اگر شما یکی از 9 میلیون افرادی هستید که به اختلال بیش فعالی (ADHD) مواجه‌اید، پس خوب می‌دانید که تمرکز کردن چقدر برایتان سخت است. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً در تمرکز روی کارهای خود، حفظ توجه و اجتناب از حواس پرتی با مشکلاتی مواجه می‌شوند. این چالش محدود به یک گروه سنی خاص نیست، بلکه هم کودکان و هم بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ اما با درمان و تغییرات رفتاری، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه با ADHD مقابله کنید. در این بررسی از وبسایت «آکادمی همای» در مورد ماهیت اختلال بیش فعالی کمبود توجه و تکنیک‌های افزایش تمرکز در افراد ADHD صحبت می‌کنیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید
ADHD چیست و چگونه تمرکز را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
اختلال بیش فعالی کمبود توجه یا ای‌دی‌اچ‌دی (ADHD) شایع‌‌‌ترین اختلال عصبی-رشدی است که با نقص در بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری (تصمیمات عجولانه گرفتن) مشخص می‌شود.ای‌دی‌اچ‌دی معمولاً در دوران کودکی شروع می‌شود و ممکن است به یک بیماری طولانی مدت تبدیل شود که تا بزرگسالی ادامه یابد. علائم و نشانه‌های رایج شامل مشکل در تمرکز یا توجه در زمان حال برای مدت طولانی تر، بی نظمی، فراموشی، ناتوانی در آرام نشستن، بی قراری و تکانشگری بالاست.
مسلماً، از دست دادن تمرکز و حواس پرتی طبیعی هر فرد سالمی نیز می‌تواند تجربه کند. با این حال، این علائم در اختلال بیش فعالی کمبود توجه فراتر از حالت عادی هستند و می‌توانند مشکلات زیادی را در زندگی روزمره افراد مبتلا به ADHD ایجاد کنند. به عنوان مثال، عدم توانایی تمرکز در مواقع لازم می‌تواند بسیار دست و پا گیر باشد، به خصوص در موقعیت‌هایی مانند درس خواندن یا انجام کارهای روزانه! استراتژی‌های کاربردی برای افزایش تمرکز در کار برای افراد مبتلا به ای‌دی‌اچ‌دی مهم است. این موضوع به آنها کمک می‌کند تا با علائم خود کنار بیایند و کیفیت زندگی خود را بهبود دهند.
چرا ADHD تمرکز را دشوار می‌کند؟
یکی از علائم اصلی‌‌ای‌دی‌اچ‌دی، ناتوانی در تمرکز یا حفظ توجه برای مدت طولانی است. دلیل اینکه ADHD تمرکز را دشوار می‌کند، یک توضیح قوی نوروبیولوژیکی دارد. درحقیقت، بخش مهمی از مکانیسم‌های نوروبیولوژیکی مغز که تا حد زیادی تحت تأثیر‌‌ای‌دی‌اچ‌دی قرار می‌گیرد، مسئول آزادسازی برخی از انتقال دهنده‌های عصبی در مغز است.
انتقال دهنده‌های عصبی، مواد شیمیایی هستند که توسط نورون‌های مغز به عنوان وسیله‌‌ای برای برقراری ارتباط و انتقال اطلاعات از یک قسمت مغز به قسمت دیگر آزاد می‌شوند. این انتقال دهنده‌های عصبی شامل دوپامین و نورآدرنالین هستند که دست به دست می‌دهند تا فرآیندهای شناختی مانند کنترل تمرکز و تنظیم رفتار را ممکن سازند. در مغز یک افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی با کمبود توجه، کاهش قابل توجهی از دوپامین و نورآدرنالین وجود دارد که منجر به نقص‌های رفتاری و شناختی مانند ناتوانی در حفظ تمرکز برای مدت طولانی می‌شود.
تکنیک‌های افزایش تمرکز در افراد ADHD با دارو
دارو درمانی یک روش درمانی مؤثر است که معمولاً برای درمان‌‌ای‌دی‌اچ‌دی، به ویژه با علائمی مانند عدم تمرکز استفاده می‌شود. داروهای محرک روانپزشک تجویز می‌شوند. دو داروی رایج مورد استفاده برای درمان اختلال بیش فعالی کمبود توجه، «متیل فنیدات» و «دگزامفتامین» هستند که هر دو داروهای محرک محسوب می‌شوند. داروهای محرک با هدف قرار دادن مناطقی از مغز عمل می‌کنند و وظیفه آنها آزاد کردن دوپامین است. دوپامین یک ماده شیمیایی (یعنی انتقال دهنده عصبی) است که به طور غیرطبیعی در بیماران ADHD سطح پایینی دارد. اساساً، داروها روی نورون‌های مغز تاثیر می‌گذارند تا سطح دوپامین را افزایش دهند.
با شروع مصرف داروهای محرک، اکثر بزرگسالان مبتلا به اختلال بیش فعالی همراه با کمبود توجه به نتایج مثبتی از جمله بهبود کنترل توجه و احساسات، تمرکز بهتر و کاهش کلی شدت علائم‌‌ای‌دی‌اچ‌دی را تجربه می‌کنند. با این حال، سایر بیماران به دلیل عوارض جانبی که ممکن است از استفاده از داروهای محرک ایجاد شود، تجربیات مشابهی ندارند. این عوارض جانبی اغلب شامل کاهش اشتها، مشکلات خواب، تحریک پذیری و سردرد هستند. برندهای شناخته شده در داروهای محرک شامل Concerta، Ritalin و Vyvanse هستند.
تکنیک‌های افزایش تمرکز در افراد ADHD بدون دارو
اگر به دنبال تکنیک‌های افزایش تمرکز و کنترل ذهن برای افراد ADHD هستید که بدون دارو و مبتنی بر سبک زندگی باشند، ادامه مطلب را بخوانید.
یک محیط حمایتی ایجاد کنید
محیط مناسب می‌تواند دنیایی از تفاوت را بیماران مبتلا به‌‌ای‌دی‌اچ‌دی بسازد. ایجاد یک محیط حمایتی شامل سازماندهی فضا برای پشتیبانی از تمرکز با کاهش شلوغی است. هدف این تکنیک، به حداقل رساندن حواس پرتی‌های احتمالی با ایجاد محیطی است که برای بهبود تمرکز و تکمیل وظایف مساعدتر است. با ایجاد محیطی ساختارمند و منظم، می‌توانید تمرکز خود را بهتر هدایت کنید و بهره وری بیشتری داشته باشید. محیط اطراف باید مکانی آرام، منظم، با نور مناسب و کمترین میزان تحریک بصری و شنیداری فراهم شود.
برای مثال، سارا که دانشجوی معماری است، اتاق خود را از وسایل غیرضروری خالی کرد و میز کارش را کنار پنجره‌‌ای قرار داد تا از نور طبیعی بهره ببرد و بهتر تمرکز کند.
برای وظایف مهلت تعیین کنید
مهلت‌ها برای اکثر افراد مفید هستند، اما اگر اختلال بیش فعالی کمبود توجه دارید، تعیین مهلت می‌تواند با اولویت برای فعالیت هایتان به شما در مدیریت موثر زمان کمک کند. تعیین ددلاین، حس مسئولیت پذیری را تشویق کرده و به اولویت بندی وظایف کمک می‌کند. این موضوع توانایی تمرکز بر تکمیل اهداف را به موقع بهبود می‌بخشد. یک راه آسان برای انجام این کار، استفاده از تقویم داخل گوشی و تنظیم یادآوری هنگام نزدیک شدن به مهلت‌هاست. همچنین تعیین مهلت باعث ایجاد حس فوریت و کاهش تعلل می‌شود.
برای مثال، علی برای خواندن فیزیک یک زمان مشخص تعیین کرد: «امروز ساعت ۵ باید تمام شود.» همین محدودیت زمانی باعث شد تمرکزش را حفظ کند و کار را به پایان برساند.
حواس پرتی‌ها را کاهش دهید
حواس پرتی‌ها می‌توانند تأثیر زیادی بر تمرکز داشته باشند؛ اما اگر ADHD داشته باشید، این موضوع می‌تواند مضرات بیشتری داشته باشد. حواس پرتی می‌تواند شامل به حداقل رساندن وقفه ها، صدای تلویزیون، گفتگوی دیگران یا صدای نوتیفیکیشن گوشی همراه باشد. همه این موارد تمرکز شما را مختل می‌کنند. با ایجاد محیطی که اختلالات احتمالی را محدود می‌کند، این امکان را دارید بهتر روی وظایف خود تمرکز کنید.
برای مثال، مهتاب قبل از شروع مطالعه، درب اتاق را بست، پرده‌ها را کشید و صدای اعلان‌های گوشی را قطع کرد.
از دفترچه یادداشت و تخت وایت برد استفاده کنید
اگر اختلال بیش فعالی کمبود توجه دارید، ابزارهایی مانند دفترچه یادداشت، تخته وایت برد یا تقویم می‌توانند با سازماندهی افکار، ایده‌ها و کارهایی که باید در روز انجام دهید، به افزایش تمرکز در دانش آموزان کمک کنند. با نوشتن هر آنچه در ذهن دارید، این امکان را خواهید داشت کار خود را به طور موثر مدیریت کنید و تمرکز خود را بالا نگه دارید. همچنین استفاده از دفترچه یادداشت و تخته وایت برد به شما کمک می‌کند تا کارهای حجیم و بزرگ را به مراحل کوچک‌‌‌تر و قابل مدیریت‌‌‌تر تقسیم کنید. درنهایت، یادداشت برداری باعث می‌شود ذهن مرتب‌‌‌تر شود و فراموشی کاهش یابد.
برای مثال، مهدی صبح‌ها کارهای روزانه‌‌‌‌اش را روی تخته وایت برد می‌نویسد و هر کار انجام شده را تیک می‌زند. این روش به او حس پیشرفت می‌دهد و تمرکزش را بالا می‌برد.
یک فضای جداگانه و سازمان یافته داشته باشید
داشتن یک منطقه اختصاصی متناسب با کار یا مطالعه، به کاهش حواس پرتی کمک می‌کند. همچنین تمرکز روی کار، تکالیف یا سایر وظایف را آسانتر خواهد کرد. این استراتژی شامل چیدمان فضا به گونه‌‌ای است که سازماندهی و کارایی شما را ارتقا می‌دهد و به شما امکان می‌دهد تا بهتر روی کار خود تمرکز کنید. این موضوع می‌تواند مانند یک اتاق جداگانه یا فضایی در خانه باشد که مخصوص شماست. داشتن یک محیط اختصاصی برای افراد مبتلا به ای‌دی‌اچ‌دی منجر به افزایش تمرکز در امتحان می‌شود.
برای مثال، نرگس یک گوشه از فضای نشمین را به خود اختصاص داد. او با یک میز و صندلی، قفسه بندی منظم و تنها با داشتن وسایل ضروری، یک محیط برای حفظ تمرکز ایجاد کرد.
تلفن همراه را خاموش کنید
خاموش کردن گوشی موبایل می‌تواند یک تاکتیک قدرتمند برای افزایش تمرکز در مطالعه برای افراد مبتلا به ADHD باشد. درحقیقت، گوشی یکی از مهم‌ترین عوامل حواس‌پرتی است. بی صدا کردن یا خاموش کردن گوشی را در نظر بگیرید. همچنین با وسوسه برای نگاه کردن به اینستاگرام یا پاسخ به دادن به نوتیفیکیشن‌ها مبارزه کنید. این اقدامات عمدی، بار شناختی را به حداقل می‌رساند (میزان استفاده حداکثری از حافظه) و توجه را به کار مورد نظر هدایت می‌کند و بهره وری و کارایی را افزایش می‌دهد.
برای مثال، هنگام مطالعه برای امتحان، پویا گوشی خود را روی حالت پرواز گذاشت و در کشو قرار داد تا وسوسه چک کردن پیام‌ها را نداشته باشد.
از تایمر استفاده کنید
این استراتژی شامل تکنیک‌های مدیریت زمان مانند روش پومودورو است که با تقسیم کار به فواصل زمانی با استراحت‌های زمان بندی شده به افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی با کمبود توجه کمک می‌کند. برای روش پومودورو، شما به مدت 25 دقیقه کار خاصی را انجام می‌دهید و سپس 5 دقیقه استراحت می‌کنید. علاوه بر این، استفاده از تایمر به شما کمک می‌کند تا وظایف را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنید. با این کار از خستگی ذهنی جلوگیری می‌شود و تمرکز افزایش پیدا می‌کند.
توضیح: تکنیک پومودورو (۲۵ دقیقه تمرکز، ۵ دقیقه استراحت) با تایمر کمک می‌کند تمرکز در بازه‌های کوتاه حفظ شود.
برای مثال، نیلوفر برای نوشتن مقاله‌اش تایمر گوشی را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کرد. هر بار زنگ می‌زد، کمی استراحت می‌کرد و دوباره با ذهنی تازه شروع می‌کرد.
در صورت نیاز استراحت کنید
همه به زمانی برای استراحت ذهنی نیاز دارند. استراحت به شما این امکان را می‌دهد که از خستگی ذهنی جلوگیری کنید و روی وظایف خود به طور موثرتری تمرکز کنید. این استراتژی شما را تشویق می‌کند تا از تکنیک‌های آرامش بخش یا استراحت‌های کوتاه برای افزایش سطح انرژی برای شروع دوباره کار یا درس خواندن استفاده کنید. به کارگیری روش‌هایی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق (دم، نگهداری نفس، بازدم، نگهداری نفس) به شما در آرامش بیشتر و افزایش تمرکز هنگام درس خواندن کمک شایانی می‌کنند.
برای مثال، حامد پس از ۴۵ دقیقه خواندن درس زیست شناسی، حدود 5 دقیقه چشمانش را بست و روی تنفس خود تمرکز کرد.
حواس پرتی‌های مثبت داشته باشید
حواس پرتی‌های مثبت را باید چنین تعریف کرد: «استراحت‌های ذهنی کوتاه یا فعالیت‌های آرامش بخشی که مانع تمرکز نمی‌شوند.» این استراتژی نوعی حواس پرتی اما در جهت مثبت است، اما ذهن را بدون ایجاد اختلال در تمرکز تازه می‌کند. نمونه‌هایی از حواس پرتی‌های مثبت می‌توانند پیاده روی، انجام حرکت‌های کششی یا خوردن یک میان وعده کوچک باشد. با گنجاندن حواس پرتی‌های مثبت، می‌توانید فشار روانی را کاهش داده و از فرسودگی ذهنی جلوگیری کنید.
برای مثال، لیلا هنگام حل تمرین‌های ریاضی، موسیقی کلاسیک ملایم گوش می‌دهد تا آرام بماند و تمرکز خود را حفظ کند.
با وظایف سخت‌‌‌تر شروع کنید
پرداختن به وظایف دشوار در ابتدا، می‌توانید از بالاترین سطح هوشیاری ذهنی و تمرکز خود روی کارهای دشوارتر استفاده کنید. از طرفی، این امکان را دارید وظایف آسانتر را برای زمانی نگه دارید که انرژی ذهنی کمتری دارید. علاوه بر این، انجام وظایف دشوارتر در ابتدا منجر به حس موفقیت می‌شود که ادامه دادن و تمام کردن کارهای باقیمانده را آسانتر می‌کند. این استراتژی باعث می‌شود از حداکثر ظرفیت ذهنی خود استفاده کنید و چالش برانگیزترین جنبه‌های هر کار را به راحتی انجام دهید.
برای مثال، نازنین، با اولویت بندی وظایف بر اساس اهمیت و فوریت، تمرکز خود را بهبود داد. او ابتدا کارهای مهم‌تر را انجام می‌دهد.
خود را سرزنش نکنید
دلسوزی و درک خود هنگام ابتلا به ADHD بسیار مهم است. این موضوع مانع از سرزنش خود و افکار منفی می‌شود و تمرکز را افزایش می‌دهد. این استراتژی شما را تشویق می‌کند تا نگرش بخشنده‌‌‌تر نسبت به خود داشته باشید و خود را بهتر درک کنید. شم با اجتناب از انتقاد از خود، می‌توانید تمرکز واضح تری داشته باشید که امکان بهره وری و تکمیل وظایف بالاتر را فراهم می‌کند.
برای مثال، پدرام با استفاده از تکنیک‌های خود مهربانی (دور از منفی گرایی، گفتن حرف‌های مثبت و غیره) توانست احساس گناه و اضطراب خود را کاهش دهد و تمرکزش را در انجام وظایف بیشتر کند.
چند کار همزمان را انجام ندهید
انجام چند کار همزمان برای اکثر افراد و به ویژه در افراد اختلال ای‌دی‌اچ‌دی دشوار است. این موضوع می‌تواند تمرکز و بهره وری را مختل کند و کیفیت کلی کارهای روزانه‌تان را کاهش دهد. این استراتژی بر اهمیت توجه روی یک کار در یک زمان برای افزایش تمرکز و کاهش استرس تأکید می‌کند. شما با تمرکز روی یک کار واحد، می‌توانید از منابع ذهنی خود به خوبی استفاده کنید و توانایی خود را در حفظ توجه و انجام وظایف به طور موثر افزایش دهید.
برای مثال، کیوان به جای خواندن چند درس در یک بازه زمانی کوتاه، یک درس را در نهایت تمرکز و دقت مطالعه کرد.
کلام آخر
برای افزایش تمرکز در افراد مبتلا به اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)، ترکیبی از راهکارهای رفتاری، محیطی و فیزیکی می‌تواند مؤثر باشد. با ترکیب راهکارهای مختلف از جمله تقسیم وظایف، استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان، ایجاد محیط مناسب و فعالیت بدنی منظم می‌توانید بهبود قابل توجهی در تمرکز خود داشته باشید. این اقدامات، به ویژه زمانی که با درمان‌های دارویی و روان‌درمانی همراه شوند، می‌توانند تاثیر مثبتی بر کیفیت زندگی شما داشته باشند. همچنین، آکادمی همای دوره‌های خاصی را برای افزایش تمرکز و تقویت حافظه افراد مبتلا به ای‌دی‌اچ‌دی در نظر گرفته است. برای اطلاع از شرایط و هزینه‌های دوره‌ها، با تیم کارشناسان ما تماس بگیرید.