وقتی بدن تحت استرس است، واقعاً چه اتفاقی میفتد؟ در زمانی که استرس زیادی دارید، مواد شیمیایی خاصی در مغز به نام انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین، اپینفرین و نوراپی نفرین افزایش مییابند. این مواد شیمیایی باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون بالا و ضعیف شدن سیستم ایمنی میشوند.
اگرچه حذف استرس از زندگی امکانپذیر نیست، اما میتوانید این مشکل را با برخی مواد غذایی کنترل کنید. پس اگر کسی هستید که استرس امتحانات نهایی یا کنکور را دارد یا به خاطر مسائل شغلی یا فشارهای زندگی دچار اضطراب شدهاید، ما در این بررسی از «آکادمی همای» به غذاهای مفید برای کاهش استرس میپردازیم.
آنچه در ادامه میخوانید
انواع مواد غذایی ضروری برای درمان استرس
یک موضوع مهم در کاهش استرس، بررسی هورمونهایی است که باعث شادی میشوند. برخی از غذاها می توانند باعث ترشح بیشتر این هورمونها شوند و استرس را کم کنند. ما در ادامه به جای اینکه روی معرفی غذاها مانور دهیم، هورمونها را بررسی کردیم که در غذاها موجود هستند.
غذاهایی که اندورفین را تقویت میکنند
اندورفینها که به عنوان مسکنهای طبیعی شناخته میشوند، به فرد کمک میکنند تا با استرس مقابله کند و احساس درد را کاهش دهد. این مواد همچنین باعث ایجاد احساس مثبت در بدن میشوند. به عنوان مثال، احساسی که پس از تمرین ورزشی یا دویدن ایجاد میشود، اغلب سرخوشی نامیده میشود. غذاها و فعالیتهای کاهشدهنده استرس که به شما در تولید اندورفین کمک میکنند، عبارتند از:
- شکلات تلخ
- ماهیهای چرب
- غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کفیر و کیمچی
همچنین در طول خواب، بدن شما دوپامین آزاد میکند که به آرامش بدن کمک میکند.
غذاهایی که سروتونین را تقویت میکنند
سروتونین یک انتقالدهنده عصبی است که خلقوخو و شادی شما را تثبیت میکند و به داشتن خواب با کیفیت کمک میکند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین مهم است. در ادامه برخی از غذاهای تقویتکننده سروتونین و بسیار موثر در کاهش استرس آورده شدهاند:
- موز
- بادام
- شیر A2
- تخممرغ
- غلات کامل
غذاهایی که دوپامین را تقویت میکنند
دوپامین که به عنوان هورمون شادی شناخته میشود، هم به عنوان هورمون و هم به عنوان انتقالدهنده عصبی عمل میکند. آنزیمهای بدن تیروزین را به دوپامین تبدیل میکنند. شما میتوانید غذاهای کاهش استرس زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
- غذاهای غنی از پروتئین مانند حبوبات، لبنیات و تخممرغ
- غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست و کفیر
- غذاهای حاوی تیروزین مانند منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و آجیل
- برخی از سبزیجات مانند سبزیجات سبز تیره، گوجه فرنگی و فلفل
- میوههای مانند انواع توتها
- دانهها و مغزها مانند بادام، گردو و بادام هندی
غذاهایی که اکسیتوسین را تقویت میکنند
به اکسیتوسین هورمون عشق میگویند. وظیفه اصلی این هورمون انقباض رحم در هنگام زایمان و شیردهی است. مشخص شده است که اکسیتوسین اثرات ضد استرس مانند کاهش فشار خون و سطح کورتیزول دارد. علاوه بر این، باعث رشد و بهبودی میشود. چند غذای القا کننده اکسیتوسین و کاهشدهنده استرس عبارتند از:
- تخم کدو تنبل
- چای سبز
- چای بابونه
- بادام
- اسفناج
بهترین ویتامینها برای درمان استرس
ویتامینها تاثیری زیادی در کاهش استرس دارند. شما میتوانید این ویتامینها را در مواد غذایی مختلف پیدا کنید. در ادامه به بهترین ویتامینها برای درمان استرس اشاره میکنیم:
ویتامینهای آنتیاکسیدان C و E
استرس، نیاز بدن شما را افزایش میدهد که منجر به تولید محصولات جانبی به نام رادیکالهای آزاد میشود. این محصولات میتوانند باعث آسیب اکسیداتیو به سلولهای بدن شما شوند. خط مقدم دفاعی بدن شما که به خنثی کردن این رادیکالهای آزاد کمک میکند، آنتیاکسیدانهای ویتامین C (اسید اسکوربیک) و ویتامین E (آلفا توکوفرول) هستند. دریافت کافی از این دو باید اساس هر استراتژی ویتامینی برای استرس باشد.
ویتامینهای B کمپلکس
ویتامینهای B کمپلکس (8 ویتامین B) به دلیل نقششان در متابولیسم شناخته شدهاند، اما ویتامینهای B نیز برای خلقوخوی مثبت ضروری هستند. به عنوان کوفاکتورهای ضروری، این ویتامینها برای ساخت انتقالدهندههای عصبی سروتونین و دوپامین مورد نیاز هستند.
کمبود ویتامینهای ضروری خاص B با استرس مرتبط است، به این معنی که پرداختن به علت اصلی ممکن است به شما کمک کند تا عوامل استرسزای روزمره را بهتر مدیریت کنید. وقتی به ویتامینهای استرس فکر میکنید، ویتامینهای B زیر در صدر لیست قرار دارند.
ویتامین B6
ویتامین B6 از همین مسیر در ساخت هورمونهای مرتبط با خلقوخو پشتیبانی میکند، اما نقشهای مهم دیگری نیز دارد. به تولید یک انتقالدهنده عصبی به نام GABA کمک میکند که مولکول سیگنالدهندهای است که بدن شما برای آرام کردن سیستم عصبی فعال از آن استفاده میکند. علاوهبراین، یک مطالعه نشان داد که ویتامین B6 میتواند عملکردهای خاصی از منیزیم را تسهیل کند و از تأثیر آن بر کاهش استرس پشتیبانی بهتری داشته باشد.
ویتامین B12
ویتامین B12 با همکاری اسید فولیک و ویتامین B6 برای تولید SAM-e که برای خلق و خوی سالم مورد نیاز است، نقش حمایتی در ساخت هورمونهای مورد نیاز شما ایفا میکند.
جدول ویتامین های موجود در موادغذایی
| ویتامین | مواد غذایی مناسب |
| ویتامین C | کیوی، پرتقال، فلفل دلمهای، توتفرنگی، گریپفروت، اسفناج |
| ویتامین E | بادام، فندق، دانههای آفتابگردان، روغن زیتون، اسفناج، کدو حلوایی |
| ویتامینهای B کمپلکس | غلات کامل، سبزیجات برگسبز، حبوبات، گوشت مرغ و ماهی، تخممرغ |
| ویتامین B6 | موز، سیبزمینی، نخود، مرغ، ماهی سالمون، آجیل |
| ویتامین B12 | گوشت قرمز، ماهی، تخممرغ، لبنیات مانند شیر و پنیر، جگر مرغ |
بهترین ماده معدنی برای درمان استرس
«منیزیم» به دلیل توانایی در کمک به آرامش بدن، یکی از مهمترین مواد مغذی است که باید هنگام استرس به آن توجه کنید. در میان نقشهای متعدد این ماده معدنی، منیزیم در توانایی عضلات شما برای جلوگیری از انقباض نقش دارد. مصرف مکملهای منیزیم برای کمک به آرامش عضلات پس از یک روز طولانی و آرام شدن قبل از خواب بسیار مفید هستند.
همچنین بین استرس و سطح منیزیم بدن شما همبستگی وجود دارد. اگر همیشه استرس دارید و سطح کورتیزول بدنتان بالاست، این موضوع میتواند میزان منیزیم بدن شما را کاهش دهد. وقتی در نظر بگیرید که چقدر افراد کمی منیزیم کافی دریافت میکنند (بیش از 54 درصد از ایرانیان در رژیم غذایی خود منیزیم کافی مصرف نمیکنند)، واضح است که اگر استرس دارید و احساس تنش ذهنی میکنید، منیزیم ممکن است به آرامش کمک کند.
بهترین مکمل و ویتامین برای درمان استرس
در ادامه به چند مکمل مفید برای درمان استرس اشاره میکنیم:
- ال-تیانین: گاهی اوقات پس از خستگی مفرط، فقط به چیزی نیاز دارید که به شما کمک کند تا آرامتر شوید. مکمل ال-تیانین با افزایش تولید امواج آلفا در مغز، حس آرامش و تمرکز را تقویت کند. مصرف این مکمل بهصورت روزانه، معمولاً بین 100 تا 400 میلیگرم، میتواند سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد
- گابا: این مکمل به عنوان یک انتقالدهنده عصبی در مغز و روده عمل میکند تا به حفظ آرامش و حالت روانی آرام کمک کند. مصرف مکمل گابا میتواند اضطراب روزانه، تنش عضلانی و بیخوابی خفیف را کاهش دهد. بهتر است این مکمل را مطابق با نظر پزشک در دوزهای پیشنهاد مصرف کنید.
انواع چای و دمنوش برای درمان استرس
دمنوشهای گیاهی درمانهای ضد استرس و ضد اضطراب هستند. اولاً، وقتی دمنوش مینوشید، مجبور میشوید لحظهای استراحت کنید. اگر بتوانید با نوشیدن یک فنجان دمنوش گیاهی، استرس خود را کاهش دهید، به هیچ چیز دیگری نیاز ندارید. در ادامه به چند دمنوش مناسب برای درمان استرس اشاره می کنیم:
چای سبز
چای سبز یکی از محبوبترین نوشیدنیها برای کاهش استرس و افزایش آرامش است، زیرا حاوی ال-تیانین است. همانطور که گفتیم، ال-تیانین اثر آرامبخش بر مغز دارد و میتواند سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد. این دمنوش با داشتن آنتیاکسیدانهای قوی که دارد، به بهبود عملکرد سیستم عصبی و تقویت تمرکز کمک میکند. برای اثرگذاری بهتر، توصیه میشود چای سبز را به صورت تازه دم کرده و بدون افزودن شکر مصرف کنید.
دمنوش بابونه
دمنوش بابونه یکی از محبوبترین نوشیدنیها برای کاهش استرس و آرامش ذهن است. این دمنوش با ترکیبات طبیعی آرامبخش، به کاهش تنش عصبی، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک میکند. مصرف منظم بابونه به صورت دم کرده یا کیسهای، اثرات ضد التهابی و آرامبخش بر سیستم عصبی دارد و میتواند خلق و خو را متعادل کند. نوشیدن آن به ویژه قبل از خواب، حس آرامش و ریلکسیشن بیشتری ایجاد میکند.
دمنوش گل ساعتی
دمنوش گل ساعتی به عنوان یک آرامبخش طبیعی شناخته میشود و برای کاهش اضطراب و تنش روانی موثر است. این دمنوش با افزایش سطح گابا در مغز، فعالیت عصبی را کاهش داده و حس آرامش و تمرکز را تقویت میکند. مصرف منظم گل ساعتی میتواند به کاهش بیخوابی و استرس روزانه کمک کند و اثرات آرامبخش بدون خوابآلودگی شدید ایجاد کند.
دمنوش بادرنجبویه
دمنوش بادرنجبویه با عطر مطبوع و خواص آرامبخش، یکی از بهترین گزینهها برای کاهش استرس است. این دمنوش طبیعی میتواند اضطراب و تنشهای عصبی را کاهش دهد و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. بادرنجبویه همچنین به هضم غذا و کاهش نفخ کمک میکند و با ترکیبات ضدالتهابی خود، سطح استرس بدن را متعادل نگه میدارد. نوشیدن منظم آن در طول روز یا عصر، آرامش ذهنی ایجاد میکند.
دمنوش سنبل الطیب
دمنوش سنبلالطیب یکی از معروفترین آرامبخشهای طبیعی است که برای کاهش استرس و اضطراب استفاده میشود. این دمنوش با اثر بر سیستم عصبی مرکزی، به کاهش تنش ذهنی و بهبود کیفیت خواب کمک میکند. نوشیدن سنبلالطیب به ویژه در ساعات عصر، حس آرامش را تقویت کرده و خواب شبانه را طبیعیتر میسازد. علاوه بر این، مصرف منظم این دمنوش میتواند علائم خستگی عصبی و تحریکپذیری را کاهش دهد و تعادل روانی را بهتر حفظ کند.
دانش آموزان برای درمان استرس چی بخورند؟
ممکن است وسوسهانگیز باشد که در هنگام استرس به سراغ غذاهای ناسالم و خوراکیهای قندی بروید، اما این نه یک انتخاب سالم است و نه یک راه موثر برای غلبه بر استرس! در عوض، برای تقویت روحیه کوتاهمدت، به سراغ غذاهایی بروید که نه کالری دریافتی شما را بیش از حد افزایش میدهند و نه سطح قند خونتان را بالا میبرند.
خوردن غذاهای فرآوری شده هنگام درس خواندن یک چرخه معیوب است. شما به امید احساس بهتر به خوردن ادامه میدهید. همچنین این موضوع منجر به غذا خوردن احساسی میشود. برای غلبه بر استرس، غذاهای کامل و طبیعی را انتخاب کنید که در دسته سالمترین غذاهای تسکیندهنده استرس قرار میگیرند و به تثبیت سطح قند خون کمک میکنند.
غذاهایی که تاثیر طولانیمدتی بر خلقوخو و عملکرد مغز شما در هنگام درس خواندن دارند، عبارتند از:
- بادام
- تخمه کدو
- بلغور جو دوسر
- ماهی
- تخممرغ
همچنین ویتامین B عمدتاً در رشد و نگهداری سیستم عصبی نقش دارد. کمبود ویتامین B میتواند تأثیر منفی بر سیستم عصبی داشته باشد که ممکن است خطر ابتلا به علائم مرتبط با استرس مانند تحریکپذیری، بیحالی و افسردگی را افزایش دهد. ویتامینهای B همچنین به حفظ سطح قند خون منظم کمک میکنند تا انرژی و خلقوخوی شما در زمان درس خواند پایدار بماند.
اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به بدن شما کمک میکنند تا بهتر با استرس ناش از درس خواندن مقابله کند. ویتامین C میتواند سطح هورمونهای استرس را مهار کند و در عین حال سیستم ایمنی را تقویت کند. منیزیم، به مقدار کافی، برای جلوگیری از سردرد و خستگی ضروری است. سعی کنید همه مواد غذایی مفید برای افزایش تمرکز در دانش آموزان و تقویت حافظه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بدترین غذاها برای استرس و اضطراب
در ادامه به بدترین غذاها برای استرس و اضطراب اشاره میکنیم:
- خوراکیهای شیرین: شما میتوانید این کار را با جایگزینی قندهای ساده با کربوهیدراتهای پیچیده که سوخت و ساز آنها کندتر است، انجام دهید.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده: با افزایش سطح قند خون، باعث افزایش کالری میشوند و شما را بدخلقتر و تحریکپذیرتر میکنند.
- کافئین بیش از حد: کافئین بیش از حد میتواند با تحریک بیش از حد بدن، غدد فوق کلیوی شما را مختل کند. این ماده تعادل هورمونی را مختل میکند و همچنین باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب میشود که در نهایت احساس اضطراب را افزایش میدهد.
- قندهای مصنوعی: قندهای مصنوعی نیز به همان اندازه برای شما مضر هستند. جایگزینهای قند تقلبی مشکلات بیشتری مانند سردرد، گیجی، افزایش خطر بیماریهای قلبی عروقی و التهاب ایجاد میکنند.
نکات مهم در کاهش استرس با غذا
برای کاهش استرس از طریق غذا، نحوه و زمان مصرف نقش بسیار مهمی دارد. بهتر است مواد غذایی آرامبخش مانند سبزیجات تازه، میوهها، مغزها، دانهها و غلات کامل به صورت منظم و در وعدههای کوچک در طول روز مصرف شوند.
مصرف یکباره مقدار زیاد غذا ممکن است باعث سنگینی معده و افزایش اضطراب شود، در حالی که وعدههای منظم و سبک، سطح قند خون را ثابت نگه داشته و از نوسانات خلقی جلوگیری میکند. همچنین نوشیدن کافی آب و پرهیز از مصرف زیاد کافئین و قندهای ساده به کاهش تحریکپذیری و استرس کمک میکند.
زمان مصرف غذا نیز اهمیت دارد. خوردن وعدههای اصلی در ساعات منظم، به ویژه صبحانهای سرشار از پروتئین و فیبر، میتواند انرژی پایدار و آرامش ذهنی ایجاد کند. میانوعدههای سالم مانند آجیل، ماست و میوه بین وعدههای اصلی به کنترل استرس و کاهش ولع مصرف غذاهای ناسالم کمک میکنند.
توجه به دو مصرفی کردن برخی مواد غذایی نیز مفید است؛ برای مثال، مصرف چای سبز یا شکلات تلخ به مقدار محدود در طول روز میتواند اثر آرامبخش و ضد اضطراب داشته باشد و تعادل روانی را بهتر حفظ کند.
کلام آخر
موارد زیادی وجود دارند که میتوانند به شما در کاهش طبیعی استرس کمک کنند. علاوه بر خوردن غذاهای مغذی و غنی از فیبر، تغییراتی در سبک زندگی که باید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید، خوردن به موقع وعدههای غذایی، اولویت دادن به ۷ تا ۸ ساعت خواب، ورزش منظم، کمتر نشستن، یوگا و تمرین تنفس است. علاوه بر گنجاندن غذاهای کاهشدهنده استرس در رژیم غذایی روزانهتان، میتوانید این تغییرات سبک زندگی را برای تقویت مثبتاندیشی و زندگی سالم ایجاد کنید.
