‌شوند.

تاثیرات منفی استرس بر مطالعه

وقتی استرس دارید، سطح آدرنالین خونتان افزایش می‌یابد و سیستم عصبی سمپاتیک شما کنترل می‌شود. قلب شما تندتر می‌تپد، تنفس‌تان سریع‌تر می‌شود و فشار خون و دمای بدنتان افزایش می‌یابد. ممکن است شروع به عرق کردن کنید. همه این موارد از علائم استرس هستند؛ حتی اگر در محیط ساکت و آرامش بخش باشید، بعید است که در زمان استرس اطلاعات را به درستی پردازش کرده یا در حافظه بلند مدت خود ذخیره کنید. استرس حالتی ناتوان کننده است و باعث می‌شود برای رهایی از آن، در جلسه امتحان یا هر رویداد دیگری حاضر نشوید. با این حال، در ادامه به دیگر تاثیرات منفی استرس بر مطالعه اشاره می‌کنیم:

کاهش تمرکز و یادگیری

استرس بر توانایی مغز برای تمرکز و پردازش اطلاعات غلبه می‌کند و به طور مستقیم بر تمرکز و یادگیری تأثیر می‌گذارد. هنگامی که اضطراب دارید، بدن کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول هورمونی است که هوشیاری را بالا می‌برد، اما در صورت افزایش به مقدار زیاد باعث کاهش تمرکز می‌شود. این موضوع کیفیت یادگیری را کم می‌کند. با گذشت زمان، استرس می‌تواند توانایی مغز برای درک اطلاعات جدید و حتی بازیابی اطلاعات قدیمی کاهش دهد. این بدین معناست که نه تنها چیز جدیدی یاد نمی‌گیرید، بلکه چیزهایی که قبلا آموختید نیز به سختی به یادتان می‌آیند.

فراموشی مطالب

استرس می‌تواند روند کار حافظه مغز را مختل کرده و حفظ و به خاطر آوردن اطلاعات را دشوار کند. استرس مزمن هیپوکامپ را تحت تاثیر قرار می‌دهد. هیپوکامپ ناحیه‌ای از مغز است که وظیفه ذخیره اطلاعات در حافظه را بر عهده دارد. اگر این بخش مختل شود، هم درک خاطرات کوتاه مدت و هم خاطرات بلند مدت دشوارتر می‌شود. فراموشی مطالب ناشی از استرس یک جنبه منفی دیگری نیز دارد؛ شما نسبت به خود شک پیدا می‌کنید و احساس می‌کنید که قدرت یادگیری و هوش پایینی دارید. این موضوع در بلند مدت باعث سرخوردگی و کاهش عزت نفس‌تان می‌شود.

اختلال در خواب

استرس اغلب باعث اختلالات خواب، از جمله مشکل در به خواب رفتن، خواب عمیق یا تجربه داشتن یک خواب آرام می‌شود. این مشکلات بدین دلیل رخ می‌دهند که سیستم پاسخ استرس بیش از حد فعال است و بدن در حالت هوشیاری قرار دارد. مشکلاتی ناشی از اختلال خواب عبارتند از:

• خواب ضعیف عملکردهای شناختی از جمله توجه، حافظه و مهارت‌های حل مسئله را مختل می‌کند.
• بدن در طول شب نمی‌تواند خود را ترمیم کند و باعث می‌شود تا روز بعد خسته‌تر به نظر برسید.
• کمبود خواب استرس را بیشتر می‌کند و به مرور زمان نه تنها درس خواندن، بلکه کل زندگی شما را مختل می‌کند.

کاهش انگیزه

استرس می‌تواند با تخلیه انرژی عاطفی و فیزیکی، انگیزه را کاهش دهد. وقتی شما تحت فشار هستید، استرس جای انگیزه را می‌گیرد و بر شما غلبه می‌کند. استرس مزمن باعث ایجاد احساس درماندگی و خستگی می‌شود. با گذشت زمان، لذت یادگیری و انگیزه رسیدن به موفقیت کم رنگ‌تر می‌شود و شما آرام آرام احساس ترس یا بی‌تفاوتی می‌کنید. از طرفی، کاهش انگیزه منجر به پایین آمدن بهره وری می‌شود که احساس گناه یا ناامیدی را به همراه دارد. درحقیقت، فقدان انگیز پایه و اساس همه چیزهای منفی در زندگی است و در بحرانی‌ترین حالت، فکر خودکشی یا آسیب زدن به خود را در پی دارد.

راهکارهای عملی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز

از بسیاری جهات، استرس هنگام مطالعه تفاوتی با دیگر انواع استرس ندارد. اگر شما اضطراب امتحان فردا را دارید یا استرس ناشی از گران شدن کالاهای اساسی، استرس تنها به یک صورت در بدن رخ می‌دهد. این بدان معناست که تمام شیوه‌های کاهش استرس برای همه افراد با هر نوع اضطرابی کارساز است. با این حال، ما می‌خواهیم کمی تخصصی‌تر صحبت کنیم و به طور خاص به راهکارهای رفع استرس در هنگام مطالعه بپردازیم. برای درک این راهکارها، ادامه مطلب را بخوانید:

تکنیک‌های مدیریت زمان و برنامه ریزی مطالعه

مدیریت زمان با اولویت بندی وظایف‌های روزانه شروع می‌شود. این بدین معنی که باید برنامه ریزی روزانه داشته باشید. برای این موضوع، کارهای زیر را انجام دهید:

• از یک سررسید یا اپلیکیشن برنامه ریزی گوشی همراه (To Do) برای اختصاص دادن زمان‌هایی برای مطالعه، استراحت و فعالیت‌های شخصی استفاده کنید.
• از ماتریس آیزنهاور برای دسته بندی وظایف بر اساس فوریت و اهمیت استفاده کنید. سپس به آنچه برنامه ریزی کردید پایبند باشید.
• از انجام چند کار در یک زمان خودداری کنید، زیرا کارایی شما را کاهش می‌دهد. کارهای چند وظیفه‌ای منجر به فرسودگی می‌شود.
• زمان مطالعه خود را در زمانی از روز مانند صبح تنظیم کنید که در اوج بهره وری خود هستید و بالاترین تمرکز را دارید. 
• پیشرفت خود را هر هفته بررسی کنید تا ببینید آیا به اهداف خود رسیده‌اید یا اینکه باید تغییراتی را در برنامه خود اعمال کنید.

ایجاد محیط مطالعه مناسب

یک محیط مطالعه خوب حواس پرتی را به حداقل می‌رساند و منجر به افزایش تمرکز می‌شود. فضایی آرام و راحت با نور کافی را انتخاب کنید. فضای مطالعه باید منظم و بدون بهم ریختگی باشد، زیرا شلوغی ذهن را منحرف می‌کند. هر چه فضای اتاق شما مینیمال و ساده باشد، تمرکز بیشتری خواهید داشت. توصیه می‌کنیم در زمان مطالعه، گوشی خود را روی سایلنت بگذارید.

دمای اتاق را متعادل نگه دارید تا سرما یا گرما حواس شما را پرت نکند. اگر در خانه شما سروصدا وجود دارد (به دلیل روشن بودن تلویزیون یا حرف زدن دیگران با هم)، از هدفون‌های حذف نویز یا هندزفری استفاده کنید. همچنین توصیه می‌کنیم موقعیت بدنی مناسب خود را پیدا کنید. برخی افراد روی تخت راحت‌تر هستند و بعضی دیگر صندلی و میز را ترجیح می‌دهند.

مراقبه و تمرینات آرام سازی

مدیتیشن به پاکسازی ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند و تمرکز را بالا می‌برد. تنفس عمیق را شروع کنید. ابتدا با بینی هوا را داخل بکشید، سپس نفس خود را کمی نگه دارید و در این بین چشمان خود را ببندید و به هیچ چیز فکر نکنید. پس از چند ثانیه بازدم را از دهان انجام دهید. از طرفی، روند آرام سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند با سفت کردن و شل کردن آگاهانه عضلات باعث رفع تنش شود. برای انجام این کار مراحل زیر را یکی پس از دیگری انجام دهید:

1. یک محیط آرام را در خانه انتخاب کنید.
2. در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
3. نفس‌های آهسته و عمیق بکشید تا بدن خود را برای آرامش آماده کنید.
4. بلند شوید، ولی به صورت نشسته بمانید.
5. تمرین عضلانی را از پا شروع کنید و به سمت سر بروید (یا بالعکس).
6. هر گروه عضلانی را محکم منقبض کنید اما نه تا حدی که درد بکشید.
7. کشش عضلانی در دست، پا، گردن و شانه را برای 5 تا 10 بار انجام دهید.
8. پس از تکمیل کشش گروه‌های عضلانی، روی احساس آرامش تمرکز کنید.
9. برای 5 دقیقه روی زمین دراز بکشید و به هیچ چیز فکر نکنید.
10. سپس بلند شوید و مطالعه خود را از سر بگیرید.

ورزش و فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم با افزایش جریان خون به مغز باعث بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی می‌شود. عملکرد شناختی ما به عنوان انسان شامل توجه، تمرکز، حافظه و انعطاف پذیری ذهنی است. این عملکرد پایه و اساس یادگیری شما را شکل می‌دهد. ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دویدن یا شنا باعث ترشح اندورفین (مسکن طبیعی بدن) می‌شوند و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند.

تمرینات قدرتی (وزنه زدن) تمرکز را افزایش می‌دهند، در حالی که یوگا انعطاف پذیری و ذهن آگاهی را بهبود می‌بخشد. همچنین استراحت‌های کوتاه و انجام حرکات کششی سبک در طول مطالعه نیز می‌توانند خستگی را کاهش دهند و هوشیاری را بیشتر کنند. در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید و داشتن تحرک و فعالیت را در روتین زندگی خود بگنجانید.

تغذیه سالم

تغذیه نقش اساسی در عملکرد ذهنی و کنترل استرس دارد. توصیه می‌کنیم وعده‌های غذایی متعادل با پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم بخورید و کارهای زیر را یک به یک انجام دهید:

• برای سلامت مغز از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی، آجیل و دانه‌ها (تخم‌ کدو، تخم کنجد یا تخم آفتابگردان) استفاده کنید.
• از غذاهای فرآوری شده و قندی خودداری کنید، زیرا باعث کاهش انرژی و تمرکز می‌شوند.
• آب زیادی بنوشید، زیرا کم آبی عملکرد شناختی را مختل می‌کند.
• برای محافظت از سلول‌های مغز، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• در طول زمان مطالعه از میان وعده‌های انرژی‌زا مانند آجیل، کره بادام زمینی، موز یا شکلات تلخ استفاده کنید تا هم انرژی لازم بدن خود را تامین کنید و هم اینکه هوشیاری خود را بالا نگه دارید.

استفاده از تکنیک‌های تندخوانی

تندخوانی یک مهارت شاخص است که باعث می‌شود هم مطالب را یاد بگیرید و هم اینکه در زمان صرفه جویی کنید. تندخوانی تکنیکی است که همه افراد می‌توانند از آن بهره مند شوند، اما دانش آموزان و دانشجویان به این مهارت بیشتر نیاز دارند. دانش آموزان کنکوری که باید حجم زیادی از دروس را در مدت زمان کمی مطالعه کنند، این امکان را دارند از تکنیک‌های تندخوانی «آکادمی هما» نهایت استفاده را ببرند.

روش‌های آموزش تندخوانی در آکادمی هما به صورت حضوری و غیرحضوری (پکیج آموزشی) هستند. آموزش از سطح مقدماتی تا پیشرفته ارائه می‌شوند و شما در طی چند ماه می‌توانید به یک تندخوان حرفه‌ای تبدیل شوید. متخصصان آکادمی هما در هر مرحله از آموزش همراه شما هستند و پیشرفت شما را تا رسیدن به اهداف مورد نظرتان برای افزایش بهره وری و مطالعه موثر ارزیابی می‌کنند.

درخواست کمک از دیگران (مشاور، معلم، دوستان)

باید بدانید که کمک گرفتن نشانه قدرت است و نه ضعف! بسیاری از دانش آموزان به دنبال کمک نیستند و فکر می‌کنند به تنهایی می‌توانند مشکلات تحصیلی خود را حل کنند؛ اما داشتن یک همراه یا مشاور خوب می‌تواند منجر به هدایت تحصیلی شود. از طرفی، شما می‌توانید نگرانی‌های خود را با افراد قابل اعتماد و دلسوز مانند معلمان، مشاوران یا دوستان در میان بگذارید.

کمک گرفتن از دیگران می‌توانند چاره ساز باشد و راه حل‌های مناسبی را پیش روی شما بگذارد. اگر استرس زیادی دارید، یک مشاور تحصیلی می‌تواند با بررسی شرایط شما، راهکارهای اساسی ارائه دهد. معلمان شما در مدرسه می‌توانند نقش انگیزشی داشته باشند. شما می‌توانید از دیگران در مورد نحوه مدیریت استرس، مطالعه موثر، مدیریت زمان و سایر موارد سوال کنید؛ حتی یک حمله انگیزشی می‌تواند زندگی شما را متحول کند.

کلام آخر

شما نیاز به تمرکز دارید تا محتوای دروس را به خوبی درک کنید؛ اما داشتن اضطراب باعث مختل شدن روند یادگیری می‌شود. استرس می‌تواند به ویژه در زمان مطالعه عاملی ناتوان کننده باشد. شما تا زمانی که نتوانید استرس خود را کنترل کنید، هیچ مطلبی یاد نمی‌گیرید. عواملی مانند کمبود زمان، حجم زیاد دروس، مشکلات خانوادگی، فشار همسالان و غیره از علل اصلی استرس هنگام مطالعه هستند.

شما با درک علت اضطراب می‌توانید راه حل مشکل را پیدا کنید. اگر فکر می‌کنید استرس شما ناشی از کمبود زمان و نداشتن رویکردی مناسب برای مطالعه موثر است، تیم متخصصان آکادمی هما به شما مهارت‌های لازم را آموزش می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما از طریق شماره 09123010237 تماس بگیرید.