شما سعی می‌کنید درس بخوانید، اما مغزتان مثل یک اسفنج خیس است! دیگر اطلاعات بیشتر را جذب نمی‌کند. مدام حواستان پرت می‌شود و به خودتان قول می‌دهید که فقط یک ساعت در اینستاگرام می‌چرخید و بعد به کارتان برمی‌گردید. روزهایی هست که به نظر می‌رسد هر چه به خود فشار می‌آورید، نه می‌توانید تمرکز کنید و نه اینکه چیزی وارد مغزتان می‌شود؛ این حالت را شاید در کلاس دانشگاه نیز تجربه کنید؛ اما این شرایط همیشگی نیست و این امکان را دارید دوباره به شرایط ایده آل بازگردید. در این بررسی از وبسایت «آکادمی همای» در مورد افزایش تمرکز در دانشجویان صحبت می‌کنیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید
چرا تمرکزمان کم شده است؟
.
شبکه‌های اجتماعی و تلفن‌های هوشمند از جمله مهم‌ترین عوامل حواس پرتی برای دانشجویان دانشگاه و آسیب‌زننده به دامنه توجه انسان هستند. نوتیفیکشن‌ها، پیام‌ها و وسوسه مداوم برای بررسی دیدن شبکه‌های اجتماعی می‌تواتند درس خواندن را مختل کند. برای مقابله با این، خاموش کردن نوتیفیکشن‌ها با قرار دادن گوشی در اتاق دیگری توصیه می‌شود.
سر و صدا یکی دیگر از عوامل رایج حواس پرتی است. چه صدای ترافیک یا پچ پچ‌های اعضای خانواده، صداهای ناخواسته می‌توانند تمرکز کردن را دشوار کنند. استفاده از گوش‌گیر، هدفون‌های حذف نویز یا پیدا کردن یک مکان آرام برای مطالعه (مانند کتابخانه) می‌تواند به ایجاد یک محیط مطالعه موثرتر کمک کند.
استرس، الگوهای خواب نامنظم و تغذیه نامناسب به طور قابل توجهی بر عملکرد شناختی (تمرکز و حافظه) شما تاثیر می‌گذارد. استرس مزمن مغز را با کورتیزول پر می‌کند و باعث مختلف شدن حافظه و دامنه توجه می‌شود. خواب نامنظم یا ناکافی، توانایی مغز را برای ثبت اطلاعات و هوشیار ماندن در طول روز مختل می‌کند.
تغذیه نامناسب نیز به ویژه رژیم‌های غذایی فاقد ویتامین‌های ضروری و اسیدهای چرب امگا ۳، مغز را از سوخت مورد نیاز برای درس خواندن با تمرکز بالا محروم می‌کند. این موضوع حالتی از خستگی ذهنی ایجاد می‌کنند و تمرکز کردن را دشوار خواهند کرد. همه این عوامل دلیل اصلی این است که چرا هنگام درس خواندن زود خسته می‌‌شویم؟
نقش سبک زندگی سالم در افزایش تمرکز در دانشجویان
یک سبک زندگی سالم نقش مهمی در تعیین توانایی شما برای تمرکز دارد. تغذیه خوب، ورزش منظم و خواب کافی عناصر اساسی هستند که بر عملکرد شناختی و تمرکز تأثیر می‌گذارند.
تغذیه: مصرف غذاهای تقویت‌کننده مغز
مصرف یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند تمرکز و عملکرد شناختی را افزایش دهد. غذاهای تقویت کننده مغز مانند بلوبری، آووکادو، ماهی، آجیل و سبزیجات برگ‌دار تیره برای بهبود سلامت مغز معروف هستند. علاوه بر این، نوشیدن 8 لیوان آب در روز و اجتناب از مصرف بیش از حد قند می‌تواند از افت انرژی جلوگیری کند و ذهن شما را در طول زمان درس خواند هوشیار نگه دارد. همچنین نشان داده شده است که کافئین تمرکز و دامنه توجه را افزایش می‌دهد.
ورزش: فعالیت بدنی و وضوح ذهنی
فعالیت بدنی منظم نه تنها برای سلامت جسمی، بلکه برای وضوح ذهنی نیز مفید است. ورزش جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد که می‌تواند عملکرد شناختی و تمرکز را بهبود بخشد. انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده روی، شنا و یوگا یا صرفاً گذراندن مدتی در طبیعت می‌تواند به پاکسازی ذهن، کاهش استرس و در نتیجه تمرکز آسان‌تر روی مطالعات شما کمک کند. حتی فعالیت‌های بدنی کوتاه مدت در طول استراحت‌های بین هر جلسه مطالعه می‌تواند یکی از روش‌های افزایش تمرکز در بزرگسالان و تجدید قوای ذهنی باشد.
خواب: برای بهبود اساس عملکرد شناختی
خواب شاید مهم‌ترین عامل در حفظ تمرکز و بهترین روش تقویت حافظه باشد. کمبود خواب می‌تواند حافظه، تصمیم‌گیری و توانایی حل مسئله را مختل کند و تمرکز در طول جلسات مطالعه را دشوار سازد. دانشجویان دانشگاهی باید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشند. اولویت‌بندی یک برنامه منظم خواب و رعایت بهداشت خواب می‌تواند تمرکز و عملکرد تحصیلی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت خاص می‌تواند راهی برای برنامه ریزی برای درس خواندن باشد.
استراتژی‌های مدیریت زمان در افزایش تمرکز در دانشجویان
مدیریت موثر زمان و ایجاد عادات مطالعه قوی برای موفقیت تحصیلی در دانشگاه بسیار مهم است. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کند تا منظم باشید، حواس پرتی‌ها را به حداقل برسانید و تمرکز خود را در طول زمان درس خواندن حفظ کنید.
تعیین اهداف واقع‌بینانه
مطالعات نشان داده‌اند که تعیین اهداف می‌تواند بهره وری را ۱۱ تا ۲۵ درصد بهبود بخشد. تقسیم وظایف بزرگتر به بخش‌های کوچکتر و قابل مدیریت می‌تواند باعث شود کارها ساده‌تر شوند. اولویت بندی وظایف بر اساس مهلت‌ها و مهم بودن موضوعات به شما کمک می‌کند تا زمان خود را به طور موثر اختصاص دهید و مطمئن شوید که می‌توانید تمرکز خود را در طول زمان مطالعه حفظ کنید.
تکنیک‌های اجتناب از تعلل
تعلل یک چالش رایج برای بسیاری از دانشجویان است و ممکن است ناشی از عدم تمرکز یا انگیزه کافی باشد. برای مبارزه با تعلل، سعی کنید وظایف را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کرده و از ساده‌ترین قسمت شروع کنید. هنگامی که سرعت خود را افزایش می‌دهید، داشتن تمرکز آسان‌تر می‌شود. علاوه بر این، تعیین زمان شروع و پایان مشخص برای وظایف می‌تواند حس فوریت ایجاد کند و احتمال سرگردانی ذهن شما را کاهش دهد.
تکنیک پومودورو
تکنیک پومودورو یک استراتژی محبوب مدیریت زمان است که برای افزایش تمرکز در هنگام درس خواندن طراحی شده است. این تکنیک شامل مطالعه یا کار به مدت 25 دقیقه و به دنبال آن یک استراحت پنج دقیقه‌ای است. پس از چهار جلسه، یک استراحت طولانی‌تر 15 تا 30 دقیقه‌ای داشته باشید. این روش به تقسیم جلسات مطالعه به بخش‌های قابل مدیریت کمک می‌کند و از فرسودگی تحصیلی جلوگیری کرده و تمرکز پایدار را ارتقا می‌دهد. در هر صورت، داشتن استراحت‌های کوتاه می‌تواند کلید بهینه سازی تمرکز باشد.
زمان مناسب برای مطالعه
همه ما زمان‌های مختلفی از روز را داریم که به نظر می‌رسد در آنها بهره وری بیشتری داریم. در واقعیت پیش بینی اینکه چه زمانی بهترین تمرکز را خواهیم داشت، داستان متفاوتی است. روال نویسندگان می‌تواند چیزهای زیادی در مورد بهره وری به ما بگوید. به عنوان مثال، ارنست همینگوی فهمید که او صبح زود، درست بعد از طلوع آفتاب، بهترین زمان برای نوشتن کتاب است. از طرفی، برای فرانتس کافکا اواخر شب مناسب بود؛ بنابراین بهترین زمان برای تمرکز بین افراد متفاوت است.
استراتژی‌های شناختی برای افزایش تمرکز در دانشجویان
علاوه بر سبک زندگی و مدیریت زمان، استراتژی‌های شناختی می‌توانند نقش محوری در چگونگی افزایش تمرکز و کاهش استرس و توجه هنگام درس خواندن داشته باشند.
نقش تفکر مثبت در تمرکز
یک طرز فکر مثبت می‌تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در تمرکز تاثیر بگذارد. افکار منفی و داشتن شک به خود می‌توانند باعث حواس پرتی شوند و تمرکز بر درس خواندن را دشوار سازند. با تمرین جملات تاکیدی مثبت و تجسم موفقیت در ذهن، می‌توانید اعتماد به نفس و تمرکز خود را افزایش دهید. همچنین، خودگویی‌های منفی را با افکار سازنده و جملات انگیزشی جایگزین کنید تا ذهنی روشن و هدفمند داشته باشید.
تمرین‌های تقویت حافظه
اگر می‌خواهید در یک دوی ماراتن بدوید، باید عضلات پا و سیستم تنفسی خود را تمرین دهید؛ همچنین وقتی نیاز به تمرکز زیاد دارید نیز باید مغزتان را تمرین دهید. شما می‌توانید این کار را با انجام فعالیت‌هایی تقویت حافظه انجام دهید. چگونه این کار را انجام می‌دهید؟ با بازی‌ها! در ادامه به چند مورد از مواردی اشاره می‌کنیم که برای توسعه مهارت‌های شناختی شما مفید هستند:
- جدول کلمات متقاطع
- جدول جورچین
- سودوکو
- بازی کلمات
- معماها و بازی‌های فکری
راهبردهای یادگیری فعال
یادگیری فعال شامل تعامل با مطالب از طریق بحث، تمرین یا آموزش به دیگران است. تکنیک‌هایی مانند خلاصه کردن اطلاعات، خود توضیحی و پرسشگری می‌تواند به حفظ توجه و تعمیق درک کمک کند. راهکارهای یادگیری فعال در افزایش تمرکز برای دانش آموزان و دانشجویان عبارتند از:
- حل مسئله گروهی: یک چالش را مطرح کنید تا شما و دوست‌تان برای یافتن راه حل با هم همکاری کنید. همکاری، شما را درگیر و پاسخگو نگه می‌دارد.
- آموزش و مربی‌گری: مطالب درسی که خوانده‌اید را به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده آموزش دهید. این کار تفکر انتقادی و گوش دادن فعال را تشویق می‌کند.
- فعالیت‌های پازلی: یک موضوع را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید. سپس هر بخش را جداگانه بخوانید و به هم ارتباط دهید تا درک آن عمیق‌تر شود.
راهکارهای روانشناختی برای افزایش تمرکز در دانشجویان
بعضی از روش‌های روانشناختی هستند که می توانند در کنار دیگر راهکارها استفاده شوند. این کار باعث افزایش دوچندان تمرکز می‌شود. در ادامه به روش‌ها اشاره می‌کنیم:
۱- شناسایی و مدیریت افکار مزاحم
یکی از عوامل کاهش تمرکز در دانشجویان، هجوم افکار مزاحم و پراکنده است. برای مقابله با این موضوع، ابتدا باید نسبت به این افکار آگاهی پیدا کرد؛ یعنی در لحظه‌ای که تمرکز از بین می‌رود، تشخیص داد که چه فکری وارد ذهن شده است. نوشتن این افکار در یک دفترچه و تعیین زمانی جداگانه برای رسیدگی به آنها می‌تواند به مغز کمک کند تا در لحظه احساس رهایی بیشتری داشته باشد. این موضوع در افزایش تمرکز در افراد ADHD موثر است.
۲- استفاده از تکنیک Grounding
تکنیک گراندینگ یا زمین گیرسازی ذهن، روشی موثر برای بازگرداندن ذهن از افکار آینده نگر یا گذشته گرا به زمان حال است. یکی از روش‌های ساده، تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ است که شامل شناسایی ۵ چیز قابل دیدن، ۴ چیز قابل لمس، ۳ صدای شنیدنی، ۲ بوی قابل تشخیص و ۱ مزه است. این تمرین ساده کمک می‌کند شما ذهن خود را از سرگردانی خارج کنید و بر لحظه حال و وظیفه پیش رو متمرکز شوید.
۳- مدیریت استرس امتحان با تکنیک‌های آرام‌سازی
اضطراب امتحان می‌تواند تمرکز را به شدت کاهش دهد و حتی باعث فراموشی مطالب شود. استفاده از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه، تجسم موفقیت در امتحان و تلقین‌های مثبت می‌توانند در کاهش سطح استرس و افزایش آرامش قبل از امتحان بسیار موثر باشد. همچنین مرور منظم مطالب و شبیه سازی شرایط آزمون باعث افزایش تمرکز در امتحان می‌شود.
۴- تنظیم و پایش گفت‌و‌گوهای درونی
بسیاری از دانشجویان بدون آنکه متوجه باشند، درگیر گفت و گوهای درونی منفی مانند «من نمی‌تونم» یا «حتماً خراب می‌کنم» هستند که به شدت تمرکز را مختل می‌کند. با شناخت این الگوها و جایگزینی آنها با جملات سازنده مثل «من به اندازه کافی تلاش کردم» یا «تمرکزم را حفظ می‌کنم»، ذهن در مسیر مثبت‌تری قرار می‌گیرد و از پراکندگی ذهنی جلوگیری می‌شود.
5- ایجاد برنامه مشخص و ساختارمند مطالعه
داشتن برنامه مطالعه دقیق باعث می‌شود ذهن بداند که در هر لحظه باید روی چه موضوعی تمرکز کند و از سرگردانی جلوگیری می‌شود. استفاده از تکنیک‌هایی مانند پومودورو (مطالعه‌ی ۲۵ دقیقه‌ای همراه با استراحت کوتاه) تمرکز را افزایش داده و خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد. این ساختار به مغز کمک می‌کند تا با آمادگی بیشتری وارد حالت تمرکز عمیق و پایدار شود.
کلام آخر
افزایش تمرکز در دانشجویان مهارتی است که می‌توان آن را به مرور زمان توسعه داد. شما با تلاش مداوم می‌توانید ذهن خود را برای متمرکز ماندن و رسیدن به اهداف تحصیلی خود آموزش دهید. اگر آماده‌اید تا در تحصیلات دانشگاهی به شکوفایی تحصیلی برسید، دوره‌های آموزشی آکادمی همای، راهی برای افزایش تمرکز و تقویت حافظه هستند. این دوره‌های توسط اساتید برجسته و مبتنی بر علم روز برگزار می‌شوند و برای دانش آموزان، دانشجویان و همه افرادی که به دنبال بهبود تمرکز خود هستید، تدوین شده‌اند. برای کسب اطلاعات بیشتر با تیم کارشناسان ما تماس بگیرید.