شما هر بار که مینشینید تا درس بخوانید، به هر چیزی فکر میکنید به غیر از درس! انگار ذهن شما درست همان زمانی که باید آرام باشد، در حال دویدن است. شاید عجیب باشد که بدانید، سختترین بخش درس خواندن شروع کردن نیست، بلکه ساکت کردن ذهنی پر از فکر است. شما برای درک بهتر مفاهیم درسی، باید تمرکز و حافظه خود را خالی کنید تا فضای کافی برای جذب و بازیابی اطلاعات وجود داشته باشد؛ اما چگونه هنگام درس خواندن به چیزی فکر نکنیم؟ در این مقاله از آکادمی همای به این سوال پاسخ میدهیم.
چرا ذهن شما هنگام درس خواندن به سمت افکار بیربط میرود؟
قبل از اینکه به دنبال راهحل باشید، لازم است دلیل مشکل را بشناسید. ذهن شما همیشه دنبال موضوعات جذابتر، هیجانیتر یا آسانتر است. درس خواندن معمولا نیازمند انرژی شناختی بالاست؛ بنابراین مغز ترجیح میدهد به سمت چیزهایی برود که سادهتر و لذتبخشتر هستند. درواقع، وقتی شما درس میخوانید، مغز مثل کودکی که حوصلهاش سر رفته مدام به دنبال سرگرمیهای دیگر است.
یکی از دلایل اصلی این پرش ذهن، استرسی است که از قبل همراه شماست. زمانی که نگران نمره، امتحان، آینده یا حجم درس هستید، ذهن وارد حالت هشدار میشود. در این وضعیت، هر فکر کوچک و حتی بیاهمیت میتواند توجه شما را منحرف کند و به دنبال راه سریع از بین بردن استرس هستید. این هجوم افکار نتیجه تلاش مغز برای کاهش استرس است؛ یعنی میخواهد شما را از موقعیت دشوار بیرون بکشد.
عامل سوم، ساختار مطالعه شماست. اگر روش مطالعهتان منفعل، بدون برنامه و بدون فعالیت ذهنی باشد، مغز احساس میکند در حال تماشای چیزی تکراری و بیهیجان است. در چنین شرایطی پرش ذهن طبیعی است؛ زیرا مغز علاقه دارد فعال و درگیر باشد، نه منفعل و خسته.
آنچه در ادامه میخوانید
آیا واقعاً میتوان هنگام درس خواندن به هیچ چیز فکر نکرد؟
دانشمندان علوم شناختی معتقدند که ذهن انسان حتی در زمان خواب هم فعال است؛ بنابراین «هیچ فکری نداشتن» امکانپذیر نیست. اما آنچه ممکن است این است که بتوانید ذهن را روی یک موضوع خاص متمرکز کنید. یعنی هدف شما نباید «خالی کردن ذهن» باشد، بلکه «هدایت کردن ذهن» است.
شما میتوانید با تکنیکهای مناسب، ذهن خود را روی مسیر اصلی نگه دارید. اگر یاد بگیرید چگونه بهجای جنگیدن با افکار، آنها را مدیریت کنید، نه تنها مزاحمتان نمیشوند، بلکه خودتان در جریان مطالعه احساس آرامش و کنترل بیشتری خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: چگونه روزی ۱۲ ساعت درس بخوانیم؟
تکنیکهای علمی برای جلوگیری از فکر کردن به چیزهای بیربط هنگام درس خواندن
در ادامه به سراغ تکنیکهای علمی برای جلوگیری از فکر کردن به چیزهای بیربط هنگام درس خواندن میرویم:
تکنیک جایگزینی فکر؛ ذهن را با یک فکر کنترلشده هدایت کنید
ذهن شما را نمیتوان مجبور کرد به چیزی فکر نکند؛ اما میتوان به آن «چیزی برای فکر کردن» داد. این روش باعث میشود افکار مزاحم ضعیف و کماهمیت شوند، زیرا ذهن شما یک مسیر اصلی و مشخص دارد. مثلاً هنگام مطالعه یک جمله یا هدف کوتاه را در ذهن خود تکرار کنید: «فقط این صفحه، فقط همین الان.» یا میتوانید تمرکز خود را روی عنوان فصل یا یک سوال مهم قرار دهید. این کار ذهن را درگیر موضوع اصلی میکند و از پرسهزنی بیهدف دور نگه میدارد.
مطالعه قطعهای؛ دلیل علمی پومودورو برای افزایش تمرکز واقعی
مغز شما در جلسات طولانی مطالعه خسته میشود و این خستگی باعث میشود به سمت افکار بیربط برود. بهترین روش، مطالعههای کوتاه و منظم است. در روش پومودورو، شما در بازههای ۲۵ دقیقهای مطالعه میکنید و سپس پنج دقیقه استراحت میکنید. این ساختار باعث میشود ذهن شما رفرش شود و در هر چرخه تمرکز بهتری داشته باشد. بهعلاوه زمانی که میدانید استراحت نزدیک است، مقاومت ذهن کاهش مییابد و از حواسپرتی جلوگیری میشود.
تخلیه ذهنی؛ نوشتن برای آزادسازی ظرفیت ذهن
ذهن شما گاهی از شدت فکرهای انباشته شده، فرصت تمرکز ندارد. اگر قبل از مطالعه سه تا پنج دقیقه وقت بگذارید و هر فکری که در سر دارید روی کاغذ بنویسید، مغز احساس میکند اطلاعات و نگرانیها را به جایی منتقل کردهاید. این انتقال باعث کاهش فشار ذهنی و سبک شدن ذهن میشود. نوشتن، نوعی پاکسازی ذهنی است که به شما کمک میکند بدون بار اضافی وارد مطالعه شوید.
تکنیک تنفس عمیق؛ ریست ذهن در کمتر از دو دقیقه
تنفس آهسته و عمیق باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک میشود؛ سیستمی که مسئول آرامسازی بدن و ذهن است. با انجام یک الگوی تنفسی ساده، در عرض کمتر از ۲ دقیقه ذهنتان آرام میشود. مغز در حالت آرامش کمتر به سمت افکار اضطرابی یا بیربط میرود و تمرکز بیشتری دارد. بنابراین بهتر است قبل از شروع درس یا زمانی که ذهنتان مشغول شده است چند دور تنفس عمیق انجام دهید.
بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز و کاهش استرس
حذف عوامل مزاحم؛ پاکسازی محیط مطالعه برای جلوگیری از آشفتگی ذهن
محیط مطالعه شما باید بهگونهای باشد که ذهنتان هیچ توجهی به چیزهای دیگر نکند. اگر گوشی کنار دستتان باشد، ذهنتان دائما احتمال چک کردن آن را بررسی میکند. همچنین میز شلوغ، بوی غذا، صدای تلویزیون یا حتی نور کم، همه میتوانند ذهن را به سمت حاشیه بکشانند. اگر محیط مطالعه خلوت و پایدار باشد، ذهن احساس امنیت بیشتری میکند و راحتتر روی درس میماند. بهتر است همیشه در یک مکان مشخص درس بخوانید تا ذهن به آن فضا شرطی شود و هنگام ورود به آن، خودبهخود آماده تمرکز شود.
مطالعه فعال؛ ذهن را درگیر کنید تا فکر مزاحم فرصت ظهور نداشته باشد
اگر فقط به متن نگاه کنید یا آن را خط بکشید، مغز شما کار خاصی انجام نمیدهد و سریع فرار میکند. اما اگر دست به قلم شوید، سوال بسازید، خلاصهنویسی کنید یا مطلب را برای خودتان توضیح دهید، مغز درگیر میشود و دیگر زمانی برای پرداختن به افکار بیربط ندارد. مطالعه فعال باعث میشود شما هم مفهوم را بهتر بفهمید و هم ذهنتان از درگیری با موضوعات دیگر آزاد شود.
هدفگذاری روشن؛ راهی برای جلوگیری از سرگردانی ذهن
وقتی دقیقاً ندانید قرار است چه بخوانید، ذهنتان مدام دنبال فرار از درس میگردد. اما اگر قبل از شروع مطالعه هدف مشخصی تعیین کنید، ذهنتان راحتتر متمرکز میشود و از مسیر خارج نمیشود. هدفگذاری باید محدود، مشخص و قابل اندازهگیری باشد تا انگیزهی پایدار ایجاد کند.
استفاده از نقشه ذهنی؛ سادهسازی مطالب پیچیده
تکنیک نقشه ذهنی کمک میکند حجم زیادی از اطلاعات در قالب یک تصویر ساده و سازمانیافته نمایش داده شود. این ساختار تصویری باعث میشود ذهن شما احساس آشفتگی نکند و راحتتر درباره موضوع درس تمرکز کند. هرچه درس ساختار واضحتری داشته باشد، افکار مزاحم در ذهن کمتر میشوند.
زمانبندی مناسب مطالعه؛ هماهنگی با ساعت زیستی بدن
اگر شما در ساعتی که تمرکزتان پایین است درس بخوانید، مغز خیلی سریع به دنبال سرگرمی یا فکرهای دیگر میگردد. اما اگر زمانهای اوج تمرکز خود را بشناسید—معمولاً صبحها یا شبهای آرام—میتوانید از توان ذهنیتان بهتر استفاده کنید. مطالعه در زمان مناسب باعث کاهش افکار مزاحم و افزایش یادگیری میشود.
بیشتر بخوانید: چگونه مفهومی درس بخوانیم؟
روشهای کاربردی برای دانشآموزان و دانشجویانی که افکار مزاحم زیادی دارند
در ادامه به روشهای کاربردی برای دانشآموزان و دانشجویانی که افکار مزاحم زیادی دارد اشاره میکنیم:
تکنیک جعبه افکار؛ ثبت و رهاسازی پیشرفته
قرار نیست با افکار مزاحم بجنگید؛ کافی است آنها را در جایی ثبت کنید. این کار باعث میشود ذهن مطمئن شود که آن فکر فراموش نخواهد شد. در نتیجه دیگر لازم نیست آن را مدام به شما یادآوری کند. به همین دلیل تکنیک جعبه افکار یکی از موثرترین روشها برای دانشآموزانی است که دچار فکرهای تکراری هستند.
مشاهده بدون قضاوت؛ مدیریت حرفهای افکار مزاحم
هر بار که سعی کنید یک فکر را سرکوب کنید، آن فکر قویتر بازمیگردد. اما اگر بدون قضاوت آن را مشاهده کنید و اجازه دهید عبور کند، قدرتش را از دست میدهد. این تکنیک بر اساس اصول روانشناسی ذهنآگاهی است و بهویژه زمانی مفید است که افکار اضطرابآور یا ناراحتکننده سراغتان میآیند.
لنگر ذهنی؛ تعادل ذهن با یک محرک ثابت
برای ذهنتان یک نقطه بازگشت مشخص تعیین کنید. مثلاً هر زمان حواستان پرت شد به خطوط دفتر، نوک مداد یا یک نقطه مشخص روی میز نگاه کنید. این کار مانند یک لنگر عمل میکند و ذهن را دوباره به موقعیت حال برمیگرداند.
مطالعه با صدای بلند؛ جلوگیری از ورود افکار از طریق درگیر کردن بخش گفتاری مغز
وقتی با صدای آهسته مطلب را میخوانید، مغز شما همزمان باید شنیدن، تحلیل و تولید صدا را مدیریت کند. این فعالیتهای همزمان باعث میشود فضای ذهنی برای افکار بیربط بسته شود. به همین دلیل بسیاری از دانشآموزان هنگام خواندن با صدای بلند تمرکز بسیار بیشتری تجربه میکنند.
نقش تمرکز در فکر نکردن به چیزهای بیربط در هنگام درس خواندن
تمرکز مثل یک فیلتر ذهنی عمل میکند؛ یعنی به شما کمک میکند فقط همان اطلاعاتی را ببینید و پردازش کنید که برای درس خواندن لازم است. وقتی تمرکز دارید، ذهن فرصت نمیکند میان افکار پراکنده بپرد و روی موضوعات بیربط مکث کند. این مهارت باعث میشود انرژی ذهنیتان صرف حاشیهها نشود و بتوانید راحتتر در یک مسیر ثابت بمانید. درواقع، تمرکز مثل چراغقوهای است که تاریکی ذهن را کنار میزند و فقط روی بخش مهم درس نور میاندازد.
از طرف دیگر، وقتی در دوره افزایش تمرکز شرکت میکنید، سرعت و کیفیت یادگیریتان بالا میرود و احتمال پرت شدن حین مطالعه به شکل چشمگیری کاهش پیدا میکند. ذهن شما یاد میگیرد که افکار اضافی را نادیده بگیرد و هر زمان که حواسپرتی سراغتان آمد، خودش را دوباره به مسیر اصلی برگرداند. این مهارت نهتنها در درس خواندن، بلکه در تمام بخشهای زندگی به شما آرامش و تسلط بیشتری میدهد. توصیه میکنیم برای یادگیری اصولی و عمیق این مهارت، در دوره آموزش تمرکز شرکت کنید.
مدیریت استرس؛ ریشه پنهان بسیاری از افکار مزاحم هنگام درس خواندن
در ادامه به چند راهکار برای مدیریت استرس اشاره میکنیم:
نقش خواب کافی در کاهش حواسپرتی
کمخوابی ذهن را بیشفعال و ناپایدار میکند. اگر شبها خوب نخوابید، مغز نمیتواند افکار بیربط را فیلتر کند و تمرکزتان حین مطالعه بهطور محسوسی کاهش مییابد. خواب کافی باعث شارژ حافظه و تنظیم احساسات میشود و ذهنتان را برای مطالعه آماده نگه میدارد.
تغذیه مناسب قبل از مطالعه
مغز برای تمرکز نیاز به سوخت دارد. اگر گرسنه باشید یا میانوعده سنگین مصرف کنید، ذهنتان بیشتر آشفته میشود. خوردن مواد غذایی مقوی اما سبک مثل آجیل، خرما و میوه باعث افزایش تمرکز و کاهش افکار مزاحم میشود.
بیشتر بخوانید: راه های مقابله با استرس کنکور
نقش فعالیت بدنی در آرامسازی ذهن
ورزشهای کوتاه مثل پیادهروی پنج دقیقهای، کشش ماهیچهای یا حتی چند حرکت ساده باعث افزایش جریان خون در مغز و کاهش تنش ذهنی میشود. این کاهش تنش بهطور مستقیم باعث کم شدن افکار بیربط میشود.
برنامهریزی اصولی؛ راهی برای جلوگیری از هجوم افکار اضافی
ممکن است بپرسید: «چگونه برنامه ریزی کنیم؟» در ادامه به نکات مهم در برنامهریزی برای جلوگیری از هجوم افکار اضافی اشاره میکنیم:
- برنامهریزی دقیق روزانه: وقتی دقیقاً میدانید قرار است چه بخوانید، ذهنتان دیگر دچار نگرانی از حجم درس یا زمان باقیمانده نمیشود. برنامهریزی روشن، ذهن را آرام نگه میدارد و مانع هجوم افکار فرعی میشود.
- برنامهریزی هفتگی و کاهش فشار ذهنی: برنامه هفتگی کمک میکند مباحث پیچیده یا سنگین به روزهای مختلف تقسیم شوند و فشار یکباره از ذهن برداشته شود. هرچه بار ذهنی کمتر باشد، افکار مزاحم ضعیفتر میشوند.
- اولویتبندی مطالعه: اگر ابتدا درسهای سختتر را بخوانید، ذهنتان فعالتر و آمادهتر خواهد بود. مطالعه درسهای آسان در ساعات آخر روز، باعث حفظ انرژی ذهنی و کاهش سردرگمی میشود. این روش به شما کمک میکند ذهنتان کمتر سراغ موضوعات بیربط برود
عادتهایی که باید ترک کنید تا افکار مزاحم کمتر شوند
بسیاری از افکار مزاحم ناشی از عادتهای اشتباه هستند. چک کردن گوشی هنگام درس، درس خواندن روی تختخواب، شروع مطالعه بدون آمادهسازی یا مطالعه در محیط شلوغ، ذهن را همیشه در حالت پرش نگه میدارد. حذف این عادتها پایه اصلی تمرکز پایدار است.
عادتهایی که باید برای تقویت تمرکز بسازید
داشتن یک روتین ثابت مطالعه، آمادهسازی ذهن با پنج دقیقه مرور، نوشتن افکار مزاحم، ایجاد محیط مینیمال و تعیین اهداف مطالعه از جمله عادتهایی هستند که پایههای تمرکز قوی را تشکیل میدهند. تقویت این عادتها باعث میشود ذهن شما بهتدریج یاد بگیرد هنگام درس در مسیر بماند.
کلام آخر
شما نمیتوانید ذهن را مجبور کنید به هیچ چیز فکر نکند؛ اما میتوانید آن را هدایت کنید. مهمترین نکته این است که یاد بگیرید چگونه افکار مزاحم را مدیریت، آرام و بیاثر کنید. با شناخت دلایل حواسپرتی، استفاده از روشهای علمی کنترل ذهن و ساختن عادتهای سالم، میتوانید هنگام مطالعه توان واقعی خود را نشان دهید. تمرکز یک مهارت قابل یادگیری است و با تمرین روزانه میتوانید آن را به نقطهای برسانید که درس خواندن برایتان نه یک چالش، بلکه یک فرآیند قابل کنترل و لذتبخش باشد.
