فشار زیاد در محل کار، خواندن حجم زیادی از دروس برای کنکور و مسئولیتهای بیشماری که با آنها مواجه هستیم، همگی ما را در استرس غرق کردهاند! مطمئنا اکثر شما چنین شرایطی را تجربه کردهاید و خوب میدانید که استرس تا چه اندازه میتواند ناتوانکننده باشد. بههمیندلیل، سخت بهدنبال پیدا کردن راه سریع از بین بردن استرس هستید تا خیلی زود به روال عادی زندگی برگردید. اگر شرایط استرسزایی را تجربه میکنید، ما در این بررسی از «آکادمی همای» به شما راههای درمان سریع استرس و اضطراب را معرفی میکنیم.
آنچه در ادامه میخوانید
دلایل اصلی ایجاد استرس و اضطراب
قبل از بررسی راه سریع از بین بردن استرس، بهتر است دلایل ایجاد اضطراب را در جدول زیر بیان میکنیم:
| علت | توضیحات |
| فشار کاری یا تحصیلی | حجم زیاد مسئولیتها، ضربالعجلها و توقعات بالا |
| مشکلات مالی | بدهی، هزینههای زندگی، گرانی، نبود امنیت شغلی |
| روابط بینفردی | اختلاف با همسر، خانواده، دوستان یا همکاران |
| تغییرات مهم زندگی | ازدواج، طلاق، مهاجرت، تولد فرزند یا فوت عزیزان |
| مشکلات جسمی یا بیماری | دردهای مزمن، بیماریهای نگرانکننده یا ضعف جسمانی |
| شرایط محیطی | شلوغی، آلودگی، سر و صدا، ترافیک یا محیطهای پراسترس |
| ترس از آینده | نگرانی درباره آینده شغلی، تحصیلی یا زندگی شخصی |
| سبک زندگی نامناسب | خواب ناکافی، تغذیه نامتعادل، کمتحرکی یا مصرف مواد محرک |
| فشار اجتماعی | انتظارات جامعه، مقایسه با دیگران یا شبکههای اجتماع |
راه سریع از بین بردن استرس امتحان
امتحانات نهایی و کنکور را باید یکی از استرسزاترین مراحل زندگی دانشآموزان در ایران دانست. برای کاهش سریع استرس قبل از امتحان، ابتدا باید بدن را در وضعیت آرام قرار دهید. تکنیکهایی مثل تنفس عمیق (دم عمیق از بینی و بازدم آهسته از دهان)، بستن چشمها و تمرکز روی ضربان قلب، میتوانند در عرض چند دقیقه سیستم عصبی را آرام کنند.
همچنین انجام حرکات کششی ساده، راه رفتن آرام یا نوشیدن یک لیوان آب میتواند به تنظیم وضعیت بدنی و ذهنی کمک کند. این اقدامات باعث میشوند هورمونهای استرس (مثل کورتیزول) کاهش یافته و بدن از حالت «هشدار» خارج شود. از طرف دیگر، ذهن را باید با جملات مثبت و یادآوری تواناییهایتان آرام کنید. این موضوع یکی از راهکارهای کاهش استرس و اضطراب کنکور است.
بهجای فکر کردن به نتیجه امتحان، روی تلاشهایی که انجام دادهاید و موضوعاتی که بلد هستید تمرکز کنید. تکنیک تصویرسازی ذهنی نیز مؤثر است؛ مثلا خودتان را هنگام پاسخدادن با آرامش و موفقیت در جلسه امتحان تصور کنید. این کار باعث افزایش اعتمادبهنفس و کاهش نگرانیهای ذهنی میشود. در نهایت، دور بودن از شبکههای اجتماعی و افراد مضطرب قبل از امتحان، کمک میکند آرامش ذهنیتان حفظ شود.
راه درمان سریع استرس درس خواندن
مهم است که ابتدا علت عدم تمرکز در درس خواندن را متوجه شوید. با درک علت میتوانید، درمان مناسب را برای رفع اضطراب خود پیدا کنید. سپس پیشنهاد میکنیم کارهای زیر را برای رفع استرس انجام دهید:
۱. استفاده از تکنیک تنفس عمیق و توقف نگرانی ذهنی
برای کاهش فوری استرس هنگام درس خواندن، تکنیک تنفس عمیق میتواند معجزه کند. به آرامی از بینی نفس بکشید تا شکم بالا بیاید، سه ثانیه نگه دارید و سپس بهآرامی از دهان خارج کنید. این کار باعث میشود سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شده و احساس آرامش جایگزین نگرانی شود. در این حالت، ذهن شما از فکر کردن به نتایج یا حجم مطالب فاصله میگیرد و روی لحظه حال متمرکز میشود. انجام چند دور از این تمرین، باعث آرامسازی سریع ذهن و بدن برای ادامه مطالعه خواهد شد.
۲. تقسیم مطالب به بخشهای کوچک و برنامهریزی کوتاهمدت
یکی از دلایل اصلی استرس در زمان درس خواندن، احساس سنگینی مطالب و نرسیدن به حجم مورد انتظار است. با تقسیم کردن درسها به بخشهای کوچک و تعیین هدفهای کوتاهمدت قابل دستیابی، ذهن شما احساس کنترل بیشتری پیدا میکند. بهجای فکر کردن به کل کتاب، فقط روی یک بخش کوچک تمرکز کنید و بعد از هر مرحله، با یک استراحت کوتاه یا تشویق شخصی، انگیزهتان را بالا ببرید. این روش علاوه بر کاهش استرس، باعث افزایش تمرکز هنگام درس خواندن، کارایی و پیشرفت تدریجی میشود.
۳. تغییر موقعیت مطالعه و ایجاد محیط آرام و انگیزشی
گاهی استرس مطالعه ناشی از فضای نامناسب و یکنواخت است. با جابهجایی محل مطالعه به محیطی با نور کافی، تهویه مناسب و کمترین حواسپرتی، ذهن سریعتر آرام میشود. استفاده از میز مرتب، موسیقی ملایم بدون کلام یا حتی روشن کردن یک شمع خوشبو میتواند حس آرامش و انگیزه در شما ایجاد کند. این تغییرات کوچک باعث میشوتد ذهن شما سیگنال «آرامش و تمرکز» دریافت کند و فشار روانی کاهش یابد. محیطی که حس خوبی منتقل کند، نقش مهمی در حفظ آرامش هنگام درس خواندن دارد.
رفع فوری استرس در زمان مصاحبه شغلی
در جدول زیر روشهای کاربردی برای کاهش فوری استرس هنگام مصاحبه شغلی آورده شده است:
| درمان | توضیحات |
| تنفس عمیق ۴-۷-۸ | چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نگه داشتن نفس و هشت ثانیه بازدم برای آرامکردن سیستم عصبی |
| لبخند زدن و تنظیم زبان بدن | صاف نشستن، لبخند ملایم و تماس چشمی برای افزایش اعتمادبهنفس |
| گفتوگوی مثبت با خود | تکرار جملههایی مثل «من آمادهام»، «از پسش برمیآیم» برای کاهش نگرانی داخلی |
| فکر نکردن به نتیجه | تمرکز بر لحظه و پاسخدادن به هر سؤال بدون وسواس درباره نتیجه نهایی |
| درست نفس کشیدن قبل از ورود | چند نفس عمیق قبل از ورود به اتاق مصاحبه برای جلوگیری از تپش قلب |
| حواسپرتی مثبت | تصور یک موقعیت موفق یا خاطره خوب برای چند ثانیه قبل از شروع مصاحبه |
| آماده بودن ذهنی و تمرینی | مرور پاسخها از قبل برای کنترل احساس و آرامش بیشتر |
راه سریع از بین بردن استرس در خانه
اگر در خانه کار میکنید یا درس میخوانید یا اینکه کارهای دیگری انجام میدهید که با استرس همراه هستند، توصیه میکنیم راهکارهای زیر را برای کاهش استرس در خانه انجام دهید:
۱. ایجاد فضای آرام با تغییرات کوچک محیط خانه
برای کاهش فوری استرس در خانه میتوانید فضای اطراف خود را به محیطی آرام و دلنشین تبدیل کنید. مرتبکردن اتاق، کنار زدن پردهها و ورود نور طبیعی، روشن کردن چراغ با نور ملایم و استفاده از عطرهای آرامبخش مانند اسطوخودوس یا وانیل، پیام آرامش را به مغز ارسال میکند. پخش موسیقی بیکلام و آرام، خاموش کردن صدای تلویزیون و موبایل و نشستن در یک گوشه دنج با یک نوشیدنی گرم، میتواند ذهن شما را از تنشها دور کرده و احساس آرامش آنی ایجاد کند.
۲. انجام حرکات ساده بدنی برای تخلیه سریع استرس
استرس اغلب در بدن به شکل گرفتگی عضلات و سنگینی شانهها ذخیره میشود. با چند حرکت کششی ساده گردن، شانه و دستها، قدمزدن آرام در خانه یا رقصیدن با یک آهنگ شاد، میتوانید انرژی منفی را سریع تخلیه کنید. این فعالیتهای سبک باعث ترشح اندورفین میشوند که بهعنوان هورمون شادی شهرت دارد و خلقوخو را بهسرعت تغییر میدهد. حتی پنج دقیقه حرکت دادن بدن کافی است تا حس سرزندگی، آرامش روانی و کنترل بیشتری بر شرایط استرسزا پیدا کنید.
۳. حواسپرتی مثبت با فعالیتهای خلاقانه و لذتبخش
قرار گرفتن درگیر یک فعالیت خلاقانه میتواند ذهن را از چرخه فکرهای استرسزا خارج کند. کارهایی مانند نقاشی ساده، ساخت کاردستی، آشپزی یک دستور غذایی جدید یا تماشای ویدئوهای آموزشی جذاب، باعث افزایش تمرکز میشود. این نوع سرگرمیها بخش خلاق مغز را فعال میکنند و اجازه نمیدهند اضطراب فکری ادامه یابد. با درگیر کردن دست و ذهن در یک کار لذتبخش، استرس کاهش یافته و حال روحی بهطور محسوس آرام و مثبت میشود.
۴. گفتگو و ارتباط با اعضای خانواده یا دوستان آرامبخش
صحبتکردن با کسی که به شما احساس امنیت میدهد، یکی از سریعترین روشها برای سبککردن بار استرس در خانه است. زمانی کوتاه را با یکی از افراد مورد اعتماد خانواده یا دوستی آرام و همدل بگذرانید؛ درباره احساسات خود حرف بزنید یا حتی با او یک فنجان چای بخورید. این ارتباط انسانی و محبتآمیز، هورمون اُکسیتوسین (هورمون عشق و آرامش) را آزاد میکند که باعث کاهش تنش و افزایش احساس آرامش میشود. حمایت عاطفی، تسکینبخش و فوری عمل میکند.
راه درمان سریع استرس در محل کار
برای کاهش سریع استرس در محل کار میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
- تنفس عمیق و کنترلشده: چند نفس عمیق و آهسته بکشید تا ضربان قلب و فشار خون کاهش یابد.
- کمی پیادهروی: حتی یک حرکت کوتاه در راهرو یا اطراف دفتر میتواند ذهن شما را تازه کند.
- تمرکز روی لحظه حال: به جای نگرانی درباره گذشته یا آینده، روی کاری که اکنون انجام میدهید تمرکز کنید.
- استراحت کوتاه: چند دقیقه چشمهای خود را ببندید یا به موسیقی آرامبخش گوش دهید.
- تنظیم محیط کار: میز و فضای کاری مرتب و سازماندهی شده، باعث کاهش فشار ذهنی میشود.
- مصرف آب یا میانوعده سبک: هیدراته ماندن و تغذیه مناسب میتواند انرژی و تمرکز را حفظ کند.
- گفتگو با همکار مورد اعتماد: بیان احساسات و مشکلات به کسی که گوش میدهد، باعث کاهش بار ذهنی میشود.
- تمرین ذهنآگاهی: چند لحظه روی تنفس، صداها یا حرکات بدن تمرکز کنید تا اضطراب کم شود.
راه سریع از بین بردن استرس با تندخوانی
تندخوانی به دلیل تمرکز بالا و سرعت زیاد ذهن در هنگام مطالعه، میتواند به عنوان راهی سریع برای کاهش استرس ذهنی عمل کند. زمانی که تکنیک تندخوانی را بهکار میبرید، مغز فرصت نمیکند درگیر افکار منفی و نگرانیهای مختلف شود. تمرکز شدید روی عبارات و کلمات، توجه شما را از موضوع اضطرابزا منحرف کرده و مانند یک حواسپرتی مفید عمل میکند؛ در نتیجه ذهن از حالت تنش و استرس به سمت حالت فعال و کنترلشده حرکت میکند.
همچنین تندخوانی باعث ایجاد احساس پیشرفت و افزایش کنترل بر حجم مطالب درسی یا کاری میشود. زمانی که شما متوجه میشوید در مدت زمان کمتری، مطالب درسی بیشتری را خواندهاید، اعتمادبهنفستان افزایش پیدا میکند و احساس «از دست رفتن زمان» که یکی از عوامل اصلی استرس است، کاهش مییابد. شما میتوانید با شرکت در دورههای آموزش تندخوانی آکادمی همای، اصول تندخوانی را به صورت علمی و اثبات شده یاد بگیرید. با این کار، استرس خود را برای درس خواندن و سایر کارها کاهش خواهید داد.
درمان فوری استرس و اضطراب با غذا
برای کاهش سریع استرس و اضطراب از طریق تغذیه، میتوانید از برخی مواد غذایی طبیعی زیر استفاده کنید که تاثیر مستقیم بر سیستم عصبی و هورمونهای آرامبخش دارند:
- مغزها و دانهها (گردو، بادام، تخمه کدو): سرشار از منیزیم، امگا۳ و ویتامین B هستند که به تنظیم انتقالدهندههای عصبی کمک میکنند و فعالیت سیستم عصبی را آرام میسازند.
شکلات تلخ (بالای ۷۰ درصد): حاوی پلیفنول و تریپتوفان است که باعث افزایش سروتونین (هورمون شادی) در مغز میشود و احساس خوشی و آرامش ایجاد میکند.
چای سبز و دمنوش بابونه یا اسطوخودوس: چای سبز دارای التیانین است که آرامش ذهنی بههمراه هوشیاری ایجاد میکند؛ بابونه و اسطوخودوس نیز اثر آرامبخش فوری روی اعصاب دارند.
ماهیهای چرب (سالمون، قزلآلا، ساردین): این ماهیها منبع عالی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که التهاب عصبی را کاهش میدهند و خلقوخو را تنظیم میکنند. - ماست و مواد پروبیوتیکدار: سلامت روده رابطه مستقیم با اضطراب دارد. ماست پروبیوتیک میتواند با تنظیم باکتریهای مفید روده، استرس را کاهش دهد و سیگنالهای آرامبخش به مغز ارسال کند.
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج و کلمپیچ): غنی از فولیکاسید و منیزیم هستند که با کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) و تولید سروتونین، باعث آرامش میشوند.
- میوههایی مثل موز و آووکادو: هر دو پتاسیم و ویتامین B6 دارند که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری هستند و با کمک به تولید سروتونین و دوپامین، استرس را کاهش میدهند.
راه سریع از بین بردن استرس با قرص
برای کاهش سریع استرس با استفاده از دارو، ابتدا باید توجه داشته باشید که مصرف داروهای آرامبخش یا ضد اضطراب باید تحت نظر پزشک باشد. داروهایی مانند بنزودیازپینها (مثل آلپرازولام یا لورازپام) میتوانند در کوتاهمدت اضطراب شدید را کاهش دهند، زیرا اثر آرامبخش و ضداضطرابی دارند و معمولاً طی چند دقیقه تا نیمساعت عمل میکنند. با این حال، این داروها برای مصرف طولانیمدت مناسب نیستند و میتوانند وابستگی ایجاد کنند یا باعث خوابآلودگی و کاهش تمرکز شوند.
در کنار دارو، رعایت برخی نکات باعث افزایش اثرگذاری آنها میشود. مثلاً مصرف دارو در محیط آرام و همراه با تنفس عمیق یا تمرکز ذهنی، میتواند اضطراب را سریعتر کاهش دهد. همچنین نوشیدن آب کافی و اجتناب از مصرف کافئین یا الکل در همان زمان، اثر آرامبخشی دارو را تقویت میکند. به طور کلی، دارو میتواند یک راه سریع برای کنترل استرس شدید باشد، اما بهتر است به عنوان بخشی از یک برنامه جامع مدیریت اضطراب همراه با روشهای غیردارویی استفاده کنید.
کلام آخر
برای از بین بردن سریع استرس باید ذهن و بدن را همزمان درگیر روشهای آرامساز کرد؛ یعنی از یک سو با تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، حرکت دادن بدن، تندخوانی یا تمرکز ذهنی، توجه را از افکار اضطرابزا دور کرد و از سوی دیگر با ایجاد تغییرات کوچک در محیط، مصرف خوراکیهای آرامبخش و انجام فعالیتهای لذتبخش، حس آرامش را جایگزین تنش نمود.
ترکیب این روشها به شما کمک میکند در کوتاهترین زمان ممکن هم از لحاظ فکری و هم جسمی به تعادل برسید و کنترل شرایط را دوباره در دست بگیرید. برای اینکه راه سریع از بین بردن استرس را بدانید، ما در آکادمی همای به شما کمک می کنیم تا گام به گام با اضطراب خود مقابله کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر با تیم کارشناسان ما تماس بگیرید.
