تعیین اینکه به کدام جنبههای محیط توجه کنیم، فرآیندی است که به ما کمک میکند تا زنده بمانیم. واکنش طبیعی در پاسخ به صداهای بلند به ما کمک میکند تا از خطر دوری کنیم. توجه به نشانههای گرسنگی به ما میگوید که باید غذا بخوریم یا تصور اینکه در آینده قرار است چه کاره شویم، ما را به درس خواندن سوق میدهد؛ اما اگر حواسپرتیها توانایی ما را برای تمرکز روی یک کار از بین ببرند، چه میشود؟ مطمئنا قدرت اراده و انجام عمل را از دست میدهیم. در هر موقعیتی از جمله تحصیلی، شغلی یا زندگی روزمره، باید بدانید که داشتن تمرکز کلید موفقیت است. در این بررسی از آکادمی همای به معرفی دوره افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی میپردازیم.
آنچه در ادامه میخوانید
دلایل رایج کاهش تمرکز
تمرکز کردن میتواند برای افراد در هر سنی و با هر توانایی شناختی چالش برانگیز باشد. موارد زیر تنها چند مورد از عوامل مؤثر در چالش نحوه تمرکز کردن و داشتن توجه در زمان حال هستند.
دنیای دیجیتال
گسترش فناوری و استفاده روزافزون از دستگاههای دیجیتال مانند گوشیهای هوشمند، تبلتها و کامپیوترها، یکی از عوامل اصلی کاهش تمرکز در دنیای امروز است. اعلانهای پیدرپی شبکههای اجتماعی، پیامها و ایمیلها باعث وقفههای مکرر در روند انجام کارها میشوند. مغز انسان برای تمرکز نیاز به زمان دارد تا به یک فعالیت خاص عادت کند، اما ارتباط مداوم با اطلاعات پراکنده باعث خستگی از درس خواندن برای کنکور و کاهش بهره وری در کار میشود. از طرفی، استفاده بیش از حد از فناوری، ذهن را پراکنده و تمرکز را مختل میکند.
چند وظیفگی
در ظاهر، کارهای چندوظیفگی یا انجام چند کار همزمان (Multitasking) در ظاهر، انجام چند کار همزمان نشانه بهره وری بالا به نظر میرسد، اما در واقع چندوظیفگی یکی از موانع اصلی تمرکز موثر است. مغز انسان توانایی انجام چند کار شناختی پیچیده را به طور هم زمان ندارد و در چنین شرایطی بین کارها جابهجا میشود. این فرآیند اصطکاک ذهنی ایجاد کرده و باعث کاهش کیفیت عملکرد، افزایش احتمال خطا و خستگی روانی میشود. در نتیجه، تمرکز واقعی و عمیق بر یک موضوع از بین میرود.
شرایط پزشکی
مشکلات سلامت روان و عاطفی مانند اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD)، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و افسردگی مستقیماً بر توجه و توانایی تمرکز تأثیر میگذارند. بیماری روانی بر مغز تاثیر میگذارد و توانایی شما را در تمرکز کاهش میدهد. بسیاری از مشکلات سلامت روان شامل مسائلی در تولید یا استفاده از دوپامین است. دوپامین یک پیام رسان شیمیایی ضروری برای انگیزه، لذت و تنظیم توجه است. اختلال در دوپامین ممکن است وظایف را تکراری و خسته کننده جلوه دهد و سطح تمرکز را کاهش دهد.
اضطراب و استرس
استرس حاد و مزمن هر دو بر توانایی ما در تمرکز تاثیر میگذارند. استرس عملکرد شناختی و توانایی یادگیری را مختل میکند، بهره وری در کار را کاهش میدهد و در وظایف روزمره زندگی اختلال ایجاد میکند. افکار منفی و اضطرابآور درباره آینده یا اتفاقات پیشرو باعث میشود مغز نتواند به خوبی اطلاعات جدید را پردازش یا حفظ کند. همچنین، سطح بالای هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح میشود، عملکرد حافظه و داشتن تمرکز در زمان در زمان حال را مختل میکند. اگر میپرسید: «چرا هنگام درس خواندن استرس دارم؟» باید به دنبال علت اصلی آن از جمله مشکل پزشکی، کمبود خواب، تلنبار شدن دروس و غیره باشید.
کمبود خواب
خواب ارتباط نزدیکی با خلق و خو، سطح انرژی و توجه دارد. کمبود خواب عملکرد شناختی را کند میکند، توانایی یادگیری و به خاطر سپردن را مختل میکند و توانایی تمرکز یا توجه بر روی وظایف پیچیده را کاهش میدهد. خواب ناکافی یا بیکیفیت میتواند به شدت توانایی تمرکز و دقت را تحت تاثیر قرار دهد. هنگام خواب، مغز فرصت دارد اطلاعات جذب شده در روز قبل را پردازش و حافظه را تقویت کند. کمبود خواب باعث کاهش انرژی، خستگی ذهنی و کند شدن واکنشهای مغزی میشود که همگی موانعی برای تمرکز موثر هستند.
رژیم غذایی نامناسب
همه ما از اهمیت یک رژیم غذایی مغذی برای سلامت جسمی آگاه هستیم؛ اما یک رژیم غذایی نامناسب بر وضعیت روانی ما نیز تاثیر منفی میگذارد. این موضوع میتواند باعث خستگی و عدم تمرکز شود و مهارتهای تصمیم گیری را مختل کند. از سوی دیگر، یک رژیم غذایی سالم میتواند تمرکز و توانایی در حفظ اطلاعات و به یاد آوردن آنها را بهبود بخشد. غذاهای فرآوری شده با گیرندههای دوپامین در مغز تداخل دارند که بر مجموعهای از مشکلات سلامت روان، به ویژه افزایش سطح اضطراب و افسردگی تاثیر میگذارند.
راهکارهای افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی
شما میتوانید تکنیکهای سادهای را برای کمک به حفظ توجه و یادگیری نحوه تمرکز تمرین کنید که همه اینها باعث افزایش کارایی و بهره وری میشوند. این تکنیکها در صورت اجرای منظم، میتوانند به افراد نحوه تمرکز کردن را آموزش دهند
۱. مدیریت محیط اطراف
این تکنیک شامل شناسایی عوامل حواس پرتی است که در طول روز با آنها مواجه میشوید. به عنوان مثال، بررسی رسانههای اجتماعی یک عامل حواس پرتی رایج و مشکل ساز است. وقتی میل به شرکت در این موضوع به وجود میآید، به جای تعامل با مشکل، آن را روی کاغذ بنویسید. با ثبت عامل اصلی حواس پرتی روی کاغذ، تمرکز شما میتواند دوباره به کار اصلی بازگردد. این تکنیک بسیار موثر است، زیرا به شما یادآوری میکند که عامل حواس پرتی چیست و چگونه باید از آن خارج شوید.
۲. امتحان کردن تکنیک پومودورو
تکنیک پومودورو ابزاری برای کمک به دانش آموزان در نحوه مطالعه است، اما میتواند برای همه افراد در موقعیتهای مختلف نیز کاربرد داشته باشد. این تکنیک مدیریت زمان شامل مراحل زیر است:
- یک کار یا موضوع خاص را برای مطالعه انتخاب کنید. یک تایمر را برای ۲۵ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید و به طور مداوم تا زمانی که تایمر خاموش شود، کار کنید.
- یک استراحت پنج دقیقهای داشته باشید و دوباره تایمر را روی ۲۵ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کرده و کار را دوباره شروع کنید.
- بعد از اینکه چهار بار به صورت روی ۲۵ تا ۳۰ دقیقه مطالعه کردید و در بین هر بار مطالعه، سه بار هم استراحت پنج دقیقهای داشتید، استراحت آخر را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
۳. ارتباط با طبیعت
فضای باز و ارتباط با طبیعت مزایای زیادی دارد. در واقع، آوردن جنبههایی از طبیعت به فضای کار میتواند به طور خاص به تمرکز و توجه کمک کند. محققان دریافتند که گنجاندن گیاهان در فضای باز در خانه یا فضاهای اداری باعث افزایش تمرکز در بزرگسالان، بهره وری و رضایت میشود. همچنین انجام تمرین منظم ذهن آگاهی در طبیعت، تمرکز را دوچندان خواهد کرد. این موضوع میتواند مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و منجر به توجه، تمرکز و عملکرد شناختی بهتر شود. مدیتیشن ذهن آگاهی شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت یا انتظار است.
۴. مصرف کافئین (در حد اعتدال)
مقدار متوسط کافئین مصرف ناشی از قهوه یا چای سیاه میتواند تمرکز و توجه را افزایش دهد، به ویژه در کارهای ساده و پیش پا افتاده! همچنین میتواند به عملکرد تحصیلی و شغلی و هوشیاری کمک کند؛ اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند بر قلب تاثیر منفی بگذارد و باعث اضطراب شود، بنابراین محدود کردن مصرف و اجتناب از کافئین نزدیک به زمان خواب مطلوب خواهد بود. توصیه میکنیم در روز به اندازه یک تا سه لیوان چای یا دو لیوان قهوه را در صبح یا ظهر بنوشید.
۵. ایجاد یک برنامه خواب سالم
از آنجایی که خواب برای سلامت روان و توانایی تمرکز بسیار مهم است، ایجاد یک برنامه خواب سالم، تکنیکی عالی برای پیاده سازی در زندگی روزمره است. یک برنامه خواب سالم میتواند شامل موارد زیر باشد:
- رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز
- خاموش کردن گوشی همراه حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب
- گنجاندن یک مراسم آرامش بخش در عصر مانند حمام کردن، انجام یوگا، خواندن کتاب یا مدیتیشن
۶. تمرین حفظ توجه
درست مانند هر چیز دیگری در زندگی، بهبود توانایی تمرکز نیاز به تمرین دارد. اختصاص دادن چند لحظه در روز برای تمرکز عمدی روی یک کار میتواند به بیشتر شدن تمرکز و دامنه توجه کمک کند. این موضوع میتواند چیزی پیش پا افتاده مانند به خاطر سپردن لیست خرید یا کارهای مهمتری مانند حفظ واژگان انگلیسی باشد. تمرین برای افزایش تمرکز در هنگام درس خواندن را در ساعتی از روز انجام دهید که بیشتری انرژی را دارید. اول صبح یا بعد از ظهر میتوانند زمانهای بهتری برای این تمرین باشند.
۷. مهارت تندخوانی
مهارت تندخوانی میتواند نقش مؤثری در افزایش تمرکز در دانش آموزان ایفا کند، زیرا با بهبود سرعت مطالعه و درک مطلب، ذهن کمتر دچار حواس پرتی میشود. زمانی که فرد بتواند سریعتر مطالب را پردازش کند، فرصت کمتری برای افکار مزاحم باقی میماند و تمرکز او به شکل طبیعی بیشتر میشود. همچنین تندخوانی با فعال نگه داشتن مغز و جلوگیری از خستگی ذهنی، باعث میشود فرد در مدت زمان بیشتری بتواند با دقت بالا مطالعه کند و جلوی افت تمرکز را بگیرد. ما در آکادمی همای با برگزاری دوره های تندخوانی به شما در یادگیری این مهارت به صورت علمی کمک میکنیم.
۴ نکته برای افزایش توجه در زمان حال
در ادامه به نکاتی برای افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی میپردازیم:
- اولویت بندی وظایف: قبل از شروع روز، تهیه فهرستی از کارهایی که باید انجام شوند میتواند مفید باشد. پس از تکمیل فهرست، وظایف را به ترتیب اهمیت اولویت بندی کنید.برخی از وظایف ممکن است مهلت داشته باشند یا از بقیه فوریتر باشند، بنابراین تکمیل این وظایف در ابتدا روز به دلیل پرانرژی بودن توصیه میشود.
- تمرکز روی یک کار در یک زمان: انجام چند کار ممکن است در یک لحظه خاص کارآمدتر به نظر برسد، اما تحقیقات نشان میدهند که تلاش برای انجام چندین کار، بهره وری را کاهش داده و احتمال اشتباه را بیشتر میکند. تمرکز روی یک کار خاص با تمرکز بالا قبل از رفتن به سراغ کار بعدی، بهره وری را بهبود میبخشد.
- ایجاد یک فضای مشخص برای کار: داشتن یک فضای مشخص برای انجام کار میتواند ذهن شما را برای تمرکز روی موضوعی خاص آماده کند. یک فضای تمیز، منظم و آرام به بهبود تمرکز و توجه کمک میکند. فضای مورد نظر را فقط برای کار یا مطالعه اختصاص دهید. این فضا باید تمیز، مرتب، پرنور و با دمای مناسب باشد.
- گوش دادن به موسیقی: نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی پس زمینه، سرگردانی ذهن را کاهش داده و حالتهای تمرکز بر کار را افزایش میدهد. پخش موسیقی آرام یا تکرار شونده هنگام انجام وظایف، راهی ساده برای بهبود تمرکز و توجه است. برای شروع کار، افزایش تمرکز با بیت های باینورال را امتحان کنید.
ابزارها و منابع پیشنهادی برای افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی
اگر به دنبال ابزارها و منابع افزایش تمرکز هستید، گزینههای زیر را در نظر بگیرید:
اپلیکیشنهای مفید (Focus To-Do، Forest، Freedom)
اپلیکیشن Focus To-Do ترکیبی از تکنیک پومودورو و فهرست کارهاست. این برنامه به کاربران کمک میکند وظایف خود را به بازههای زمانی کوتاه و مؤثر تقسیم کنند و پس از هر بازه، زمانی را برای استراحت اختصاص دهند. ویژگی مهم این اپلیکیشن، پیگیری پیشرفت روزانه و هفتگی است که باعث افزایش انگیزه و تمرکز کاربران میشود.
اپلیکیشن Forest نیز تمرکز را به صورت خلاقانهتری افزایش میدهد. هنگام شروع کار، کاربر یک درخت مجازی میکارد و تا زمانی که از موبایل استفاده نکند، درخت رشد میکند. این روش بازیگونه باعث کاهش تمایل به چک کردن گوشی و افزایش تمرکز در کار پیوسته میشود. در کنار آن، اپلیکیشن Freedom نیز با مسدود کردن وبسایتها و اپلیکیشنهای حواس پرت کن، محیطی بدون مزاحمت برای انجام کارهای مهم فراهم میکند.
کتابها (Deep Work – Cal Newport، The One Thing – Gary Keller)
کتاب Deep Work نوشته کال نیوپورت، بر اهمیت تمرکز عمیق در دنیای پر از حواس پرتی امروز تأکید دارد. نویسنده استدلال میکند که موفقترین افراد کسانی هستند که توانایی انجام کارهای عمیق و متمرکز را دارند. او تکنیکهایی برای حذف مزاحمتها، زمان بندی هدفمند و تقویت تمرکز ارائه میدهد که برای هر فرد حرفهای یا دانشجو کاربردی است.
در مقابل، کتاب The One Thing از گری کلر به اصل «تمرکز بر یک کار مهم» میپردازد. این کتاب به مخاطب کمک میکند تا از بین دهها وظیفه روزانه، تنها بر مهمترین فعالیتی تمرکز کند که بیشترین تاثیر را در پیشرفت اهدافش دارد. با مثالهای عملی و رویکرد گام به گام، این کتاب راهی برای کاهش پراکندگی ذهن و افزایش بازدهی در زندگی شخصی و کاری فراهم میسازد.
کلام آخر
افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی نقش بسیار مهمی در بهبود کیفیت زندگی، بهره وری تحصیلی، پیشرفت شغلی و رشد فردی دارد. در دنیای پر از محرکهای دیجیتال و حواس پرتیهای بیوقفه، توانایی تمرکز کردن به مهارتی حیاتی تبدیل شده است که به افراد کمک میکند تا اهداف خود را با دقت و پشتکار دنبال کنند. با مدیریت بهتر زمان، استفاده از ابزارهای مناسب و آگاهی از عوامل مزاحم، میتوانیدذهنی شفافتر و آرامتر داشته باشد و با کارایی بیشتر به موفقیتهای فردی و حرفهای دست یابید. تیم کارشناسان ما در آکادمی همای با شما در افزایش تمرکز و تقویت حافظه کمک میکند. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
