افزایش تمرکز در مطالعه برای جذب و تثبیت موثر اطلاعات ضروری است. در دنیای امروز، عوامل حواس پرتی همه جا ریشه دوانده اند، از شبکه‌‌‌های اجتماعی رفته تا مشکلات اقتصادی و سیاسی! بنابراین حفظ تمرکز در زمان درس خواندن یا مطالعه می‌تواند دشوار باشد. باید توجه داشته باشید که بهبود تمرکز فقط حذف عوامل حواس پرتی نیست، بلکه به آموزش ذهن مربوط می‌شود.
شما باید ذهنتان را پرورش دهید تا بتوانید در شلوغ‌‌ترین محیط‌‌‌ها نیز همچنان متمرکز بمانید. با اینکه این کار دشوار است، اما مزایای زیاد برای شما به خصوص برای موفقیت در امتحانات نهایی و کنکور به همراه خواهد شد. در این بررسی از وبسایت «آکادمی همای» در مورد عوامل مؤثر بر تمرکز در درس خواندن و راهکاری عملی برای افزایش تمرکز در مطالعه صحبت می‌کنیم.
برای گوش دادن به پادکست روی دکمه پخش کلیک کنید.👇
این پادکست توسط مشاوره رتبه برتر همای خانم نازنین ابراهیمی تهیه شده است.
آنچه در ادامه می‌خوانید
عوامل مؤثر بر تمرکز در مطالعه
قبل از اینکه تکنیکهای مربوط به افزایش تمرکز در مطالعه را توضیح دهیم، ابتدا باید ببینیم چه عواملی برای تمرکز و توجه تاثیر دارند. در ادامه به عوامل مؤثر بر تمرکز در مطالعه اشاره می‌کنیم:
محیط مطالعه
محیط فیزیکی نقش مهمی در حفظ تمرکز حین مطالعه دارد. اولین نکته این که نور مناسب ضروری است. نور کم می‌تواند باعث خستگی و خواب آلودگی چشم شود، در حالی که نور خیلی روشن ممکن است منجر به ناراحتی چشم شود. نور طبیعی خورشید بهترین گزینه است، اما اگر در دسترس نباشد، یک چراغ رومیزی با موقعیت مناسب و نور گرم و ملایم می‌تواند مشکل را حل کند. صدا همچنین بر تمرکز تاثیر می‌گذارد؛ برخی افراد در سکوت بهتر تمرکز می‌کنند، در حالی که برخی دیگر موسیقی پس زمینه ملایم یا نویز سفید را مفید می‌دانند. محیط مطالعه خوب به ویژه در برنامه ریزی برای درس خواندن در عید نوروز اهمیت زیادی دارد.
سر و صدای بلند یا غیرقابل پیش بینی مانند مکالمات بین افراد یا ترافیک خیابان می‌توانند تمرکز شما را مختل کنند. چیدمان میز نیز یکی دیگر از عوامل موثر است. یک میز مطالعه سازماندهی شده و مرتب که هیچگونه وسیله اضافی ندارد، کارایی شما را افزایش می‌دهد. در دسترس قرار دادن وسایل مورد نیاز مطالعه و حفظ پوزیشن درست بدنی روی صندلی به بهبود راحتی و جلوگیری از خستگی فیزیکی کمک می‌کند. علاوه بر این، عواملی مانند دمای اتاق، گردش هوا و حتی رایحه‌ها نیز می‌توانند بر هوشیاری و وضوح ذهنی تأثیر بگذارند. در نهایت، همه چیز به سبک فکری و نیازهای شما برای یک محیط مناسب بستگی دارد.
تغذیه و خواب مناسب
مغز برای عملکرد بهینه به سوخت و استراحت نیاز دارد، بنابراین تغذیه و خواب برای تمرکز ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌‌‌های پیچیده است، از سطوح انرژی پایدار پشتیبانی می‌کند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی و آجیل، عملکردهای شناختی (تمرکز و توجه) را تقویت می‌کنند، در حالی که قند زیاد و غذاهای فرآوری شده می‌توانند باعث کاهش انرژی شوند.
برای مطالعه بیشتر: افزایش تمرکز در مطالعه کنکور
آبرسانی به بدن نیز مهم است، زیرا کم آبی بدن می‌تواند منجر به سردرد و سستی شود. خواب یکی دیگر از عوامل مهم است. خواب ناکافی بر حفظ حافظه، مهارت‌‌‌های حل مسئله و عملکرد کلی شناختی تأثیر منفی می‌گذارد. در حالت ایده آل، دانش آموزان باید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند تا مغز بتواند اطلاعات را به طور موثر پردازش کند. حفظ یک برنامه خواب ثابت، پرهیز در استفاده از گوشی همراه قبل خواب و آماده کردن بدن و ذهن برای داشتن یک خواب باکیفیت ضروری است. در این مورد، سبک زندگی سالم می‌تواند تاثیر شگفتی در کیفیت مطالعه شما داشته باشد.
وضعیت ذهنی و کنترل استرس
بهزیستی ذهنی ارتباط مستقیمی با توانایی تمرکز حین مطالعه دارد. سطح بالای استرس و اضطراب می‌تواند مغز را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و تمرکز روی وظایف تحصیلی را دشوار کند. استرس باعث ترشح کورتیزول می‌شود. ترشح زیاد این هورمون ب می‌تواند حافظه و عملکرد شناختی را مختل کند. تمرین تکنیکهای مدیریت استرس مانند ذهن آگاهی، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به آرامش ذهن و افزایش تمرکز کمک کند. اگر می‌پرسید: «چگونه کل کتاب را در یک روز بخوانیم؟» باید بگوییم ذهن خود را تقویت کنید.
استراحتهای کوتاه با استفاده از تکنیکهای مختلف مانند تکنیک پومودورو از خستگی ذهنی جلوگیری می‌کند و تمرکز را بهبود می‌بخشد. خودگویی مثبت و تعیین اهداف واقع بینانه نیز اضطراب را کاهش می‌دهد و در شما تولید انگیزه می‌کند. درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم مانند یوگا یا پیاده روی کوتاه می‌توانند استرس را کاهش دهند و وضوح ذهنی را بهبود بخشد. درحقیقت، وضعیت ذهنی شماست که تعیین می‌کند تا چه اندازه برای مطالعه موثر آماده هستید یا اینکه تمرکز کافی ندارید.
راهکارهای عملی برای افزایش تمرکز
حالا به سراغ روشهای افزایش تمرکز می‌رویم تا به شما کمک کنیم تمرکز و توجه خود را بهبود دهید.
تکنیک پومودورو
تکنیک پومودورو یک روش مدیریت زمان است که برای افزایش تمرکز و بهره وری طراحی شده است. این تکنیک شامل تقسیم جلسات مطالعه به فواصل کوتاه، معمولاً 25 دقیقه و سپس یک استراحت 5 دقیقه‌ای است. پس از چهار چرخه 25 دقیقه‌ای و 5 دقیقه استراحت، یک استراحت طولانی‌‌تر از 15 تا 30 دقیقه اعمال می‌شود. این رویکرد ساختاریافته با جلوگیری از خستگی ذهنی و فرسودگی به حفظ تمرکز کمک می‌کند. شما می‌توانید نه تنها وظایف خود به درستی انجام دهید، بلکه استراحت کافی نیز داشته باشید.
شما با دانستن اینکه یک استراحت کوتاه خواهید داشت، به راحتی می‌توانید از مطالب چالش برانگیز بدون احساس خستگی عبور کنید. استفاده از یک تایمر یا اپلیکیشن پومودورو می‌تواند انجام این تکنیک را ساده کند. این روش همچنین منجر به افزایش آگاهی زمانی می‌شود، به این معنی که دانش آموزان می‌توانند تا پیشرفت خود را پیگیری کرده و عادت‌‌‌های مطالعه خود را بر اساس آن تنظیم کنند. با گذشت زمان، تکنیک پومودورو باعث ایجاد نظم و انضباط ایجاد می‌شود و کارایی شما را به طرز باورنکردنی بهبود می‌بخشد.
تکنیک مدیریت زمان
مدیریت موثر زمان کلید حفظ تمرکز و به حداکثر رساندن بهره وری در مطالعه است. بدون برنامه ریزی ساختاریافته، دانش آموزان ممکن است وقت خود را برای کارهای بی‌اهمیت تلف کنند که این موضوع منجر به استرس و ناکارآمدی می‌شود. یک استراتژی موثر می‌تواند ایجاد یک برنامه مطالعه روزانه یا هفتگی باشد که زمان مشخصی را برای موضوعات یا وظایف مختلف اختصاص می‌دهد. اولویت بندی کارهای مهمتر با استفاده از ماتریس آیزنهاور به جلوگیری از تلف شدن زمان برای کارهای غیر ضروری کمک می‌کند. از این تکنیک برای تعیین اینکه بهترین زمان برای درس خواندن چه ساعاتی از روز است؟ استفاده کنید.
تعیین اهداف واقع بینانه، مانند تکمیل یک فصل از کتاب در یک بازه زمانی مشخص، تمرکز را بهبود می‌بخشد. اجتناب از انجام چند کار در یک زمان بسیار مهم است، زیرا جابجایی بین کارها باعث کاهش کارایی و افزایش بار شناختی می‌شود. استفاده از ابزارهای دیجیتالی مانند اپلیکیشن‌‌‌های برنامه ریزی یا ردیابی عملکرد می‌توانند به سازماندهی موثر برنامه‌‌‌های مطالعاتی شما کمک کنند. وقتی دانش آموزان زمان خود را به خوبی مدیریت می‌کنند، محیطی ساختاریافته ایجاد می‌کنند. این موضوع حواس پرتی را به حداقل می‌رساند و تمرکز را آسان‌‌تر می‌کند و باعث می‌شود تا کارها را به نحو احسن انجام دهید.
تمرینات ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی از طریق مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به طور قابل توجهی تمرکز و وضوح ذهنی را افزایش دهد. مدیتیشن مغز را آموزش می‌دهد تا تمرکز خود را روی لحظه حال حفظ کند و افکار سرگردان و حواس پرتی را کاهش دهد. حتی چند دقیقه مراقبه ذهن آگاهی قبل از مطالعه می‌تواند به دانش آموزان کمک کند ذهن خود را تازه کنند و توانایی خود را در جذب اطلاعات افزایش دهند.
تمرینات تنفس عمیق مانند روش 4-7-8 (دم به مدت چهار ثانیه، نگه داشتن نفس به مدت هفت و بازدم به مدت هشت) باعث آرامش و افزایش جریان اکسیژن به مغز و بهبود هوشیاری می‌شود. ذهن آگاهی همچنین به مدیریت استرس و اضطراب که از موانع رایج حفظ تمرکز هستند کمک می‌کند. تکنیکهای ساده‌ای مانند بستن چشم‌ها، نفس‌‌‌های آهسته و تمرکز بر یک فکر در یک زمان می‌توانند به سرعت تمرکز را بازیابی کنند. با گذشت زمان، تمرین منظم افزایش تمرکز در مطالعه باعث می‌شود تا برای مدت طولانی بدون خستگی ذهنی مطالعه کنید.
استفاده از تکنیکهای تندخوانی
تکنیکهای تندخوانی به دانش آموزان کمک می‌کند تا اطلاعات را به سرعت پردازش کنند و در عین حال درک مطلب را خود بهبوده دهند. یکی از تکنیکهای رایج در آموزش تندخوانی، اسکیمینگ (Skimming) است که در آن خواننده ایده‌‌‌های کلیدی را با تمرکز بر سرفصل‌ها، کلمات کلیدی و خلاصه‌‌‌ها شناسایی می‌کند. تکنیک دیگر تندخوانی تکه تکه شدن است که شامل خواندن گروهی از کلمات به جای کلمات تکی است و امکان خواندن سریع‌تر بدون از دست دادن معنی را فراهم می‌کند.
همچنین می‌توان دید محیطی را طوری آموزش داد که کلمات بیشتری را در یک زمان دریافت کرد و سرعت خواندن را افزایش داد. کاهش زیر آوازی – عادت به تلفظ بی صدا کلمات در حین خواندن – به حذف تاخیرهای غیرضروری کمک می‌کند. تمرین این تکنیک‌‌‌ها دانش آموزان را قادر می‌سازد تا مطالب بیشتری را در زمان کمتری پوشش دهند و از خستگی و تمایل به چک کردن تلفن یا سایر موارد حواس پرتی کاسته شود. تندخوانی همچنین با وادار کردن مغز به فعال ماندن، تعامل را افزایش می‌دهد و از رانش ذهنی جلوگیری می‌کند. شما با تسلط بر روشهای تند خوانی می‌توانید تمرکز خود را بهبود دهید.
چگونه حافظه قوی‌تر، تمرکز را افزایش می‌دهد؟
موضوع معجزه تقویت حافظه در افزایش تمرکز در مطالعه نقش دارد. درحقیقت، شما زمانی می‌توانید توجه 100 درصدی خود را روی مطالب داشته باشید که حافظه‌تان قوی باشد. در ادامه به ارتباط میان بین تمرکز و حافظه می‌پردازیم:
ارتباط بین تمرکز و حافظه
حافظه و تمرکز عمیقاً به هم مرتبط هستند، زیرا یک حافظه قوی توانایی تمرکز روی کارها را برای مدت طولانی افزایش می‌دهد. وقتی حافظه قوی باشد، یادآوری اطلاعات آسان‌‌تر می‌شود و این موضوع تلاش ذهنی مورد نیاز برای پردازش مطالب جدید را کاهش می‌دهد. حافظه قوی از اضافه بار شناختی جلوگیری می‌کند و به مغز اجازه می‌دهد تا به طور موثرتری تمرکز کند. به عنوان مثال، دانش آموزانی که مطالب قبلی را به خود در ذهن خود ثبت کرده‌اند، بهتر می‌توانند مفاهیم جدید بخوانند. این موضوع نیازی به مرور مداوم مطالب قبلی را از بین ببرند و ارتباط بین مطالب قدیمی و جدید را مستحکم می‌کند.
حافظه خوب از سازماندهی بهتر افکار پشتیبانی می‌کند و حواس پرتی ناشی از سردرگمی یا فراموشی را به حداقل می‌رساند. برعکس، حافظه ضعیف می‌تواند منجر به حواس پرتی مکرر شود، زیرا مغز برای بازیابی جزئیات تلاش زیادی می‌کند. این موضوع می‌تواند منجر به ناامیدی و اتلاف وقت شود و تمرکز را کاهش دهد. تقویت حافظه نه تنها حفظ مطالب را بهبود می‌بخشد، بلکه توجه در طولانی مدت را افزایش می‌دهد و مطالعه را موثرتر می‌کند. شما با آموزش مغز برای یادآوری سریع و دقیق اطلاعات می‌توانید تمرکز عمیق‌تری را تجربه کنید.
معرفی تمرینات تقویت حافظه
استفاده از تمرینات تقویت حافظه می‌تواند به طور قابل توجهی هم در مطالعه بدون فراموشی و هم تمرکز موثر باشد. یکی از روشهای مؤثر، روش مکان‌‌‌ها (کاخ حافظه) است که در آن شما اطلاعات را با مکان‌‌‌های خاصی در ذهن خود مرتبط می‌کنند. روش دیگر تکه تکه کردن مطالب است که شامل تقسیم مقادیر زیادی از اطلاعات به گروه‌‌‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت‌‌تر برای بهبود حفظ است. ابزارهای یادگاری مانند کلمات اختصاری یا قافیه‌دار نیز با ایجاد تداعی‌‌‌های به یاد ماندنی به تقویت حافظه کمک می‌کنند.
تکنیکهای تکرار فاصله‌دار با مرور اطلاعات در فواصل زمانی افزایش یافته به تدریج حافظه بلند مدت را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، بازی‌‌‌های تمرین مغز، پازل‌‌‌ها و فعالیت‌‌‌هایی مانند سودوکو یا جدول کلمات متقاطع می‌توانند عملکرد شناختی را بهبود بخشند. تمرینات بدنی مانند تمرینات هوازی، جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد و از حافظه و تمرکز بیشتر حمایت می‌کند. گنجاندن این تمرینات در روال روزانه نه تنها یادآوری را بهبود می‌بخشد، بلکه تمرکز را نیز تقویت می‌کند، زیرا مغز در پردازش و حفظ کارآمد اطلاعات در طول زمان ماهرتر می‌شود.
کلام آخر
افزایش تمرکز در مطالعه مستلزم ترکیبی از استراتژی‌های موثر، از جمله به حداقل رساندن حواس پرتی، تعیین اهداف روشن، استفاده از تکنیکهای یادگیری فعال و حفظ یک سبک زندگی سالم است. با ایجاد یک محیط مطالعه مناسب، استراحتهای منظم و تمرین ذهن آگاهی می‌توانید تمرکز و حفظ اطلاعات را افزایش دهید. علاوه بر این، با انگیزه و منضبط ماندن نقش مهمی در حفظ تمرکز در طول زمان دارد. با سازگاری و رویکرد صحیح، هر کسی می‌تواند عادات مطالعه بهتری را در سبک زندگی خود ایجاد کند و به موفقیت تحصیلی برسد. برای اطلاع از دوره های آموزش تندخوانی، افزایش تمرکز و تقویت حافظه با تیم کارشناسام ما در آکادمی همای تماس بگیرید.
