افزایش تمرکز در بزرگسالان

همه ما این شرایط را تجربه کرده‌ایم؛ زمانی که می‌خواهیم کاری را انجام دهیم، اما ذهنمان سرگردان است. با وجود تمام تلاش‌هایمان، پیشرفت غیرممکن به نظر می‌رسد. انگیزه کافی داریم، اما هر کاری می‌کنیم، چیزی که نداریم، تمرکز است! در دنیای امروز، حفظ تمرکز هرگز تا این حد چالش‌برانگیز نبوده است. توجه ما به جهات مختلفی کشیده می‌شود و زمان و انرژی ذهنی‌مان را تحلیل می‌برد. در چنین شرایطی باید نفسی عمیق کشید و هر کاری که در دست را کنار بگذاریم تا ببینیم چطور می‌توانیم به عنوان یک فرد بزرگسال، تمرکزمان را افزایش دهیم. در این بررسی از وبلاگ «آکادمی همای» به طور کامل در مورد راهکارهای افزایش تمرکز در بزرگسالان صحبت می‌کنیم.

مرکز توجه و تمرکز چیست؟

قبل از اینکه در مورد روش‌ها و عادت‌های مفید برای تمرکز صحبت کنیم، ابتدا باید یک موضوع مهم را مشخص کنیم. مرکز توجه (Focus) و تمرکز (Concentration) اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما به دو فرآیند شناختی متمایز اشاره دارند. مرکز توجه توانایی هدایت توجه به سمت اطلاعات خاص و در عین حال فیلتر کردن عوامل حواس‌پرتی است. از سوی دیگر، تمرکز به این اشاره دارد که این توجه چقدر عمیق و به صورت مداوم در طول زمان حفظ می‌شود.

توانایی در مرکز توجه به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید توجه خود را به کجا معطوف کنید؛ چه باز کردن لپ‌تاپ و شروع یک پروژه جدید باشد و چه گشتن در اینستاگرام! وقتی این انتخاب را کردید، تمرکز باعث می‌شود درگیر آن کار شوید. با تمرکز قوی، حتی ممکن است وارد حالت جریان شوید، جایی که به نظر می‌رسد غرق در کار خود هستید و متوجه وضعیت اطراف نیستید.

بگذارید برای درک این موضوع یک مثال بیاوریم:

«شما در حال مطالعه اقتصاد برای کنکور هستید. بخشی از کتاب توجه شما را جلب می‌کند. این موضوع مرکز توجه یا همان Focus است. سپس برای چند دقیقه، غرق آن بخشی می‌شوید که مرکز توجه شماست. این حالت، تمرکز یا Concentration نام دارد.»

تقویت هر دو مهارت به شما کمک می‌کند که نه تنها انتخاب کنید که روی چه چیزی باید تمرکز داشته باشید، بلکه توجه خود را به صورت عمیق روی چه کار صرف کنید. درحقیقت، این ظرفیت شما برای تمرکز است که تعیین می‌کند چه مدت و چقدر به طور مؤثر می‌توانید در کارتان متمرکز باشید.

دلایل کاهش تمرکز در بزرگسالان

همه آدم‌ها، کمی و بیش مهارت مرکز توجه خوبی دارند، اما کمتر کسی است از بزرگسالان است که وارد حالت تمرکز عمیق برای مدت زمانی طولانی شود. شاید بتوانیم برای مدت کوتاهی تمرکز داشتیم، اما سریعا از این حالت بیرون می‌آییم. دلایل نداشتن تمرکز در بزرگسالان بی‌شمار است، اما علل اصلی اغلب شامل موارد زیر هستند:

• مشکلات شناختی: مشکلات مربوط به حافظه مانند فراموش کردن وقایع اخیر یا گم کردن وسایل و همچنین ذهن بیش فعالی که دائماً بین افکار و نگرانی‌های متعدد می‌پرد، باعث کاهش تمرکز می‌شوند.
• عوامل روانشناختی: افسردگی، اضطراب، غم و اندوه و سوگ از دست دادن عزیزان و دوستان می‌تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در تمرکز انجام حتی کارهای ساده روزانه هم موثر باشد.
• شرایط پزشکی: مشکلات سلامت روان و جسمی مانند ADHD (اختلال کم‌توجهی-بیش فعالی)، دیابت، عدم تعادل هورمونی و کم خونی می‌توانند بر تمرکز شما تاثیر بگذارند. برخی از داروها نیز باعث خواب‌آلودگی و حواس‌پرتی می‌شوند.
• چالش‌های محیطی: شرایط کاری نامناسب، فضای زندگی یا شغلی مشترک و وجود جو سمی در محیط‌های مختلف، ممکن است به همراه عوامل فیزیکی مانند گرما، سر و صدا و روشنایی، تمرکز را مختل کنند.
• عادات سبک زندگی: تغذیه نامناسب، کم آبی بدن، خستگی، وعده‌های غذایی نامنظم و غیره نیز بر نداشتن تمرکز تاثیر می‌گذارند. به قول معروف: «یک ذهن سالم در بدن سالم است.»
• مولتی تسکینگ: تلاش برای انجام همزمان چندین کار ممکن است جذاب به نظر برسد، اما اغلب منجر به کاهش بهره‌وری می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که کارهای مولتی تسکینگ باعث افت توجه و کاهش عملکرد حافظه می‌شوند.
• نوتیفیکیشن‌ها: اعلان‌های مکرر از گوشی همراه یا لپ تاپ می‌توانند به طور قابل توجهی تمرکز را مختل کنند؛ حتی شنیدن یک اعلان ساده می‌تواند توجه را مختل کرده و سطح استرس را افزایش دهد.
• استفاده نادرست از تکنولوژی: استفاده بیش از حد و نامنظم از فناوری دیجیتال می‌تواند منجر به اضافه بار شناختی و کاهش تمرکز شود. استفاده زیاد از شبکه‌های اجتماعی، پلی استیشن یا دیدن تلویزیون، عوامل اصلی هستند.

روش‌های افزایش تمرکز در بزرگسالان

هیچ راه واحدی وجود ندارد که به بگوییم شما این کار را انجام دهید، مطمئنا تمرکزتان افزایش پیدا می‌کند؛ زیرا هر فردی شرایط مخصوص به خود را دارد. با این حال، می‌توانیم راهکارهای افزایش تمرکز و کنترل ذهن را پیش رویتان قرار دهیم تا خودتان ببینید کدام روش بهتر از دیگری است.

۱. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید

وقتی با عوامل حواس پرتی و عوامل استرس‌زا بمباران می‌شوید، تمرکز داشتن می‌تواند غیرممکن به نظر برسد. پاسخ دادن به کلی ایمیل، پیامک و تماس در عرض چند دقیقه و شنیدن صدای اعضای خانواده، تمرکز شما را برای چند ساعت از بین می‌برد.

یکی از راه‌های موثر برای بازیابی توجه، مسدود کردن زمان (Time Blocking) است. این موضوع یک استراتژی مدیریت است که به شما کمک می‌کند زمان خاصی را برای تمرکز کامل و کار عمیق اختصاص دهید. در این زمان، گوشی خود را خاموش کنید، به محیط با نور و تهویه مناسب بروید و از اعضای خانواده بخواهید که مراعات شما را کنند.

۲. کارهای مولتی تسکینگ (چند وظیفگی) را متوقف کنید

تلاش برای انجام چند کار در یک زمان باعث می‌شود در ظاهر احساس بهره‌وری کنید؛ اما واقعیت این است که این کار باعث کاهش تمرکز، ضعف در حافظه و بهره‌وری کمتر می‌شود. بهره‌وری کمتر می‌تواند منجر به فرسودگی تحصیلی و شغلی شود. نمونه‌هایی از کارهای چندوظیفگی شامل گوش دادن به پادکست هنگام پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت تلفنی با کسی هنگام طراحی عکس یا هر کاری دیگری است.

۳. ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید

مدیتیشن یا تمرین فعالیت‌های ذهن آگاهی از راه‌های افزایش تمرکز در بزرگسالان و حفظ سلامت و تناسب اندام است. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز شما آرام‌تر می‌شود و تمام بدنتان آرامش بیشتری پیدا می‌کند. وقتی روی نفس خود تمرکز می‌کنید، ذهنتان پرت نمی‌شود. شما با تمرین بیشتر می‌توانید یاد بگیرید که چگونه از نفس خود برای بازگرداندن مرکز توجه به یک کار خاص استفاده کنید. به این ترتیب، حتی در صورت وجود عوامل حواس‌پرتی نیز می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید. مدیتیشن به خصوص برای افزایش تمرکز در افراد ADHA موثر است.

۴. خواب کافی داشته باشید

عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می‌گذارند. از رایج‌ترین آنها می‌توان به کار با گوشی همراه یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب اشاره کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که این دستگاه‌ها نوری را به سمت انتهای طیف آبی ساطع می‌کنند. این نور شبکیه چشم شما را تحریک می‌کند و جلوی ترشح ملاتونین را می‌گیرد. این هورمون در مغز و برای پاسخ به تاریکی ترشح می‌شود و برای داشتن خواب خوب مهم است.

توصیه می‌کنیم از یک فیلتر یا عینک نور آبی برای به حداقل رساندن نور آبی استفاده کنید، یا قبل از خواب تمام دستگاه‌های الکترونیکی کنار بگذارید. راه‌های دیگر برای بهبود بهداشت خواب شما شامل اجتناب از ورزش در اواخر روز، نوشیدن آب کافی (8 لیوان)، استفاده از یادداشت‌های روزانه یا تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن و ایجاد یک برنامه و روال خواب منظم است (در یک ساعت مشخص بیدار شدن و خوابیدن).

5. تمرکز بر لحظه حال را انتخاب کنید

وقتی ذهن شما همیشه در گذشته یا نگران آینده است، این موضوع استرس زیادی ایجاد می‌کند. اگر به طور مزمن استرس دارید، منابع شناختی شما از جمله حافظه و تمرکز تخلیه می‌شوند و خیلی زود انرژی خود را از دست می‌دهید. در مقابل، یادگیری زندگی در لحظه حال می‌تواند احساسات مثبت را تقویت کند. وقتی استرس کمتری دارید، می‌توانید روی آنچه که بیشترین اهمیت را دارد تمرکز کنید، چه یک پروژه کاری مهم باشد یا صحبت کردن با اعضای خانواده یا دوستان!

6. استراحت کوتاهی داشته باشید

وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می‌کنید، تمرکز شما ممکن است آرام آرام محو شود. این موضوع بدین علت است فشار زیادی به ذهن وارد می‌شود و ذهن دوست دارد از فشار خارج شود. برای حل این مشکل، استراحت‌های کوتاهی داشته باشید و توجه خود را به جای دیگری معطوف کنید. به عنوان مثال، هنگام کار روی یک پروژه بزرگ، وقتی احساس خستگی کردید، استراحت ذهنی داشته باشید. حرکت‌های کششی انجام دهید، با کسی صحبت کنید یا قسمت از سریال مورد علاقه خود را ببینید تا با ذهنی متمرکزتر برگردید تا عملکردتان را بالا نگه دارید.

7. با طبیعت ارتباط برقرار کنید

ارتباط با طبیعت از راهکارهای افزایش تمرکز در بزرگسالان است. داشتن چند گلدان در فض خانه یا محل کار به افزایش تمرکز در کار، بهره‌وری و کیفیت هوا کمک می‌کند. اختصاص دادن زمانی برای پیاده‌روی در پارک یا انجام کارهایی مانند کاشتن گیاهان می‌توانند تمرکز شما را افزایش داده و به شما کمک کند احساس سرزندگی کنید.

۸. مغز خود را تمرین دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت‌های تمرینی برای مغز می‌توانند توانایی‌های شناختی، مانند تمرکز را در بزرگسالان افزایش دهند. بازی‌های تمرین مغز همچنین می‌توانند به شما در توسعه حافظه کاری و کوتاه‌مدت و همچنین مهارت‌های پردازش و حل مسئله کمک کنند. سعی کنید تمرین‌های تمرکز مانند پازل، سودوکو یا شطرنج را امتحان کنید. بازی‌های ویدیویی محرک مغز نیز می‌توانند مفید باشند.

۹. ورزش منظم داشته باشید

افزایش تمرکز در بزرگسالان می‌تواند به سادگی شروع روز با ورزش و فعالیت بدنی باشد. طبق گفته مجله سلامت مردان هاروارد، ورزش منظم مواد شیمیایی مهم برای حافظه، تمرکز و تیزبینی ذهنی را آزاد می‌کند. تحقیقات دیگر نشان دادند که ورزش می‌تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد که همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می‌گذارند. افرادی که ورزش می‌کنند در مقایسه با افرادی که سلامت جسمی ضعیفی دارند، در انجام وظایف شناختی عملکرد بهتری دارند.

۱۰. به موسیقی گوش دهید

نشان داده شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز شما دارد. موسیقی ملایم ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی‌ها شاید حواس شما را پرت کنند. متخصصان عموماً موافقند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت مانند صدای جریان آب، انتخاب‌های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با متن ترانه و صدای انسان ممکن است حواس‌پرتی ایجاد کند. یک راه کاربردی، افزایش تمرکز با بیت های باینورال است که توجه شما در انجام کاری خاص را به شدت بالا می‌برد.

۱۱. تغذیه خود را بهینه کنید

برای بهبود مرکز توجه و تمرکز خود، غذاهای مغذی بخورید که قند خون را متعادل می‌کنند، انرژی را بالا می‌برند و به مغز سوخت‌رسانی می‌کنند. به عنوان مثال، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای پرفیبر می‌توانند سطح قند خون شما را پایدار نگه دارند. در مقابل، غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شما شوند و باعث سرگیجه یا خواب‌آلودگی شما شوند.

به طور خاص‌تر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای راهی موثر برای افزایش تمرکز در بزرگسالان است. این رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و چربی‌های سالم مانند ماهی، روغن زیتون، آجیل و سبزیجات برگ‌دار است که مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند و باعث بهبود حافظه، وضوح ذهنی و تمرکز می‌شوند.

۱۲. اولویت‌های روزانه تعیین کنید

اهداف روزانه خود را، ترجیحاً شب قبل در جایی بنویسید و یک اولویت واحد را مشخص کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مغزتان را روی آنچه مهم است متمرکز کنید. توصیه می‌کنیم ابتدا به کارهای بزرگ بپردازید و کارهای کوچک را به بعد موکول کنید. وظایف بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. شناسایی اولویت‌های واقعی‌تان می‌تواند به کاهش اضطراب و حواس پرتی کمک کند. این موضوع به ویژه برای افزایش تمرکز در زمان مطالعه کنکور بسیار کاربردی است.

به‌علاوه، دستیابی به اهداف کوچک روزانه باعث آزاد شدن دوپامین، تقویت انگیزه و شروع یک رویکرد برای موفقیت مداوم می‌شود. تحقیقات منتشر شده در Neuroscience & Biobehavioral Reviews توضیح می‌دهند که دوپامین برای رفتار پاداش محور بسیار مهم است، به این معنی که هر دستاورد کوچک و آزاد شدن متعاقب دوپامین، انگیزه مغز را برای دنبال کردن و دستیابی به اهداف بیشتر در طول زمان تقویت می‌کند.

۱۳. فضای مناسبی ایجاد کنید

چه در خانه کار کنید و چه در دفتر، می‌توانید با ایجاد یک فضای آرام و اختصاصی برای کار یا درس خواندن، تمرکز خود را بهبود بخشید. داشتن میز و صندلی ارگونومیک، هدفون‌های حذف نویز، مانیتور قابل تنظیم و نورپردازی خوب می‌توانند بسیار مفید باشند. شلوغی روی میز را از دید خود دور کنید و سعی داشته باشید فضای مینیمال با حداقل عناصر دکوری داشته باشید. داشتن تهویه مطبوع مهم است، زیرا سرما و گرمای زیاد از عوامل حواس پرتی هستند.

۱۴. از تایمر استفاده کنید

استفاده از تایمر یا زنگ هشدار تلفن همراه، راهی برای افزایش تمرکز در بزرگسالان است؛ اما چگونه؟ ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می‌خواهید انجام دهید. تایمر خود را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و روی کار متمرکز شوید. وقتی زنگ هشدار به صدا درآمد، ۵ دقیقه استراحت کوتاه داشته باشید. این کار به عنوان تکنیک پومودورو شناخته می‌شود. در طول استراحت، می‌توانید پیاده‌روی کنید یا چند تمرین کششی انجام دهید و سپس تایمر را دوباره تنظیم کنید و دوباره به کار برگردید.

تمرین‌های اثبات شده برای افزایش تمرکز در بزرگسالان

برای افزایش تمرکز در بزرگسالان، تمرین‌های متنوعی وجود دارد که می‌توانند به بهبود عملکرد ذهنی شما کمک کنند. در ادامه، به چهار تمرین مؤثر در این زمینه اشاره می‌کنیم:

تمرین تندخوانی همراه با تمرکز

تندخوانی نه تنها سرعت مطالعه را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود تمرکز و درک مطلب نیز کمک می‌کند. درحقیقت، مهارت تندخوانی، ریشه در بهبود تمرکز دارد. شما در صورتی می‌توانید مطالب را با سرعت بالا بخوانید که تمرکز و حافظه خوبی داشته باشید. دوره‌های تندخوانی آکادمی همای، مبتنی بر افزایش تمرکز در مطالعه و تقویت حافظه در بزرگسالان هستند و به صورت علمی به این حوزه می‌پردازند.

تمرین مشاهده و تمرکز حسی

تمرین‌های مشاهده دقیق به تقویت تمرکز و دقت کمک می‌کنند. برای مثال، تمرینی وجود دارد که در آن باید یک میوه مانند سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید، تمام حواس خود را روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. همچنین چشمان خود را ببینید و به یک شمع در تاریکی فکر کنید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید تا تمرکز حسی خود را بهبود دهید.

نوشتن ذهن نگاری (Brain Dump)

نوشتن ذهن نگاری به تخلیه افکار و نگرانی‌ها از ذهن کمک می‌کند. در این روش، تمام افکار، نگرانی‌ها و برنامه‌ها را بدون هیچ فیلتر یا محدودیتی، روی کاغذ یا یک ابزار دیجیتال می‌نویسید. این کار به سازماندهی ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند. برای مثال، نوشتن چیزی قبل از خواب که قرار است فردا انجام دهید، باعث خواب بهتر می‌شود. همچنین روز بعد با ذهنی آرام‌تر و متمرکزتر فعالیت‌های خود را پیش می‌گیرید.

کلام آخر

یادگیری چگونگی افزایش تمرکز در بزرگسالان چیزی نیست که بتوانید یک شبه به آن دست یابید. ورزشکاران حرفه‌ای مانند گلف‌بازان، دوندگان سرعت و ژیمناست‌ها زمان زیادی را برای تمرین اختصاص می‌دهند (معمولاً مربی دارند) تا بتوانند تمرکز کنند و به تعالی برسند. اگر در انجام تعهدات خود مشکل دارید، دائماً از مسیر منحرف می‌شوید یا به سمت اهداف خود حرکت نمی‌کنید، وقت آن رسیده است که در زمینه تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آنچه برایتان مهم‌تر است تمرکز کنید.

بهبود تمرکز این فقط مربوط به انجام وظایف و کارها نیست، بلکه مربوط به ایجاد وقتی برای شادی و خوشبختی است تا بتوانید به یک زندگی معنادار و رضایت بخش دست یابید. اگر آماده‌اید تا گام بعدی را در مسیر تمرکز خود بردارید، متخصصان ما در آکادمی همای می‌توانند به شما در توسعه استراتژی‌های موثر برای تقویت تمرکز در بزرگسالان و دستیابی به اهدافتان کمک کنند.