صحبت کردن در مورد حافظه امری پیچیده و نامفهوم است، زیرا معلوم نیست در مورد کدام حافظه حرف می‌زنیم. آیا منظور ما از حافظه به یاد آوردن دورترین خاطرات است یا اینکه می‌خواهیم بدانیم سه روز قبل شامل چی خوردیم! همچنین ممکن است به ذهن خود فشار بیاوریم که پایتخت کامبوج کجا بود یا اینکه معادله درجه دوم را چگونه حل می‌کردیم. همه اینها به حافظه ما مربوط می‌شوند و ممکن است در یکی خوب باشیم و در بقیه بد یا اینکه در همه نوع از انواع حافظه یک نابغه به حساب بیاییم.
شاید از آن افرادی باشید که پییچیده‌ترین معادلات فیزیک را حل می‌کند، اما همیشه یادتان می‌رود قبل از رفتن از خانه جوراب بپوشید. همه ما دوست داریم حافظه خود را تقویت کنیم تا فراموش نکنیم کلید، کیف پول یا سایر موارد مهم زندگی خود را کجا گذاشته‌ایم. این موضوع برای دانش آموزان و دانشجویان اهمیت بسزایی دارد، زیرا ضبط و به خاطر آوردن اطلاعات درسی در موفقیت تحصیلی نقش بسزایی داشته باشد. اگر در هر موقعیتی هستید، این مقاله از وبسایت «آکادمی همای» را تا پایان بخوانید تا با 11 معجزه تقویت حافظه آشنا شوید.
آنچه در ادامه می‌خوانید
دلایل ضعیف شدن حافظه
قبل از اینکه وارد موضوع تقویت حافظه برویم، اول باید بررسی کنیم که چه عواملی باعث ضعیف شدن حافظه می‌شوند. شما ابتدا باید علت ضعف حافظه را درک کنید و سپس به دنبال بهبود آن بروید. موسسه ملی پیری (NIA) بیان می‌کند که حافظه به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شود. توانایی به خاطر سپردن اطلاعات جدید در دهه 20 سالگی در بالاترین میزان خود است و از ضعیف شدن حافظه مرتبط با سن در دهه 50 و 60 زندگی آرام آرام اثرات خود را نشان می‌دهد. با این حال، حافظه می‌تواند به دلایل دیگری به شرح زیر ضعیف شود:
- ضربه یا آسیب به سر
- تومور، لخته خون یا عفونت مغزی
- شرایط پزشکی مانند اختلالات تیروئید، کلیه یا کبد
- عوارض مصرف دارو
- شرایط روانی مانند استرس مزمن، اضطراب و افسردگی
- آسیب عاطفی مانند مشکل برای والدین، همسر یا فرزند
همچنین برخی عادات در سبک زندگی می‌توانند باعث فراموشی و ضعف حافظه شوند. این عادات عبارتند از:
- کم خوابی، بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی
- عادات غذایی، کمبود ویتامین‌ها و رژیم‌های غذایی سرشار از چربی و قند
- فرسودگی ذهنی یا فرسودگی ناشی از مسئولیت‌های شخصی یا شغلی
- کار در محیط‌ها با عوامل مختلف حواس پرتی
- خستگی ذهنی ناشی از مسائل عاطفی و جنگ و دعواها
- استرس شدید ناشی از درس خواندن، تغییر شغل یا یک رابطه سمی
موارد بسیاری هستند که می‌توانیم به لیست بالا اضافه کنیم. با این حال، ابتدا باید موقعیت و شرایط خود را بررسی کنید و سپس به دنبال راه حل باشید.
معرفی 11 معجزه تقویت حافظه
فراموشی شرایط جهانی امروز بشر است. بین حجم وسیعی از اطلاعاتی که در معرض آن قرار داریم و کیفیت اطلاعات، ارتباط معناداری وجود دارد. ما بیشتر بر درک آنچه برایمان مهم است، متمرکز می‌شویم. برای مثال، اگر در حال خواندن درس برای کنکور هستید، موضوعات درسی در اولویت اول شما قرار دارند تا اینکه بخواهید در مورد اینکه آیا کووید-19 را انسان‌ها درست کردند یا از خفاش منتقل شده است، فکر کنید. پس ما اغلب چیزی در حافظه خود نگه می‌داریم که برای ما مهم است. با این حال، ظرفیت حافظه بسیار وسیع است و شما این امکان را دارید تا حافظه خود را به روش‌های زیر تقویت کنید:
1- تکه تکه کردن اطلاعات
محققان دریافته‌اند که انسان‌ها فقط می‌توانند حدود سه یا چهار قطعه از اطلاعات را به طور همزمان در ذهن خود نگه دارند. برای مثال، شما یک صفحه از کتابی را می‌خوانید. کل محتوای کتاب را درک کرده‌اید، اما تنها چند جمله از صفحه که برایتان جالب بود را به خاطر دارید. این موضوع به ما نشان می‌دهد که بهتر است اطلاعات را تکه تکه کنیم. تکه تکه کردن می‌تواند به خاطر سپردن اطلاعات را آسان‌تر کند.
بگذارید یک مثال بیاوریم:
«به جای تلاش برای به خاطر سپردن یک شماره تلفن همراه 10 عددی، دنباله‌ای از سه تا چهار عدد ایجاد کنید. شماره 09123539426 را به صورت بخش‌های جداگانه 0912، 35، 39 و 426 در خاطره خود نگه دارید.»
تکه تکه اطلاعات را می‌توان به ویژه در زمان درس خواندن برای کنکور یا دانشگاه استفاده کرد. شما می‌توانید بخش‌های درسی را به قطعات کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید. مثلا، امروز تنها یک بخش از شیمی را به جای سه بخش بخوانید. سپس این بخش را در یک روز در میان دوباره بخوانید تا در حافظه‌تان تثبیت شود. بخش‌های درسی را کوتاه کنید و فاصله دوباره مرور کردن آنها را کم کنید. اگر بخش زیادی را بخوانید و و فاصله دوباره مرور کردن آنها را زیادی کنید، ممکن است مباحث زیادی را فراموش کنید.
2- تمرکز روی یک چیز
آگاهی از اطلاعات جدید نیاز به تمرکز دارد و شما نمی‌توانید در یک زمان چندین موضوع جدید را در حافظه خود ثبت کنید. به طور کلی انسان‌ها در انجام چند کار همزمان خوب نیستند. درحقیقت، هر بار که تمرکز خود را از یک چیز به چیز دیگر تغییر می‌دهید، هزینه می‌پردازید. این هزینه بدین معنی است که شما موضوع قبلی را به خوبی نکرده‌اید و به سرعت سراغ موضوع بعدی می‌روید.
در این حالت دو موضوع اهمیت پیدا می‌کنید، یکی «توجه» و دیگری «قصد» است. توجه این است که چگونه مغز ما آنچه را که می‌بینیم، می‌شنویم و به آن فکر می‌کنیم اولویت بندی می‌کند؛ اما از قصد می‌توان برای هدایت توجه برای تمرکز بر چیزی خاص استفاده کرد. برای مثال، قصد شما این است که در کنکور قبول شوید، پس توجه شما تماماً به درس خواندن است؛ اما یک عامل حواس پرتی مانند نوتیفیکیشن گوشی تلفن ممکن است توجه شما را از چیزی که قصد حفظ آن را دارید دور کند. با تمرکز نکردن بر آنچه در لحظه مهم است، حافظه خود را ضعیف می‌کنید. پس توصیه می‌کنیم هر عاملی که باعث حواس پرتی شما می‌شوند را از خود نور نگه دارید.
3- کمک گرفتن از اطلاعات حسی
اطلاعات حسی به تقویت حافظه کمک می‌کنند. تمرکز روی مناظر، بوها، صداها و سایر اطلاعات حسی در لحظه می‌توانند در ایجاد خاطرات ماندگار موثر باشند. شما ممکن است فرم چهره فردی را به یاد نیاورید، اما عطرش همچنان در ذهنتان است. اگر می‌خواهید خاطره‌ای ماندگار بسازید، متوقف شوید و تمام اطلاعات حسی را که می‌توانید، حتی به صورت لحظه‌ای دریافت کنید.
کمک گرفتن از اطلاعات حسی ممکن است زمانی که کارهای معمولی و روزمره انجام می‌دهید، غیرممکن به نظر برسد، اما نکته نیز همین است! اگر همیشه چیزی را فراموش می‌کنید، این روش می‌تواند برای شما کارساز باشد. اگر مدام کلید خود را فراموش می‌کنید، کلید را داخل یک جعبه آبی بنفش کوچک بگذارید. دانش آموزان و دانشجویان نیز می‌توانند از رنگ برای اطلاعات حسی استفاده کنند. برای مثال، شما می‌توانید معادلات ریاضی را روی کاغذی به رنگ آبی روشن بنویسید یا مباحث مهم زیست شناسی را روی کاغذی به رنگ زرد روشن یادداشت کنید.
4- مکث کردن و زمانی برای استراحت
هر زمان دیگری که می‌خواهید حافظه‌تان در بهترین حالت باشد، سه تا پنج دقیقه استراحت کنید. شما می‌توانید از این وقفه کوتاه برای تازه سازی ذهن خود و تمرکز روی کار بعدی استفاده کنید. این کار اغلب حافظه شما را در لحظه بهبود می‌یخشد؛ اما مزایای مکث کردن و اختصاص زمانی برای استراحت فراتر تقویت حافظه است. شما می‌توانید این زمان را به پیاده روی بپردازید. پیاده روی و حضور در طبیعت برای حل مسئله و حافظه مفید است. توصیه می‌کنیم نیم ساعت برای پیاده روی وقت بگذارید.
چرت زدن کوتاه نیز برای حافظه مهم است، زیرا مغز را تازه کرده و به یاد آوری اطلاعات قبلی را آسان می‌کند. موضوع اصلی این است که نباید برای چند ساعت روز یک کار ذهنی تمیز کنید، زیرا انرژی زیادی را از دست می‌دهید و ممکن است کارهای را به درستی پیش نبرید. تلاش زیاد مهم است، اما برنامه ریزی و سازماندهی اهمیت بیشتری دارد. اگر تلاش شما زیاد و بدون برنامه ریزی باشد، بازدهی بالایی ندارید. پس وقفه‌های کوتاه 5 دقیقه‌ای، چرت زدن، پیاده روی و ورزش حرفه‌ای را در برنامه خود لحاظ کنید.
5- تقویت حافظه با معجزه غذا
آنچه می‌خورید و می‌نوشید نیز می‌تواند بر میزان به خاطر سپردن اطلاعات در ذهن شما تاثیر بگذارد. محققان دریافتند رژیم‌های غذایی خاصی مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم‌های DASH و رژیمی که ترکیبی از عناصر بسیاری از هر دوی این رژیم‌ها هستند، به بهبود حافظه و توانایی شناختی کمک می‌کند و حتی در پیشگیری از آلزایمر موثر هستند. یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز سرشار از سبزیجات تازه و منابع سالم پروتئین است. این رژیم‌ها بر تقویت پروتئین بدون چربی، ویتامین E و C، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر تمرکز دارند. توصیه می‌کنیم مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ سبز
- انواع آجیل مخصوصا گردو و بادام
- انواع توت‌ها مانند زغال اخته، تمشک و توت فرنگی
- میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، گلابی و غیره
- روغن زیتون، کلزا، کنجد و روغن هسته انگور
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل آلا
توصیه می‌کنیم مصرف غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود کم کنید:
- قندهای فرآوری شده
- چربی‌های ترانس (موجود در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده)
- گوشت قرمز چرب
- لبنیات، کره و شیر پر چرب
- روغن‌های تصفیه شده مانند ذرت، کانولا و روغن نباتی
- شیرینی، آب نبات، کیک و کلوچه
برخی مطالعات نشان داده‌اند که کافئین – نوشیدن قهوه یا چای – تاثیر مثبتی بر حافظه دارد. یک مطالعه روی دانشجویان مشخص کرد که مصرف کافئین باعث یادآوری اطلاعات در زمان‌های خاصی از روز مانند صبح زود می‌شود. توصیه می‌کنیم در صبح بعد صبحانه یا عصر یک فنجان قهوه بنوشید.
6- مدیریت و کاهش استرس
یکی از راه های بهبود تمرکز و حافظه این است که از استرس زیاد خودداری کنید. استرس می‌تواند حافظه و تمرکز را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد. در مطالعه‌ای که در مجله Learning Memory منتشر شده است، استرس مزمن می‌تواند به هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول تشکیل حافظه است، آسیب برساند و منجر به مشکلات در یادگیری و شکل گیری اطلاعات در حافظه شود. همچنین این مطالعه بیان می‌کند که استرس می‌تواند تغییراتی در مورفولوژی نورون‌ها ایجاد کند. مورفولوژی نورون‌ها مسئول پردازش اطلاعات هستند و تکثیر نورون‌ها (تکثیر سلول‌های عصبی ) را سرکوب می‌کند.
تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق می‌توانند در مدیریت و کاهش استرس موثر باشند. علاوه بر این، شما می‌توانید به سرگرمی‌هایی که از آن لذت می‌برید نیز مشغول شوید. اولویت بندی کارها و اجتناب از انجام چند کار در یک زمان به کاهش استرس کمک می‌کنند. همچنین به عنوان یک دانش آموز یا دانشجو توصیه می‌کنیم برنامه ریزی مناسب داشته باشید و حجم زیادی از مطالب را به روزهای آخر واگذار نکنید. این موضوع خود به تنهایی عامل مهمی در ایجاد استرس در هنگام درس خواندن است.
7- انجام بازی‌های تقویت حافظه
انجام برخی بازی‌ها می‌تواند به بهبود تمرکز و حافظه شما کمک کنند. محققان دریافتند کسانی که به طور منظم بازی‌های تقویت حافظه انجام می‌دهند، در کارهای ذهنی مانند به خاطر سپردن اطلاعات و پردازش سریع اتفاقات خوب عمل می‌کنند. بازی‌های مناسب عبارتند از:
- سودوکو: یک بازی شبیه پازل است که با قرار دادن اعداد در خانه‌های مناسب عمل می‌کند. شما اعداد را در یک شبکه 3 در 3 خانه پر می‌کنید، بدون اینکه اعداد در ردیف عمودی، افقی و هر شبکه مشابه نباشند.
- اپلیکیشن لوموسیتی: لوموسیتی (Lumosity) اپلیکیشنی است که به شما امکان به طیف وسیعی از بازی‌های تمرین حافظه دسترسی داشته باشید. نسخه رایگان این بازی روزی سه بازی را شامل می‌شود، اما نسخه پولی به شما امکانات بیشتری می‌دهد.
- جدول کلمات متقاطع: یک بازی فکری کلاسیک است که نیاز به اطلاعات عمومی دارند و در عین حال به دانش اندوزی نیز کمک می‌کند. حل جدول از دیرباز به عنوان راهی برای تقویت حافظه شناخت می‌شده است.
- اپلیکیشن وردل: وردل (Wordle) یک بازی مبتنی بر وب است که در آن شما باید یک کلمه پنج حرفی را حدس بزنید. شما شش حدس دارید تا در نهایت بتوانید کلمه درست را انتخاب کنید. این بازی هیجان انگیز و در عین حال مفید است.
8- تمرین ذهن آگاهی برای تقویت حافظه
ذهن آگاهی که به معنای حضور در لحظه است، یکی از راه های افزایش تمرکز است. همچنین این روش می‌تواند به طور قابل توجهی حافظه را تقویت کند. تکنیک‌های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن می‌توانند با کاهش حواس پرتی و بهبود توجه، یادگیری و درک عمیق اطلاعات را در حافظه را تقویت کنند. با تمرین ذهن آگاهی می‌توانید از افکار و احساسات خود آگاه‌تر شوید. این موضوع به شما امکان می‌دهد تمرکز بیشتر داشته باشید و ذهن خود را کنترل کنید.
علاوه بر کاهش استرس، تمرکز حواس می‌تواند ارتباط بین قشر جلوی مغز و هیپوکامپ را نیز تقویت کند. این دو ناحیه مغز مسئول حافظه و یادگیری هستند. مطالعه‌ای که در مجله Psychiatry Research منتشر شد، نشان داد که انجام فعالیت‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) مانند مدیتیشن می‌توانند منجر به تغییر در غلظت ماده خاکستری در مناطق مغز شود که در یادگیری نقش دارند. با حضور در لحظه و انجام فقط یک کار می‌توانید توانایی خود را در رمزگذاری و بازیابی اطلاعات بهبود بخشید.
9- یادگیری یک مهارت جدید
انتخاب یک مهارت جدید و تمرین آن یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت حافظه است. وقتی از مغز خود برای یادگیری چیزهای جدید استفاده می‌کنید، مغز ارتباطات عصبی جدیدی تشکیل می‌دهد. این موضوع به نوبه خود، توانایی مغز را برای انطباق با موضوعات جدید تحریک می‌کند. یادگیری چیزهای جدید در تقویت ارتباطات عصبی و بهبود عملکرد کلی شناختی شما از جمله توجه و حافظه موثر است. یادگیری مهارت‌های جدید منجر به فرآیندی به نام نوروژنز می‌شود، یعنی رشد سلول‌های جدید مغز در هیپوکامپ که مسئول حافظه و یادگیری است.
یادگیری یک مهارت جدید به مغز شما کمک می‌کند تا انعطاف پذیرتر و سازگارتر شود. برای مثال، یادگیری یک زبان جدید به درک عمیق موضوعات و به خاطر سپردن اطلاعات کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در مجله Innovation and Aging منتشر شده، بیان می‌کند که یادگیری انواع مهارت‌های جدید و دشوار می‌توانند توانایی‌های شناختی مانند حافظه فعال و کنترل شناختی را بهبود بخشند. علاوه بر یادگیری یک زبان جدید، راه‌های دیگری مانند آموزش موسیقی، عکاسی، تولید محتوا، آرایشگری، یوگا و غیره نیز پیش روی شما قرار دارند تا مهارت جدیدی را یاد بگیرید.
10- شرکت در دوره‌های تندخوانی
شرکت در دوره‌های تندخوانی «آکادمی همای» می‌تواند یک راه بسیار موثر برای بهبود حافظه و عملکرد شناختی باشد. تندخوانی مهارتی است که به شما امکان می‌دهد با حفظ اطلاعات بیشتر، موضوعات را سریع‌تر بخوانید و در حافظه خود نگه دارید. ایده اصلی پشت مهارت تندخوانی، به حداقل رساندن زیر آوازی (صدای درونی که همراه با متن خوانده می‌شود)، کاهش حرکت چشم و افزایش توانایی شما برای درک و حفظ بخش‌های بیشتر اطلاعات است.
تکنیک‌های تندخوانی نه تنها در افزایش سرعت خواندن مطالب موثر هستند، بلکه مغز را تشویق می‌کنند تا در یک فرآیند فعال‌تر برای حفظ و یادآوری موضوعات مختلف شرکت کند. با تمرین این تکینک‌ها، توانایی شما برای به خاطر سپردن و حفظ اطلاعات بهبود می‌یابد، زیرا مغز در پردازش و سازماندهی داده‌ها کارآمدتر می‌شود. علاوه بر این، تندخوانی ارتباطات عصبی مرتبط با حافظه، توجه و درک مطلب را تقویت می‌کند. شما می‌توانید تحت نظر اساتید مجموعه آکادمی همای در دوره‌های آنلاین آموزش تندخوانی شرکت کنید و در مدت کوتاهی به مهارت تندخوانی مسلط شوید.
11- تکرار کردن یادگیری‌های قبلی
تکرار آنچه یاد می‌گیرید یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت حافظه و تمرکز است. بسیار مهم است که اطلاعات را پس از خواندن در ذهن خود تکرار کنید تا آن را به خاطر بسپارید. حتی بهتر است اطلاعات را با صدای بلند تکرار کرده یا موضوعات درسی را یادداشت کنید. مطالعه‌ای که در مجله Frontiers in Human Neuroscience منتشر شده است، بیان می‌کند که تکرار یادگیری‌های قبلی می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند و اطلاعات را برای مدت طولانی در حافظه نگه داشت.
وقتی مطالبی را که قبلاً آموخته‌اید مرور می‌کنید، مسیرهای عصبی مرتبط با آن اطلاعات را در مغز خود تقویت می‌کنید. این فرآیند که به عنوان «تکرار فاصله‌دار» شناخته می‌شود، شامل بررسی اطلاعات در فواصل زمانی مختلف برای مبارزه با تمایل طبیعی مغز برای فراموشی است. ناگفته نماند، این تکنیک به ویژه زمانی مؤثر است که با استراتژی‌های یادآوری فعال مانند خلاصه کردن، یادداشت برداری یا تست زدن همراه باشد. به همین دلیل است که این روش برای دانش آموزان کنکوری بسیار موثر و راهگشا است.
کلام آخر
برای تقویت حافظه خود باید مراقب سبک زندگیتان باشید. با اطمینان از اینکه استرس کمتری دارید، فعالیت بدنی و ذهنی دارید، درست غذا می‌خورید و خوب می‌خوابید، این امکان را دارید حافظه و تمرکز خود را بهبود ببخشید. بسیاری از تمرین‌های ذهنی مانند تکه تکه کردن اطلاعات به بخش‌های کوتاه، کمک گرفتن از اطلاعات حسی و سایر موارد به شما کمک می‌کنند تا حافظه قوی داشته باشید. شرکت در دوره‌های تندخوانی نه تنها در بهبود حافظه موثر هستند، بلکه راهی برای کاهش استرس و مدیریت زمان محسوب می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر با تیم کارشناسان ما تماس بگیرید.
