روش تقویت حافظه کوتاه مدت

همین چند لحظه پیش بود که مادرم چیزی را بهم گفت، ولی نمی‌دانم چرا چیزی یادم نیست. بارها این مشکل برام پیش آمده که مسائل کوتاه مدت را به خاطر نیاورم، اما از من بپرسند سفر 10 سال پیش به قشم را یادت می‌آید یا نه، مطمئنا با جزئیات می‌توانم توضیح دهم. نمی‌دانم شاید خیلی خوب گوش نمی‌دهم، شاید هم گوش می‌دهم، اما چرا زود از ذهنم بیرون می‌رود؟ گاهی اوقات در زمان درس خواندن هم این مشکل را با دروس حفظ کردنی دارم. به همین خاطر، بارها از خودم پرسیدم: «چطور می‌توانم حافظه‌ای تیز و قوی داشته باشم که هر چیزی را با جزئیات به یاد بیاورد؟» اگر شما نیز در چنین موقعیتی قرار دهید و به دنبال بهترین روش تقویت حافظه کوتاه مدت هستید، این مقاله از وبسایت «آکادمی همای» را تا پایان بخوانید.

حافظه کوتاه مدت چیست؟

حافظه کوتاه مدت (Short-Term Memory) توانایی به خاطر سپردن چیزی در چند دقیقه یا حتی چند ساعت است. در حقیقت، حافظه کوتاه مدت ظرفیت ذخیره مقدار کمی از اطلاعات در ذهن و در دسترس نگه داشتن آنها برای مدت کوتاهی است. همچنین به عنوان حافظه اولیه یا فعال شناخته می‌شود.

حافظه کوتاه مدت برای عملکرد روزانه ما ضروری است، به همین دلیل است که تجربه از دست دادن حافظه کوتاه مدت می‌تواند خسته کننده و حتی ناتوان کننده باشد و ما را از زندگی معمول ساقط کند. در نهایت، بعضی بخش‌های حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت تبدیل می‌شوند تا ما توانایی دسترسی به اطلاعات را در طول سال‌ها یا حتی دهه‌ها داشته باشیم. این موضوع به ویژه در زمان درس خواند برای مطالعه بدون فراموشی اهمیت زیادی دارد.

چه چیزی بر حافظه کوتاه مدت تاثیر می‌گذارد؟

وقتی عملکرد حافظه کوتاه مدت شما تغییر می‌کند، اغلب این اطرافیان شما هستند که بیشتر از خودتان متوجه آن می‌شوند. اگر تغییری در حافظه کوتاه مدت خود داشته باشید، بهتر است بدانید این موضوع لزوماً ناشی از مشکلی در سلامتی شما نیست ( زوال عقل یا آلزایمر). در واقع، یکی از اولین عواملی که متخصصان در مورد یک فرد با حافظه کوتاه مدت ضعیف ارزیابی می‌کنند، کیفیت خواب است. سپس به سراغ عوامل دیگر مانند کمبود ویتامین، مصرف برخی داروها، فشار خون بالا، مشکل عروقی، وجود اضطراب یا افسردگی و غیره می‌روند. اگر هر یک از این عوامل علت اصلی باشند، اغلب امکان حل مشکل وجود دارد. با این حال، به یاد نیاوردن اطلاعات چند دقیقه یا چند ساعت قبل اغلب به دلیل نداشتن توجه و تمرکز کافی است.

روش‌های تقویت حافظه کوتاه مدت

همه شما اهمیت و مزایای داشتن یک حافظه قوی را می‌دانید، اما چه عواملی می‌توانند در تقویت آن موثر باشد؟ در ادامه به چند روش موثر برای تقویت حافظه کوتاه مدت اشاره می‌کنیم:

ذهن آگاهی و مدیتیشن

ذهن آگاهی تمرین حضور کامل در لحظه است. این کار را می‌توانید از طریق فعالیت‌‌هایی مانند یوگا یا مدیتیشن یا با صرف چند دقیقه در روز برای تمرکز بر نفس و افکار خود انجام دهید. هدف این است که بدون قضاوت کردن خود یا گرفتار شدن در مسائل روزمره از آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد آگاه باشید. 

وقتی حواستان به یک موضوع خاص جمع است، مغزتان را آموزش می‌دهید تا روی یک چیز تمرکز کند و حواس پرتی‌ها را کنار بگذارد. این کار می‌تواند از نظر بهبود حافظه کوتاه مدت مفید باشد، زیرا حواس پرتی اغلب منجر به فراموشی می‌شود. انجام مدیتیشن‌ به مدت 15 دقیقه در روز می‌تواند مزایای زیادی برای شما به همراه داشته باشد.

تمرین مسائل ریاضی

یکی دیگر از راه‌‌های تمرین مغز، تمرین مسائل ریاضی است. این موضوع شامل حل معادلات در ذهن بدون استفاده از ماشین حساب یا هر ابزار محاسباتی دیگری است. هدف این است که مهارت‌‌های حل مسئله و توانایی خود را برای تمرکز روی یک کار در یک زمان بهبود بخشید. 

از شمارش هزینه‌‌های مربوط به مخارج روزانه گرفته تا حل کردن سودوکو، ریاضیات می‌تواند در زندگی روزمره بسیار مفید باشند؛ حتی می‌توانید در حین انجام این تمرینات ذهنی، کارهایی مانند دویدن یا پیاده روی را انجام دهید. به این ترتیب، دو کار را در یک زمان انجام می‌دهید و این موضوع باعث می‌شود تا حافظه کوتاه مدت خود را تقویت کنید.

یادگیری هنر آشپزی

آشپزی یکی دیگر از تمرینات شناختی است که می‌تواند برای مغز و حافظه شما مفید باشد. بدین دلیل که باعث می‌شود مواد اولیه یک غذا را طوری با هم ترکیب کنید که نتیجه نهایی بسیار دل انگیز باشد. همچنین آشپزی یکی از روش های تقویت حافظه است. به علاوه، آشپزی می‌تواند راهی عالی برای گذراندن وقت با دوستان و خانواده باشد. چند روش خلاقانه در آشپزی که باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شوند، عبارتند از:

• تست چشایی: شامل حدس زدن طعم غذاهای مختلف بدون دیدن آنها
• شناسایی ادویه‌های مختلف: برای کمک به بهبود حس چشایی

این فعالیت‌‌ها نه تنها سرگرم کننده هستند، بلکه مغز شما را برای هوشیاری و تمرکز بیشتر آموزش می‌دهند.

یادگیری مهارت داستان گویی

همچنین می‌توانید با گفتن داستان‌هایی درباره رویدادهای گذشته، حافظه کوتاه مدت خود را بهبود ببخشید. این زمانی است که شما تا حد امکان جزئیات یک رویداد خاص را به خاطر می‌آورید و سپس آن را با شخص دیگری به اشتراک می‌گذارید یا آن را در یک دفتر می‌نویسید. همچنین می‌توانید از تمرین «چهار جزئیات» برای بهبود مهارت‌‌های داستان گویی خود استفاده کنید. این تمرین ساده شامل مشاهده و توصیف حداقل چهار جزئیات در مورد یک شی یا شخص خاص است. به دو مثال زیر توجه کنید:

• شما می‌توانید رنگ، شکل، اندازه و بافت یک شی را توصیف کنید.
• شما می‌توانید لباس، مو، رنگ چشم و ویژگی‌‌های صورت یک فرد را توصیف کنید.

این تمرین راهی عالی برای بهبود توانایی تمرکز و به خاطر سپردن اطلاعات در یک دوره کوتاه است.

یادگیری گوش دادن فعال

گوش دادن فعال مهارتی است که می‌تواند در تمام جنبه‌‌های زندگی از شغل گرفته تا روابط شخصی مفید باشد. این مهارت مستلزم توجه کامل شما به فردی است که صحبت می‌کند و فعالانه در گفتگو حضور دارد. همچنین نیاز به توجه به زبان بدن و حالات صورت دارد و در عین حال از هرگونه حواس پرتی به دور است.

تمرین تکرار و پرسیدن سوالات جذاب نیز مهارت‌‌های گوش دادن فعال شما را افزایش می‌دهد. انجام این کار تضمین می‌کند که حرف گوینده را به درستی می‌فهمید و ارتباطات معناداری برقرار می‌کنید. تسلط بر گوش دادن فعال می‌تواند در بهبود ارتباطات و حتی حل مسائل پیچیده مانند ریاضی و فیزیک بسیار مفید باشد.

انجام بازی‌‌های تقویت حافظه

اگر به دنبال راهی لذت بخش برای به چالش کشیدن مغز خود هستید، بازی پازل و بازی‌‌های رومیزی مانند شطرنج را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهند که بازی‌هایی مانند شطرنج می‌توانند به بهبود نمرات آزمون ریاضی و خواندن کمک کنند. به همین دلیل جای تعجب نیست که بسیاری از مدارس اکنون بازی‌‌های آموزشی را در برنامه درسی خود گنجانده‌اند. 

هدف این است که نه تنها بازی‌‌هایی را پیدا کنید که سرگرم کننده و چالش برانگیز باشند، بلکه بهتر است ذهن خود را نیز فعال و درگیر نگه دارید. بنابراین اگر به دنبال راهی سرگرم کننده برای تقویت قدرت مغز و حافظه خود هستید، چند بازی فکری را انجام دهید.

یادگیری مهارت موسیقی

موسیقی شکل دیگری از ابزار وجود است که می‌تواند بر خلق و خوی، افکار و احساسات ما تاثیر بگذارد. فراتر از مزایای عاطفی، موسیقی فواید عصبی از جمله بهبود حافظه، تمرکز و دامنه توجه را نیز به همراه دارد. به علاوه، افراد در هر سنی می‌توانند از موسیقی لذت ببرند. یادگیری موسیقی به همراه تمرینات ریتمیک، ممکن است برای عملکرد شناختی و سلامت روان مفید باشند؛ بنابراین اگر به دنبال راهی برای بهبود قدرت حافظه کوتاه مدت خود هستید، از موسیقی استفاده کنید. برای این کار، پیشنهادات زیر را برایتان داریم:

• آواز خواندن همراه با موسیقی: بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت می‌گذارد و حافظه شما را بهبود می‌بخشد.
• یادگیری نواختن ساز: به بهبود تمرکز و حافظه و سازگاری بین ذهن و دست کمک می‌کند.
• رقصیدن با موسیقی مورد علاقه: راهی عالی برای بهبود فعالیت بدنی و تنظیم بدن با نت‌های موسیقی است.

راه‌‌های مختلفی برای لذت بردن از موسیقی وجود دارند و هر فردی ترجیحات مخصوص به خود را خواهد داشت. نکته مهم این است که نوع موسیقی مورد علاقه خود را پیدا کنید تا به شما امکان انجام تمرینات ذهنی را بدهد.

استفاده از دست مخالف

در حالی که ممکن است این روشی به نظر برسد، اما استفاده از دست مخالف (غیر مسلط) برای کارهای روزمره راهی عالی برای بهبود مهارت‌‌های شناختی و معجزه تقویت حافظه کوتاه مدت است. بنابراین اگر راست دست هستید، سعی کنید از دست چپ خود برای فعالیت‌‌هایی مانند نوشتن، مسواک زدن و آشپزی استفاده کنید. 

استفاده از دست مخالف می‌تواند در ابتدا سخت باشد، اما برای بهبود قدرت مغز و به چالش کشیدن هماهنگی ذهن و بدن عالی باشد. توصیه می‌کنیم از مسواک زدن شروع کنید. سپس کار خود را گسترش دهید و از دست مخالف برای نوشتن یا گرفتن ابزارها یا وسایل مختلف استفاده کنید.

تغییر روال عادی زندگی

اگر به دنبال راهی برای به چالش کشیدن حافظه کوتاه مدت خود هستید، سعی کنید روال همیشگی زندگی خود را تغییر دهید. این روش می‌تواند شامل کارهایی مانند امتحان کردن غذای جدید، انتخاب مسیری متفاوت برای رسیدن به محل کار یا یادگیری یک زبان جدید باشد. تجربه ورزش‌‌های فعال جدید نیز می‌تواند از نظر ذهنی تحریک کننده باشد. توصیه می‌کنیم ورزش‌های چالش برانگیز ذهنی زیر را انتخاب کنید:

• هنرهای رزمی: برای بهبود تمرکز، نظم و هماهنگی
• ژیمناستیک: برای بهبود تعادل، هماهنگی و آگاهی از بدن
• پینگ پنگ: برای بهبود هماهنگی دست و چشم، تمرکز و مهارت‌‌ حل مسئله

موارد بالا تنها چند نمونه هستند، شما می‌توانید کارهای جدید دیگری را در زندگی خود شروع کنید. تغییر در روال زندگی باعث به چالش کشیده شدن ذهن می‌شوند.

زمانی برای استراحت کردن

مهم است که هر از گاهی استراحت کنید. زمانی که استرس دارید، چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید تا آرام شوید و تجدید قوا کنید. این کار می‌تواند شامل خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی باشد. همه این کارها در بهبود تمرکز، دامنه توجه و مهارت‌‌های حل مسئله بسیار موثر هستند. به یاد داشته باشید، برقراری تعادل بین کار و زندگی بسیار مهم است، بنابراین خودتان را در کار غرق نکنید تا دچار فرسودگی شغلی نشوید. برای داشتن استراحت، کارهای زیر را انجام دهید:

• وقفه بین کارها: بهبود تمرکز و دامنه توجه
• استراحت پس از مطالعه: بهبود یادآوری مطالب
• یک استراحت سریع به مدت 10 تا 15 دقیقه: شادابی ذهن و افزایش بهره وری

رعایت رژیم غذایی سالم

نوشیدن آب کافی گام مهمی در سلامت عمومی شماست، بنابراین جای تعجب نیست که برای تقویت حافظه کوتاه مدت نیز مفید باشد. درحقیقت، وقتی شما در عملکرد شناختی (توجه، تمرکز و به یاد آوردن) مشکل دارند، به سایر نیازهای اساسی مانند خوردن و نوشیدن به فکر نمی‌کنند، بنابراین نوشیدن آب کافی و خوردن غذای خوب می‌تواند عملکرد شناختی را به حالت اول خود بازگرداند. رژیم‌های غذایی مبتنی بر سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های سالم و دانه‌ها اغلب برای بهبود حافظه عالی هستند. برای مثال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH به شدت توصیه می‌شود. همچنین خوردن غذاهای قندی، نمکی، فست فود و الکل را به حداقل برسانید.

آموزش تکنیک‌های حافظه کوتاه مدت

اکثر مردم فکر می‌کنند اگر مطالب مشابهی را بارها و بارها بخوانند حفظ خواهند کرد. با این حال، تکرارهای مکانیکی بازده کمی دارند. برای به خاطر سپردن و یادآوری باید یاد بگیریم، بفهمیم و ارتباط ایجاد کنیم. اینجاست موضوع تقویت حافظه کوتاه مدت وارد فاز تخصصی‌تر می‌شود و تنها با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی سالم یا یادگیری موسیقی نمی‌توان را بهبود داد. به همین دلیل، در ادامه به روش‌های تخصصی تقویت حافظه اشاره می‌کنیم:

تکنیک‌های یادآوری فعال

به یادآور اطلاعات را می‌توانید به روش‌های مختلفی تمرین کنید. سعی کنید منبع را کنار بگذارید و مطالبی را که قبلاً آموخته‌اید به زبان خودتان بازگو کنید. این کار درک مطلب را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود اطلاعات به صورت طولانی مدت در ذهنتان باقی بمانند. راه دیگری برای تقویت درک و حافظه، تمرین خواندن فعال است. در طول مطالعه یادداشت برداری کنید و از خود سوالاتی بپرسید (چرا این اتفاق می افتد؟ چرا مهم است؟ این رفتار به چه معناست؟). روش‌های دیگر یادآوری فعال عبارتند از:

• خواندن متن با صدای بلند
• دوره آموزش تندخوانی
• ایجاد خلاصه‌ای از متن به زبان خودتان

روش حرف اول کلمه

یک تکنیک موثر در تقویت حافظه، «روش حرف اول کلمه» است. این روش نه تنها برای به خاطر سپردن متن، بلکه برای یادآوری کلمه به کلمه نیز کاربردی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که حرف اول هر کلمه را در متنی که می‌خواهید به خاطر بسپارید بنویسید. سپس محتوای اصلی را کنار بگذارید و سعی کنید متن را ذهنی بخوانید. برای مثال، جمله «آلبرت انیشتین جایزه نوبل فیزیک را برد.» را به صورت «آ ا ج ن ف را ب.» با تمرین مداوم متوجه خواهید شد که متن را با سهولت و دقت به یاد می‌آورید. این کار به خصوص برای جملات معروف بسیار کارسازتر است.

سیستم کدگذاری حفظی

سیستم کدگذاری حفظی (The Peg System) یکی از بهترین تکنیک‌های تقویت حافظه است و به حفظ اطلاعات جدید بر اساس دانش قبلی کمک می‌کند. این سیستم یک قلاب ذهنی است که اطلاعات جدید را به آن آویزان می‌کنید. شما می‌توانید در هر زمان به این سیستم بازگردید تا چیزهای ضروری را به خاطر بیاورید. 

از اعداد یا الفبا برای اتصال مباحث مربوط به یکدیگر استفاده کنید. آنچه را که قرار است به خاطر بسپارید به اعداد یک تا 10 یا حروف A تا Z مرتبط کنید. به عنوان مثال، 1=عسل، 2=شیرین و 3=زنبور هستند. زمانی که 31 را به خاطر می آورید، یاد زنبور عسل میفتید. مغز ما قادر است چندین آیتم مختلف را به یک موضوع ارتباط دهد. این روش را می‌توان به طور گسترده در یادگیری مفاهیم، ​​تعاریف، اصطلاحات خاص و غیره به کار برد.

سیستم پیوند دادن خاطرات

ایده پشت سیستم پیوند دادن خاطرات ساده است؛ شما چیزهایی را به هم پیوند می‌دهید تا به خاطر بسپارید. این تکنیک برای غنی سازی دایره لغات شما مفید است. فهرستی از کلماتی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، تهیه کنید و یک داستان یا دیالوگ پیرامون آن را تجسم کنید. 

غیرقابل تصورترین سناریوها را فکر کنید، به خصوص وقتی با لیستی از موارد نامرتبط سروکار دارید. به عنوان مثال، زمانی که فیزیک می‌خوانید، کلماتی مانند نسبیت عام، ستارگان، بعد چهارم و غیره را به هم ارتباط دهید. در داستان خود از تمام کلمات موجود در لیست استفاده کنید تا بتوانید به راحتی معانی آنها را به خاطر بیاورید.

تئوری تکنیک حافظه خلقی

تئوری حافظه خلقی یکی دیگر از تکنیک‌های تقویت حافظه کوتاه مدت است، به این معنی است که وقتی شما در یک ذهنیت مثبت هستید، تمایل دارید چیزهای مثبت را به خاطر بسپارید و بالعکس. علاوه بر این، یادآوری احساسی که در یک موقعیت خاص داشتید، می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت چیزها را به خاطر بسپارید. بنابراین، سعی کنید احساساتی را که در حین خواندن کتاب یا سخنرانی داشتید بازسازی کنید و به احتمال زیاد محتوایی را که خوانده‌اید حفظ کنید.

دوره آموزش تقویت حافظه کوتاه مدت در آکادمی همای

دوره آموزش تقویت حافظه کوتاه مدت در آکادمی همای برای افزایش توانایی‌های شناختی و بهبود حفظ حافظه از طریق تکنیک‌های علمی طراحی شده است. این دوره بر استراتژی‌های عملی برای تقویت وضوح ذهنی تمرکز می‌کند و به شما کمک می‌کند تا اطلاعات را به طور موثرتری در زندگی روزمره، مطالعات درسی یا کارهای تخصصی شغلی خود به خاطر بیاورید. شما تمرین‌های تعاملی مانند تجسم، تکه تکه کردن و تداعی را یاد می‌گیرید تا حافظه کوتاه مدت خود را تقویت کنید. برنامه درسی همچنین شامل تکنیک‌های تمرکز حواس و تکنیک‌هایی برای کاهش حواس پرتی و به حداکثر رساندن تمرکز است.

دوره آموزشی حافظه کوتاه مدت آکادمی همای برای تمامی گروه‌های سنی، از دانش آموزان کنکوری گرفته تا دانشجویان دانشگاه‌های و متخصصان در حوزه‌های مختلف مناسب است. این دوره توسط اساتید با تجربه آکادمی همای ارائه می‌شود که بازخورد و پشتیبانی شخصی به شما ارائه می‌دهند تا مطمئن شوند که شما تکنیک‌های لازم را مطابق با نیازهایتان دریافت کرده‌اید. در پایان دوره می‌توانید مهارت‌های ارزشمندی مانند قدرت حل مسئله، افزایش اعتماد به نفس، قابلیت‌های یادآوری آنی، عملکرد تحصیلی بهتر، مدیریت زمان و سایر موارد را یاد بگیرید. این دوره آموزشی مجموعه مهارت‌های ارزشمندی را ارائه می‌دهد که هم پیشرفت شخصی و هم حرفه‌ای شما هدف قرار می‌دهد.

کلام آخر

اگر به دنبال راهی برای بهبود حافظه و تمرکز خود هستید، به سراغ روش‌هایی بروید که در این مقاله مورد بررسی قرار گرفتند. ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسند، اما با کمی زمان و تمرین می‌توانید مهارت‌‌های شناختی خود را در کوتاه‌ترین زمان ممکن بهبود بخشید. با افزایش عملکرد شناختی خود می‌توانید حافظه کوتاه مدت قوی داشته باشید و چیزها را خیلی سریع به یاد بیاورید. ما در آکادمی هما با ارائه دوره‌های تقویت حافظه به شما در مرحله زندگیتان در داشتن ذهنی تیز و هوشیار کمک می‌کنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.