برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

تغذیه نقش مهمی عملکرد حافظه، به‌ویژه برای دانش‌آموزان و دانشجویان دارد. همه ما زمانی که برای کنکور درس می‌خواندیم، این موضوع را از مادرمان به خاطر داریم که می‌گفت: «آجیل بخور، برات خوبه و مغزتو قوی میکنه!» پس خوب می‌دانیم که چطور مواد غذایی مناسب در عملکرد ذهن ما تاثیر مثبت می‌گذارند؛ اما سوال مهم این است: «برای تقویت حافظه چه بخوریم؟» ما در این بررسی از «آکادمی همای» به شما کمک می‌کنیم تا غذاهای مفید برای تقویت ذهن و حافظه را بشناسید و آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

معرفی بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه

اگرچه هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند تیزبینی ذهنی، تمرکز و حافظه را بهبود بخشد، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی چربی امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی به تقویت حافظه در بزرگسالان کمک می‌کنند؛ بنابراین شما باید مجموعه از غذاهایی که این مواد مغذی را دارند، در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب، از جمله ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی و ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌ها به میزان زیادی در بافت مغز تجمع دارند و می‌توانند یادگیری، حافظه و عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و جریان خون به مغز را افزایش دهند. 

افزایش مصرف امگا ۳ و ماهی با سلامت بهتر مغز در بزرگسالان مسن مرتبط دانسته شده است، در حالی که مصرف کم این اسیدهای چرب با افزایش خطر از دست دادن حافظه و زوال عقل مرتبط با سن مرتبط بوده است.

۲. سبزیجات برگ‌دار

خوردن حداقل یک وعده سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی، در روز با کاهش سرعت زوال شناختی (از دست دادن توانایی تفکر، یادگیری و به خاطر سپردن) در بزرگسالان مسن مرتبط است. این سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند که به تقویت حافظه برای درس خواندن کمک می‌کنند.

این مواد مغذی عبارتند از:

• لوتئین و بتاکاروتن: به محافظت از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
• ویتامین K: در متابولیسم اسفنگولیپیدها، (نوعی چربی در سلول‌های مغز) نقش دارد.
• فولات: کمبود اسید فولیک ممکن است خطر زوال عقل را تا 90 درصد افزایش دهد.

3. انواع توت‌ها

توت‌ها سرشار از فلاونوئیدها و مواد شیمیایی گیاهی هستند و خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند. این مواد غذایی می‌توانند سلول‌های مغز را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. استرس اکسیداتیو آسیب ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد است که تعادل آنتی‌اکسیدان‌های مفید را بهم می‌زنند.

همچنین توت‌ها آنتوسیانین‌ها دارند. آنتوسیانین‌ها فلاونوئیدی هستند که می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کنند و به بخش‌هایی از مغز برسند که در حافظه و یادگیری دخیل هستند. یک مطالعه نشان داد که خوردن روزانه یک مشت بلوبری وحشی می‌تواند به کاهش فشار خون، سرعت بخشیدن به زمان واکنش و بهبود حافظه کمک کند.

۴. گردو

گردو را باید معجزه تقویت حافظه دانست. این ماده غذایی منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله فلاونوئیدها، اسید فنولیک، ویتامین E و سلنیوم است. گردو برای کاهش مشکلات مربوط به یادآوری اطلاعات بسیار مفید است. مصرف طولانی‌مدت گردو ممکن است به کاهش یا تاخیر در پیشرفت بیماری آلزایمر و اختلال شناختی خفیف کمک کند. میزان توصیه‌شده روزانه، حدود 3 تا 4 عدد گردوی کامل است.

۵. قهوه یا چای

قهوه و چای حاوی کافئین هستند و آنتی‌اکسیدان‌های دارند که فواید کوتاه‌مدت و بلندمدتی برای مغز خواهند داشت. این نوشیدنی‌ها می‌توانند هوشیاری، تمرکز و خلق‌وخو را افزایش دهند و ممکن است به کاهش خطر بیماری آلزایمر نیز کمک کنند.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، شرکت‌کنندگانی که روزانه ۲ تا ۳ فنجان قهوه و چای می‌نوشیدند، در مقایسه با کسانی که این کار را نمی‌کردند، ۳۲ درصد خطر سکته مغزی و ۲۸ درصد خطر زوال عقل کمتری داشتند. با‌این‌حال، مطالعات می‌توانند ارتباطات را شناسایی کنند، اما نمی‌توانند علت و معلول را بشناسند.

۶. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی کولین است که در تولید استیل کولین نقش دارد. استیل کولین انتقال دهنده عصبی است که وجود آن در بهبود حافظه، خلق‌و‌خو و سایر عملکردهای مغزی ضروری است. از طرفی، تریپتوفان موجود در تخم مرغ در افزایش تمرکز در امتحان و توجه موثر است. همچنین سطح پایین تریپتوفان با افزایش اختلالات شناختی در بزرگسالان مسن بدون زوال عقل مرتبط است.

۷. غلات کامل

غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B هستند که همگی با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط دارند. مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با زوال شناختی، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند.

شواهد محدودی نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل ممکن است به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک کند، اما برای درک چگونگی تأثیر آنها بر پیامدهای شناختی (تمرکز و حافظه)، تحقیقات بیشتری لازم است.

۸. کلم بروکلی

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان مهم برای عملکرد سالم مغز است. بزرگسالانی که سطح ویتامین C خون آنها بالاست، در آزمون‌های شناختی که تمرکز، توجه و یادآوری اطلاعات را اندازه‌گیری می‌کردند، نسبت به افرادی که سطح ویتامین C پایینی داشتند، عملکرد بهتری از خود نشان دادند.

همچنین کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ، کلم و گل کلم حاوی یک ماده شیمیایی گیاهی به نام سولفورافان هستند که از بدن در برابر بیماری‌های مغزی مانند سکته مغزی، آسیب‌های مغزی (TBI)، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون محافظت می‌کند.

۹. سویا

غذاهای سویا، از جمله ادامامه و توفو، منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شوند و سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. تصور می‌شود ایزوفلاون‌های سویا (یک پلی فنول موجود در غذاهای سویا) از طریق خواص شبه استروژنی خود به تقویت سلامت مغز کمک می‌کنند. همچنین ایزوفلاون‌های سویا خواص ضد التهابی دارند و می‌توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده و به کاهش زوال عقل کمک کنند.

۱۰. آووکادو

تحقیقات انجام شدهنشان داد، دانش آموزانی که آووکادو مصرف می‌کردند، نمرات بهتری نسبت به کسانی که این ماده غذایی را مصرف نمی‌کردند، به دست آورده بودند. مشخص شده است که چندین ماده مغذی در آووکادو، از جمله ویتامین‌های گروه B مانند فولات، ویتامین C، لوتئین و چربی‌های تک غیراشباع، فوایدی برای تقویت حافظه دارند. همچنین آووکادو به افزایش تمرکز در افراد ADHD کمک می‌کند و سرعت یادگیری آنها را افزایش می‌دهد.

۱۱. دانه‌های کتان و چیا

دانه‌های کتان و چیا منابع گیاهی عالی اسیدهای چرب امگا ۳ به شکل اسید آلفا لیپوئیک (ALA) هستند. دانش آموزان و دانشجویان با مصرف روزانه ۳.۷ گرم روغن دانه کتان با ۲.۲ گرم ALA، عملکرد مغزی بهتری در یادآوری اطلاعات داشتند.

همچنین دانه‌های چیا ممکن است از عملکرد مغز پشتیبانی کنند. در یک مطالعه گسترده روی جوانان، نشان داده شد که شرکت‌کنندگانی که روزانه ۵ گرم دانه چیا مصرف می‌کردند، در آزمون‌های شناختی و حافظه، عملکرد بهتری داشتند.

۱۲. مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت، سرشار از ویتامین C هستند، به طوری که یک پرتقال متوسط ۱۳۰ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. حفظ سطح کافی ویتامین C می‌تواند به جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با سن و بیماری آلزایمر کمک کند. از سوی دیگر، کمبود آن ممکن است به پیشرفت آن کمک کند.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد، افرادی که کمتر از دو بار در هفته مرکبات مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که در بیشتر روزهای هفته مرکبات می‌خورند، در خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل قرار دارند.

۱۳. قارچ

ترکیبات فعال موجود در قارچ‌ها از رشد سلول‌های جدید مغز پشتیبانی می‌کنند. این ماده غذایی به تنظیم آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی یا مواد شیمیایی که پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی مغز ارسال می‌کنند، تاثیر زیادی دارند در یک مطالعه، افرادی که به‌طور منظم دو یا چند وعده قارچ در هفته مصرف می‌کردند، حدود ۵۰ درصد کمتر در معرض مطالعه بدون فراموشی بودند.

۱۴. شکلات تلخ

مطالعات نشان می‌دهند که پلی‌فنول‌های موجود در شکلات تلخ، از جمله اپی‌کاتچین، کاتچین و پروسیانیدین‌ها، می‌توانند با افزایش جریان خون، عملکرد مغز را بهبود بخشند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۵۰ گرم شکلات تلخ با محتوای پلی‌فنول بالا، به حفظ تمرکز بالا به مدت طولانی کمک می‌کند.

۱۵. آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری هستند که به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند. این مواد مغذی حاوی ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، آهن و روی هستند که در بهبود عملکرد سالم مغز تاثیرگذارند. 

آجیل و دانه‌ها حاوی چربی‌های اشباع نشده هستند که می‌توانند سطح کلسترول خون شما را بهبود بخشیده و رگ‌های خونی شما را شل کنند. این چربی‌ها با کاهش سطح استرس، به افزایش تمرکز هنگام درس خواندن و تقویت حافظه کمک شایانی می‌کند.

۱۶. عدس

عدس از نظر فواید سلامتی برای حافظه بسیار مفید است. این خوراکی سرشار از ویتامین B فولات است که بهبود عملکرد شناختی کمک زیادی می‌کند. همچنین عدس سرشار از روی است. روی یکی دیگر از مواد معدنی ضروری برای رشد سالم مغز به ویژه در دوران جوانی است. علاوه بر این، عدس کالری کمی دارد و در عین حال، سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هاست.

بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه

یک رژیم غذایی سالم حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می‌تواند نیازهای غذایی شما را برای درس خواندن، مطالعه و انجام کارهای روزانه برآورده کند؛ اما برای افراد پرمشغله، دریافت مواد مغذی ضروری فقط از طریق غذا می‌تواند دشوار باشد. اینجاست که یک مکمل با کیفیت بالا می‌تواند به پر کردن این کمبودها کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مواد مغذی زیر از راه های تقویت حافظه و عملکرد مغز هستند:

• امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در کاهش التهاب مرتبط با زوال عقل، بیماری آلزایمر و اختلال شناختی دارند. بسیاری از مولتی ویتامین‌ها حاوی امگا ۳ هستند، اما بهتر است این ماده مغذی مهم را از مکمل روغن ماهی (۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) دریافت کنید.
• پروتئین: پروتئین یک بلوک سازنده حیاتی برای تمام عملکردهای بدن، از جمله تفکر، حافظه و تمرکز است. مصرف مولتی‌ویتامینی که برای افراد مسن طراحی شده است، به شما کمک می‌کند تا تمام ۱۲ اسید آمینه ضروری را دریافت کنید. همه این اسید آمینه‌ها بلوک‌های سازنده‌ هستند که بدن برای ساخت پروتئین به آنها نیاز دارد.
• ویتامین D: توانایی ما در متابولیزه کردن ویتامین D از نور خورشید با افزایش سن کاهش می‌یابد. این ویتامین نه تنها برای شناخت بهینه مورد نیاز است، بلکه می‌تواند به بهبود خلق‌وخو نیز کمک کند. روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنید و به دنبال مکمل‌هایی باشید که حاوی ویتامین D (کوله‌کلسیفرول) باشند که جذب آسان‌تری نسبت به ویتامین D2 دارند.
• ویتامین B12: مطالعات نشان می‌دهند که حتی کمبود خفیف ویتامین B12 می‌تواند خطر زوال عقل را در افراد مسن افزایش دهد. به دنبال مکملی باشید که حداقل ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 داشته باشد.
• منیزیم: منیزیم مسئول بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن است که برخی از آنها از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کنند. میزان مصرف روزانه توصیه شده برای مردان بزرگسال ۴۲۰ میلی‌گرم و برای زنان ۳۲۰ میلی‌گرم است.

دانش آموزان برای تقویت حافظه چه بخورند؟

درس خواندن برای مدرسه و کنکور نه تنها به تعهد و پشتکار نیاز دارد، بلکه به ذهنی روشن و آماده برای جذب اطلاعات جدید نیز احتیاج خواهد داشت. ویتامین‌های ضروری برای دانش آموزان و دانشجویان می‌توانند نقش مهمی در بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز داشته باشند. در جدول زیر می‌توانید مواد غذایی مناسب برای دانش آموزان را مشاهده کنید:

کلام آخر

شما هر روز در مورد چگونگی سوخت‌رسانی به بدن خود تصمیم می‌گیرید، پس چرا آگاهانه تصمیم نمی‌گیرید که به بهترین شکل ممکن، مغز خود را تقویت کنید؟ اگرچه کنار گذاشتن تنقلات و غذاهای ناسالم دشوار است، اما انجام این کار می‌تواند تأثیر زیادی بر بهبود سلامت مغز و تقویت حافظه داشته باشد. با داشتن یک رژیم غذایی موثر می‌توانید گام بلندی در موفقیت تحصیلی و شغلی خود بردارید.