تا حالا شده موقع درس خواندن بنشینید و یهو حواستان برای چند دقیقه طولانی به چیز دیگری پرت شود یا وسوسه شوید که برای دهمین بار اینستاگرام رو چک کنید! درحقیقت، چرا بسیاری از افراد نمی‌توانند تمرکز کنند یا چیزی را به خوبی یاد بگیرند؟ داشتن تمرکز در دنیای امروز دشوارتر از گذشته است، زیرا جزئیات و پیچیدگی‌های بیشتری در زندگی وجود دارد. به‌همین‌دلیل، توجه شما به جهات مختلفی کشیده می‌شود و زمان و انرژی ذهنیتان را تحلیل می‌برد؛ اما ما برای این موضوع راه‌حل داریم! فقط کافیست این مقاله از وبسایت «آکادمی همای» را تا پایان بخوانید تا راه های افزایش تمرکز و تقویت یادگیری را بدانید.
آنچه در ادامه می‌خوانید
تمرکز واقعاً به چه معناست؟
وقتی می‌گوییم کسی در کاری «متمرکز» است، معمولاً منظورمان این است که او می‌تواند تمام توجه خود را بدون حواس‌پرتی به یک کار معطوف کند. برای دانش‌آموزان و دانشجویان، این موضوع می‌تواند به‌شکل موارد زیر معنی شود:
- خواندن یک فصل از درس مدرسه بدون چک کردن موبایل
- حل یک مسئله ریاضی بدون خیال‌پردازی و فکرهای بی‌مورد
- کامل کردن یک مقاله دانشگاهی با حداکثر تمرکز و بدون توقف
اساساً، تمرکز مانند یک نورافکن است؛ تاباندن انرژی ذهنی شما بر یک چیز و نادیده گرفتن تمام چیزهای دیگر اطرافتان. این یک مهارت است، نه چیزی که ژنتیکی در وجود شماست و مانند هر مهارتی دیگر، می‌توانید آن را با گذشت زمان بهبود بخشید.
معرفی انواع توجه و تمرکز
تمرکز را می‌توان به دو نوع زیر تقسیم کرد:
- تمرکز انتخابی: به شما اجازه می‌دهد که انتخاب کنید روی چه چیزی تمرکز کنید، مثلاً وقتی سر کلاس به معلمتان گوش می‌دهید، حتی وقتی گوشیتان دارد زنگ می‌خورد.
- تمرکز پایدار: به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را در طول زمان حفظ کنید، مانند تمرکز روی یک مسئله ریاضی تا زمانی که بالاخره آن را با موفقیت کامل حل کنید.
هر دو برای یادگیری بسیار مهم هستند، اما در مغز شما کمی متفاوت عمل می‌کنند. پس مهم است سبک یادگیری خود را بشناسید و ببینید چطور می‌توانید در یک کار خاصی تمرکز کنید.
عوامل کاهش تمرکز و یادگیری
هر فردی ممکن است به دلایل مختلفی دچار کاهش تمرکز شود. شما شاید به‌دلیل زندگی در یک محیط شلوغ، نمی‌توانید تمرکز کنید یا با افسردگی دست و پنجه نرم می کند. با‌این‌حال، عوامل موثر بر کاهش تمرکز و یادگیری عبارتند از:
- تکنولوژی و شبکه‌های اجتماعی: آن صدای دینگ نوتیفیکیشن گوشی همراه‌تان، مانند دزدی است که تمرکز شما را لحظه از می‌رباید. حالا فرض کنید در روز چند بار با شنیدن این صدا، به سمت گوشی خود می‌روید.
- کم‌خوابی و تغذیه نامناسب: بیدار ماندن تا نصف شب برای پلی استیشن بازی و خوردن مداوم چیپس و پفک، باعث اختلال در عملکرد مغز می‌شوند. اگر می‌پرسید: «چرا هنگام درس خواندن خوابم میاد؟» باید به تغذیه و کیفیت خواب خود توجه کنید.
- استرس و اضطراب: تپش قلب بالا و عرق ریختن ناشی از استرس، مانع از پردازش صحیح اطلاعات در مغز می‌شوند. این حالت‌ها فعالیت ناحیه هیپوکامپ مغز (مرکز حافظه) را کاهش می‌دهند.
- محیط نامناسب برای مطالعه یا کار: سر‌وصدای زیاد، حرکت یا شلوغی اطراف، مثل این است که بخواهید در حین یک کنسرت راک کتاب بخوانید. نبود یک محیط آرام با نور مناسب، متمرکز بودن روی یک موضوع خاص را سخت می‌کند.
- اضافه بار ذهنی: اگر ذهنتان درگیر میلیون‌ها چیز (مدرسه، ورزش، مسائل خانوادگی، بی‌پولی، جنگ و غیره) باشد، مطمئنا تمرکز روی درس خواندن می تواند مانند حرکت دادن یک سنگ بزرگ روی تپه شیب‌دار باشد.
- نداشتن علاقه: بیایید واقع‌بین باشیم! تمرکز روی یک بازی ویدیویی که شما عاشقش هستید، بسیار آسان‌تر از یک کتاب درسی است. اگر به موضوع خاصی علاقه نداشته باشید، یادگیری آن برایتان بسیار دشوار خواهد بود.
راهکارهای افزایش تمرکز
قبل از اینکه بتوانید بر حواس‌پرتی‌های خود غلبه کنید، باید دشمن خود را بشناسید! سوالات زیر از خود بپرسید:
- آیا گوشی من عامل اصلی بی‌توجهیاست و مدام من را به دلیل شبکه‌های اجتماعی وسوسه می‌کند؟
- آیا هنگام یک استراحت 10 دقیقه‌ای، به‌سراغ پلی استیشن می‌روم و دو ساعت طول می‌کشد؟
- آیا مغزم ناگهان به موضوع بی‌ربطی کشیده می‌شود که فقط زمانم را هدر می‌دهد و تمرکز را کم می‌کند؟
هنگامی که از مزاحمان همیشگی خود آگاه شدید، می‌توانید برای مقابله با آنها استراتژی ایجاد بچینید. در ادامه به چند تکنیک موثر برای افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی اشاره می‌کنیم:
تکنیک پومودورو (Pomodoro)
این تکنیک برای تمرکز عالی است، زیرا کار متمرکز و استراحت را متعادل می‌کند. تکنیک پومودورو به صورت زیر است:
- یک تایمر را برای ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و روی یک کار متمرکز شوید. یادتان باشد چند کار را همزمان انجام ندهید!
- وقتی تایمر خاموش شد، ۵ دقیقه استراحت کنید.
- این کار را ۴ بار تکرار کنید، سپس یک استراحت طولانی‌تر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
این تکنیک ذهن شما را تازه نگه می‌دارد و توانایی تمرکزتان را در طول زمان تقویت می‌کند.
مدیتیشن و تمرینات تنفسی
مدیتیشن و تمرینات تنفسی یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین راه‌ها برای افزایش تمرکز در بزرگسالان هستند. فقط چند دقیقه چشم‌هایتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و ذهنتان را از شلوغی‌های روزمره خالی کنید. این کار را چند بار در روز انجام دهید.
همین کار ساده می‌تواند تمرکز شما بالا ببرد. این تمرین به مرتب شدن افکارتان کمک کرده و استرس را کم می‌کند تا راحت‌تر بتوانید روی درس یا کارهایتان تمرکز کنید. فقط کافیست چند دقیقه برای خودتان وقت بذارید و ذهنتان را نو شارژ کنید.
حذف محرک‌های محیطی (مثلاً گوشی موبایل)
بیایید صادق باشیم، تلفن‌های همراه هم فرشته هستند و هم شیطان! این دستگاه‌ها به شما در برقراری ارتباط، تفریح ذهنی و سایر موارد کمک می‌کنند، اما اعتیادآور نیز هستند. برای مدیریت نحوه برخورد با موبایل، کارهای زیر را انجام دهید:
- تلفن همراه خود را در حالت هواپیما قرار دهید.
- گوشی خود را در اتاق دیگر قرار دهید.
- از برنامه‌هایی مانند Forest، Flipd یا Focus Keeper برای محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش استفاده کنید.
نکته: مطالعات نشان می‌دهند که دیدن گوش، حتی اگر خاموش باشد، وسوسه برای کار با آنها افزایش می‌دهد.
ایجاد اهداف مشخص روزانه
اهداف مبهم مساوی نداشتن برنامه‌ریزی منظم است. توصیه می‌کنیم بنشینید ۳۰ ثانیه وقت بگذارید تا یک هدف خاص را تعیین کنید. برای این موضوع، کارهای زیر را تعیین کنید:
- من قصد دارم فصل‌های ۴ و ۵ کتاب زیست‌شناسی‌ام را بخوانم.
- من یک بخش از ریاضی را برای یک ساعت تست می‌زنم.
- من صبح درس‌های جدید می‌خوانم و ظهر درس‌های قدیمی را مرور می‌کنم.
داشتن یک برنامه نظم روزانه می‌تواند به مغز شما جهت بدهد و میل به پرسه زدن و حواس‌پرتی را کم کند.
اجرای روشی به نام تخلیه حواس‌پرتی
آیا تا به حال هنگام مطالعه ایده‌ای تصادفی به ذهنتان رسیده است، مانند «اگر پنگوئن‌ها ابرو داشتند چه؟» توصیه می‌کنیم این ایده آن را بنویسید. یک دفترچه یادداشت در نزدیکی خود داشته باشید که در آن افکار مربوط به ایده‌های خود را می‌نویسید.
همیشه می‌توانید بعد از جلسه مطالعه خود به دفتر یادداشت مراجعه کنید. این کار یک «تخلیه حواس‌پرتی» است و مغز شما را تمرین می‌دهد تا به خودتان بگویید: «فکر خوبی بود، بعداً بهت رسیدگی می‌کنم!» همچنین راهی عالی برای افزایش تمرکز در زمان مطالعه کنکور است.
راه‌های تقویت یادگیری موثر
افزایش تمرکز به تنهایی راهی برای تقویت یادگیری است، اما در ادامه به تکنیک‌های دیگر برای بهبود یادگیری اشاره می‌کنیم تا این مهارت را خود بهبود دهید.
تکنیک‌های مرور فعال (Active Recall) و فاصله‌گذاری زمانی (Spaced Repetition)
مرور فعال یعنی به‌جای بازخوانی صرف مطالب، سعی شود آنچه خوانده‌اید را به‌خاطر بیاورید. این کار ذهن را به چالش می‌کشد و باعث تثبیت بهتر مطالب در حافظه می‌شود. مثلاً بعد از خواندن یک فصل، کتاب را ببنددید و سعی کنید مفاهیم اصلی را از ذهن مرور کنید.
در کنار این روش، فاصله‌گذاری زمانی هم بسیار کاربردی است. یعنی مطالب را در فواصل زمانی مشخص تکرار کنید؛ نه پشت سر هم! این فاصله‌ها کمک می‌کنند که مغز اطلاعات را به حافظه بلندمدت بسپارد. ترکیب این دو روش، یعنی پرسش از خود و مرور مطالب در زمان‌بندی‌های درست، یکی از قوی‌ترین تکنیک‌های یادگیری عمیق است.
نوشتن دست‌نوشته و خلاصه‌برداری
نوشتن، فرآیند یادگیری را فعال‌تر می‌کند. وقتی مفاهیم را با دست می‌نویسید، مغز درگیر سازمان‌دهی اطلاعات می‌شود. این درگیری ذهنی به درک عمیق‌تر مطالب کمک می‌کند. در حین نوشتن خلاصه، باید مطالب را به زبان خودت بازنویسی کندی که این کار به تثبیت آنها در حافظه کمک می‌کند. این راهکار به ویژه در افزایش تمرکز برای افراد ADHD بسیار موثر است.
خلاصه‌برداری درست، یعنی انتخاب نکات کلیدی، دسته‌بندی مفاهیم و کنار گذاشتن جزئیات غیرضروری! همچنین اگر خلاصه‌ها را بعدها مرور کنید، فرایند یادگیری بسیار سریع‌تر و مؤثرتر پیش خواهد رفت. بهتر است این خلاصه‌ها به‌شکلی نوشته شوند که بعداً هم برایتان قابل فهم باشند. خلاصه‌برداری خوب یعنی خلق نسخه شخصی‌سازی‌شده‌ای از محتوا برای خودت!
یادگیری از طریق آموزش به دیگران
وقتی سعی می‌کنید مطلبی را به دیگران یاد بدهید، باید آن را به زبان ساده، واضح و قابل فهم بیان کنید. این کار باعث می‌شود که خود شما هم بهتر آن را بفهمید. تا زمانی که یک مفهوم را واقعاً درک نکرده باشید، نمی‌توانید آن را خوب منتقل کنید. در واقع، آموزش دادن به دیگران باعث شناسایی نقاط ضعف و ابهامات ذهنی خود شما هم می‌شود.
شما می‌توانید از روش‌هایی مثل توضیح دادن یک مبحث برای دوستتان یا حتی صحبت با صدای بلند با خود استفاده کنید. این مدل یادگیری، به‌ویژه برای مفاهیم پیچیده و تحلیلی، بسیار موثر است. معلمی کردن، در عمل یکی از عمیق‌ترین روش‌های یادگیری و افزایش تمرکز در دانشجویان است، چون ذهن را وادار به بازسازی فعال مطالب می‌کند.
استفاده از ابزارهای دیجیتال مفید (مثل Anki، Notion و غیره)
در دنیای امروز، ابزارهای دیجیتال مثل Anki یا Notion می‌توانند نقش مهمی در یادگیری موثر داشته باشند. برنامه Anki با بهره‌گیری از الگوریتم فاصله‌گذاری زمانی، به شما کمک می‌کند که مطالب را دقیقاً در زمانی که در شُرُف فراموشی هستند، دوباره مرور کنید. این یعنی تقویت حافظه برای بزرگسالان در بلندمدت بدون هدر دادن وقت!
برنامه Notion هم برای دسته‌بندی، خلاصه‌نویسی و برنامه‌ریزی بسیار مفید است. شما می‌توانید یادداشت‌ها، جدول‌ها، چک‌لیست‌ها و حتی برنامه‌های مطالعاتی را در آن تنظیم کنید. این ابزارها علاوه بر نظم دادن به یادگیری، باعث افزایش انگیزه و استمرار در مطالعه می‌شوند. یادگیری هوشمندانه یعنی استفاده درست از تکنولوژی برای بهره‌وری بیشتر.
ایجاد یک سبک زندگی مؤثر بر تمرکز و یادگیری
در کنار افزایش مهارت خود در تمرکز و یادگیری، سبک زندگی شما نیز تاثیر زیادی در موفقیت تحصیلی و شغلیتان دارد. در ادامه به چند راهکار مهم در ایجاد یک سبک زندگی مؤثر بر تمرکز و یادگیری اشاره می‌کنیم:
خواب کافی و منظم
خواب خوب یعنی ذهنی آماده برای یادگیری بهتر در طول روز! درحقیقت، خواب باکیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن تمرکز بالا و یادگیری موثر است. وقتی خواب کافی ندارید، مغزتان نمی‌تواند اطلاعات جدید را به‌خوبی پردازش و ذخیره کند. در طول خواب، مخصوصاً مرحله خواب عمیق، مغز اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده، دسته‌بندی و تثبیت می‌کند.
کم‌خوابی باعث خستگی ذهن، کاهش تمرکز، افت سرعت یادگیری و حتی اختلال در حافظه می‌شود. بهتر است هر شب حدود ۷ تا ۹ ساعت بخوابی و ساعت خواب و بیداری را ثابت نگه دارید. همچنین استفاده از گوشی و لپ‌تاپ را قبل از خواب محدود کنید تا کیفیت خوابتان بهتر شود.
تغذیه مفید برای مغز (مثل امگا ۳، مغزها، سبزیجات برگ‌سبز)
مغز برای عملکرد مؤثر، به تغذیه مناسب نیاز دارد. غذاهایی مثل ماهی‌های چرب (منبع امگا ۳)، گردو، بادام، تخم‌مرغ، آووکادو، سبزیجات برگ‌سبز و توت‌ها به بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه و افزایش تمرکز در مطالعه کمک می‌کنند. امگا ۳ به‌طور خاص، نقش مهمی در ساختار سلول‌های مغزی و ارتباط‌های عصبی دارد.
سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم، سرشار از ویتامین‌های B و K هستند که برای سلامت مغز مفیدند. نوشیدن آب کافی در طول روز را هم فراموش نکنید. کم‌آبی می‌تواند تمرکز را به‌طور چشم‌گیری کاهش دهد. اگر تغذیه سالمی داشته باشید، انرژی ذهنی پایدار می‌ماند و یادگیری برایتان آسان‌تر خواهد شد.
ورزش و فعالیت بدنی منظم
ورزش فقط برای تناسب اندام نیست؛ تأثیر زیادی هم بر عملکرد ذهن دارد. با فعالیت بدنی منظم، جریان خون در مغز بیشتر می‌شود و اکسیژن و مواد مغذی به‌خوبی به سلول‌های مغزی می‌رسند. این یعنی تمرکز بیشتر، خلق‌وخو بهتر و قدرت یادگیری بالاتر!
ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین و دوپامین می‌شود که خلق و انگیزه را بالا می‌برند. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در روز می‌تواند اثر چشم‌گیری روی تمرکز و هوشیاری ذهن داشته باشد. یوگا و تمرین‌های تنفسی هم در کاهش استرس موثرند. ذهنی سالم در بدنی فعال شکل می‌گیرد؛ پس بهتر است ورزش را بخشی ثابت از سبک زندگیتان قرار دهید.
کلام آخر
یادگیری چگونگی افزایش تمرکز چیزی نیست که بتوانید یک شبه به آن دست یابید. ورزشکاران حرفه‌ای مانند گلف‌بازان، دوندگان سرعت و ژیمناست‌ها زمان زیادی را برای تمرین اختصاص می‌دهند تا بتوانند تمرکز کنند و به تعالی برسند. شما نیز به‌عنوان یک دانش‌آموز یا دانشجو بهتر است با درک راه‌های افزایش تمرکز و تقویت یادگیری، مسیر تحصیلی خود را شکل دهید.
اگر در انجام تعهدات خود مشکل دارید، دائماً از مسیر منحرف می‌شوید یا به سمت اهداف خود حرکت نمی‌کنید، وقت آن رسیده است که در زمینه تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آنچه برایتان مهم‌تر است تمرکز کنید. ما در اکادمی همای با برگزاری دوره افزایش تمرکز، تقویت حافظه و آموزش تندخوانی به شما کمک می‌کنیم تا مسیر خود برای رسیدن به اهدافتان را روشن‌تر کنیم.